Eine alte Grundweisheit unter Läufern ist, das man möglichst viel vor dem Laufen trinken soll.
Und auch dann wenn man nicht Durst hat. Trinkt man erst wenn ein Durstgefühl auftritt, ist es viel zu spät. Doch diese Weisheiten, die von der Sportartikel-Industrie gerne bestärkt werden, sind mittlerweile widerlegt bzw. totaler Unsinn.
Ein "zu viel" an Flüssigkeit vor und auch während des Wettkampfes kann nicht nur die Wettkampfleistung erheblich negativ beeinflussen sondern sogar zu gesundheitlichen Folgeschäden, ja sogar bis hin zum Tod führen. Das heißt natürlich nicht, dass wir gar nichts vor und während des Laufens trinken sollten. Vielmehr kommt es auf den Inhalt der Flüssigkeit, die Menge und das Timing an.
Führt Dehydratation oder Überhydrierung zum Tod?
Kommen wir zur Menge der Flüssigkeit. Bei Ratgebern zum Thema Marathon oder Halbmarathon lesen wir häufig, das wir möglichst viel in den Stunden vor dem Wettkampf und auch während des Bewerbes trinken sollen. Und dann am besten noch bevor das Durstgefühl auftritt, denn ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent kann unser Leistungsvermögen bereits erheblich negativ beeinflussen. Allerdings wird dabei nicht berücksichtigt, dass durch die Mehraufnahme an Flüssigkeit der Körper die Flüssigkeit im Körper auch lagern muss und wir somit mehr Gewicht beim Laufen mitschleppen müssen. Und dieses Mehrgewicht wirkt sich deutlich negativer aus, als wenn wir leicht dehydriert, aber quasi „leichter“ mit weniger Flüssigkeit im Körper laufen. Mehr dazu etwas später im Text. Zweiter Punkt sind die gesundheitlichen Folgen von Dehydrierung und Überhydrierung. Es gibt bei Ausdauersportveranstaltungen kaum bekannte Todesfälle durch Dehydratation, also einer Austrocknung des Körpers durch Flüssigkeitsmangel. Allerdings gibt es jährlich mehrere tödliche Tragödien aufgrund einer Überhydrierung – das heißt wenn wir zu viel Wasser trinken. Die Folge ist ein Hirnödem. Solch ein Fall trat z. B. 2015 beim Ironman in Frankfurt auf. Ein Triathlet aus Australien starb drei Tage nach dem Wettkampf. Die Todesursache: Eine Hirnschwellung. Der Brite hatte während des Wettkampfes zu viel Wasser ohne der Beigabe von Salz genommen. Das führte zu einer Wasservergiftung und zum späteren Versterben des erst 30-jährigen Athleten. Hätte der Triathlet zu den Salzsticks gegriffen, die von den Veranstaltern auf der Strecke zur Verfügung gestellt wurden, hätte er womöglich nicht mit dem Leben bezahlen müssen. Allerdings ist dieser Sportler nicht der einzige, der lange Wettkämpfe mit einem zu niedrigen Natriumspiegel beendet hatte. Bei Marathonläufern sollen laut dem Forscher Trautwein bis zu 13 Prozent zu niedrige Natriumspiegel haben (= ein Wert unter 136 mmol/l). Bei nur zwei Prozent Zunahme des Körpergewichts durch Wasser können Ödeme erzeugt werden und das kann im „Worst Case“ zum Tod führen.
Führt Flüssigkeitsverlust gar zur Leistungsverbesserung?
Wie sieht es aber mit unserer sportlichen Leistungsfähigkeit aus? Führt eine Dehydration während des Wettkampfes zu einer Leistungsminderung? Natürlich kommt es auf die Menge des Flüssigkeitsverlustes an. Doch Aussagen wie „zwei Prozent Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts führen zu einer erheblichen Verschlechterung der Leistung“ sind mittlerweile längst widerlegt, bestätigt der anerkannte Wissenschaftler Heneghan aus Oxford. Bei Flüssigkeitsverlusten bis drei Prozent des Körpergewichts wird die Leistung der Athleten nicht reduziert, sondern sogar verbessert – so das Ergebnis einer Studie aus der Praxis. Der Grund liegt auf der Hand: Durch den Flüssigkeitsverlust hatten die Sportler ein reduziertes Körpergewicht und konnten so schneller laufen.
Zusammengefasst aus den Ergebnissen lässt sich sagen, dass eine große Menge an aufgenommener Flüssigkeit (v.a. reines Wasser) vor dem Auftreten eines Durstgefühls sowohl die Leistungsfähigkeit mindert als auch im schlimmsten Falle die Gesundheit gefährdet. Bisher war man gerne von Gegenteiligem ausgegangen.
Gleich weiterlesen:
Kommentare
So wie ich den Artikel aber hier gelesen habe, geht es hauptsächlich darum dass man nicht nur Wasser trinken soll und auf keinen Fall zu viel davon, was ja auch stimmt.
Über eine Mindest-Trinkmenge wurde nicht geschrieben, das stimmt, aber ist wahrscheinlich auch nicht der Zweck des Artikels. Allerdings ist das bei einem anderen Artikel ganz gut erklärt: http://www.hdsports.at/ernaehrung/wie-viel-ein-laeufer-trinken-muss
Siehe:
http://www.salzburg.com/nachrichten/salzburg/chronik/sn/artikel/tragischer-tod-23-jaehriger-nach-wolfgangseelauf-gestorben-218744/
Man sollte das Thema eben nicht nur einseitig betrachten. Der HDsports-Artikel erweckt den Eindruck, dass man überhaupt nicht auf eine gewisse Mindest-Trinkmenge achten müsse; dies wäre zumindest bei mehrstündigen Belastungen in Kombination mit Hitze sehr gefährlich.
Beim Wolfgangseelauf letztes Jahr ist wer gestorben? Habe ich gar nicht mitbekommen. Bin damals den 27er gelaufen
Es gibt aber sehr wohl auch ein "Zu wenig". Wenn ich z.B. einen Ultra-Bewerb bei 35 °C und Sonnenschein laufe, dann muss ich ca. 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde trinken (und das kommt einem subjektiv schon recht viel vor). Natürlich nicht reines Wasser, sondern auch Elektrolyte. Anhand der Harnmenge und -farbe ist leicht zu erkennen, dass das *nicht* zu viel ist.
Entgegen der Aussage des Artikels gab es sehr wohl Todesfälle durch Dehydrierung, z.B. jenen eines 23-Jährigen beim Wolfgangseelauf 2016.