Leistung steigern: Mehr oder schneller laufen?

Es ist wohl eines der am häufigsten diskutierten Themen unter Läufern.

Möchte ich meine Leistungsfähigkeit verbessern, soll ich mehr laufen oder im Training schneller laufen? Eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage gibt es allerdings gar nicht. Jeder Läufer reagiert unterschiedlich auf Trainingsanpassungen.

Bei Einsteigern wird in der Regel zuerst mehr trainiert, ehe die Intensität in die Höhe geschraubt wird. Im Spitzensport ist irgendwann ein Limit beim "mehr Laufen" erreicht, sodass intensiver trainiert werden muss oder mit Hilfe anderer Maßnahmen (beschleunigte Regeneration oder neue Trainingsmethoden) das Training optimiert wird.

Studie mit interessanten Ergebnissen

Eine finnische Studie wollte es aber ganz genau wissen und ließ 29 Läufer nach einem achtwöchigen Grundlagentraining entweder acht Wochen mit einem gesteigerten Trainingsvolumen (30 bis 50 % bei gleichbleibender Intensität) oder einer gesteigerten Intensität (drei Einheiten pro Woche mit 6 x 2 Minuten schnell mit zwei Minuten Pause und 40-minütige Tempoläufe) trainieren. Die Wissenschaftler wollten untersuchen, wie die Läufer auf das erhöhte Volumen im Vergleich zur erhöhten Intensität reagieren und ob es Möglichkeiten gäbe um vorauszusagen, welche Läufer auf welche Trainingsarten gut reagieren. Nach dem Trainingszeitraum wurde am Laufband ein progressiver VO2max-Lauf bis zur totalen Erschöpfung absolviert.

Zu den Ergebnissen: Die Gruppe mit gesteigerter Intensität hatte beim Test die klar besseren Ergebnisse als die Vergleichsgruppe mit erhöhtem Umfang und das obwohl zweitere Gruppe mit 47 km pro Woche um 8 km mehr lief. Eine höhere Intensität ist allerdings kein Garant für eine Leistungssteigerung. Entscheidend sei das richtige Gleichgewicht von Intensitäts- und Umfangssteigerung zu finden, so die Forscher.

Die Herzfrequenzvariabilität - ein Schlüssel zum Erfolg?

So weit so gut, doch gibt es auch Antworten auf die entscheidende Frage, ob mit bestimmten Parametern eine individuelle Reaktion auf das Training vorausgesagt werden kann? Eine Variable könnte die Ruhe-Herzfrequenzvariabilität sein. Diese gibt die Veränderungen des Zeitraums zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen an. Die Variabilität wird in vierstündigen Perioden in mindesten zwei aufeinanderfolgenen Nächten gemessen. In der Studie wurde dieser Parameter vor dem Training gemessen. Damit soll eine Vorhersage gemacht werden, wie die Sportler auf die Trainingseinheiten reagieren.

Und die Resultate sind durchaus interessant: In der Gruppe mit hohem Trainingsumfang reagierten die Probanden mit niedrigerer Herzfrequenzvariabilität (HFV) am Besten, in der Gruppe mit gesteigerten Intensität allerdings die mit hoher HFV. Daraus schlossen die Forscher, dass eine hohe HFV die Fähigkeit begünstigt, mit Trainingsstress gut umzugehen. Diese Läufer sollten daher eine Intensitätssteigerung bevorzugen. Diejenigen mit niedriger HRV erreichen schnell ihre Belastungsgrenzen und sollten daher den Umfang erhöhen.

Allerdings kann aus den Ergebnissen nicht gefolgert werden, ob eine hohe oder niedrige HFV angeboren ist oder diese vielleicht auch antrainiert werden kann. So könnte ein Sportler mit niedriger HFV durch langfristig bevorzugte Intensitätssteigerungen eventuell auch die HFV erhöhen. Weitere Studien dazu sind notwendig...