Intervalltraining für Läufer - so trainierst du Intervalle richtig!

Möchtest du deine Leistungen beim Laufen langfristig verbessern, dann führt kein Weg an einer unglaublich wichtigen Trainingsform vorbei: Dem Intervalltraining!

Intervalle sind der Grundstein zur Verbesserung deiner anaeroben Leistungsfähigkeit. Vereinfacht gesagt: Nur mit Intervalltrainings wirst du dauerhaft deine Schnelligkeitsausdauer beim Laufen verbessern.

Das heiß, integrierst du regelmäßig Intervalle in dein Trainingsprogramm, dann legst du die Basis dafür, das du schneller wirst. Egal ob du deine Bestzeit über fünf Kilometer oder im Marathonlauf verbessern möchtest, mit regelmäßigem Intervalltraining kommst du deinem großen Ziel ein Stück näher.

Wie funktioniert ein Intervalltraining?

Zunächst einmal die einfache Definition: Beim Intervalltraining wechselst du mehrmals zwischen intensiver Belastung und Erholung. Das heißt, dein Intensitätslevel und damit das Tempo variiert während des Trainings stark. Nach jedem Tempolauf folgt eine Pause, ehe der nächste Tempolauf beginnt. Während der Tempoläufe wird schnell gelaufen, in der Pause wird das Tempo reduziert. Wie stark das Tempo gedrosselt wird, hängt von der Trainingsvorgabe ab. Je langsamer das Tempo in der Pause ist, desto mehr erhole ich mich bis zum nächsten Tempolauf. Gleiches gilt für die Pause: Je länger ich zwischen den schnellen Abschnitten pausiere, desto mehr erhole ich mich.

Ein Merkmal von Intervalltrainings für Mittel- und Langstreckenläufer ist allerdings, das du dich in der Pause nie vollständig erholen sollst. Das heißt, deine Energiedepots sinken von Intervall zu Intervall. Dadurch trainierst du einen effizienten Umgang des Körpers mit seinen Energiedepots. Also merke: Du sollst dich bei Intervallen in den Pausen nicht vollständig erholen (ausgenommen Sprinter).

Ablauf eines Intervalltrainings

• Einlaufen und Aufwärmen
• 1. Tempolauf
• Pause
• 2. Tempolauf
• Pause
• 3. Tempolauf
• usw. ...
• Auslaufen

Wie viele Intervalle du machst, wie lange die Tempoläufe sind und wie lange die Pausen sind, hängt von deinem Trainingsziel bzw. deinen zukünftigen Wettkampfzielen ab. Etwas weiter unten findest du noch eine genauere Beschreibung.

Zum Aufwärmen: Laufe dich etwa 15 Minuten ein. Danach absolviere ein kleines Lauf-ABC und mache vier bis sechs Steigerungsläufe, in denen du rund 50 Meter im geplanten Intervalltempo läufst. Danach kannst du mit dem Intervalltraining beginnen. Statisch Dehnen solltest du weder vor, noch nach den Intervallen. Dynamisches Dehnen (Schwunggymnastik) ist allerdings erlaubt.

Wann integriere ich Intervalle in das Lauftraining?

Hobbyläufer absolvieren zumeist ein Mal pro Woche ein Intervalltraining. Dabei gilt es allerdings einige Vorgaben zu beachten:

• Setze dein Intervalltrainings nicht zu knapp vor einem Wettkampf an. Drei Tage sollten schon dazwischen liegen, es sei denn es handelt sich um einen Vorbereitungswettkampf, bei dem die Zeit zweitrangig ist.
• Bist du kurz vor deinem wichtigsten Wettkampf in dieser Saison, dann solltest du dich in der letzten Woche nicht mehr zu sehr verausgaben. Ein Intervalltraining kannst du zwar noch einbauen, reduziere aber bitte die Anzahl der Intervalle oder die Intensität.
• Versuche dich bei einem Intervalltraining nicht vollständig zu verausgaben. Eine Faustregel besagt, das du nach deinem letzten Intervall noch das Gefühl haben solltest, das du noch ein oder zwei Intervalle in dem bisherigen Tempo durchziehen kannst.
• Versuche möglichst viel zu variieren. Es gibt sehr viele Hobbyläufer die Woche für Woche das gleiche Intervalltraining absolvieren. Dadurch setzt du deinem Körper keine neuen Reize und der Leistungsfortschritt stellt sich irgendwann ein.
• Verwende für Intervalltrainings leichte Schuhe - idealerweise auch Wettkampfschuhe.
• Intervalltrainings solltest du auf einer flachen Strecke machen. Allerdings kannst du auch ab und zu Bergauf-Intervalle in deinen Trainingsplan integrieren. Dabei solltest du dir allerdings keine Tempovorgabe setzen.
• Die Pausen bei Langstreckenläufern sollten nicht zu lange sein. Ziel ist eine ansteigende Müdigkeit. Das heißt, du sollst in den Pausen zwar neue Energie tanken, aber nicht vollkommen erholt sein. Auch die Pausendauer und das Tempo in der Pause kannst du bei Intervalltrainings variieren.
• Die Steuerung des Intervalltrainings über die Herzfrequenz ist nicht sinnvoll.

Leistungssportler und Spitzensportler absolvieren meist mehrmals pro Woche Intervalle. Allerdings wird dabei stark variiert. Welche Variationsmöglichkeiten du hast, beantworten wir dir bei der folgenden Frage.

Welche Variationsmöglichkeiten habe ich bei Intervallen?

Wie bereits erwähnt, solltest du auf keinen Fall ständig die gleichen Intervalltrainings machen.

Du hast folgende Möglichkeiten zur Variation:

• Länge des Intervalls
• Schnelligkeit des Intervalls
• Anzahl der Intervalle
• Pausendauer
• Pausenart (stehen; gehen; traben, zügiges Laufen)

Wie lange sollen Intervalle sein?

Die wichtigste Variationsmöglichkeit bei Intervallen ist die Länge. Die kannst du entweder nach Zeit oder Distanz festlegen. Standard ist die Distanz. Trainierst du für einen Marathon, sind die Intervalle länger als bei einem 5-Kilometerläufer. Intervalle bei Marathonläufern sind meist 1.000 Meter oder länger. Trainierst du hingegen für fünf Kilometer, dann sind die Intervalle meistens 1.000 Meter oder kürzer. Mehr dazu in unseren Beispielen.

Wie schnell sollen die Intervalle gelaufen werden?

Grundsätzlich im geplanten Wettkampftempo oder etwas schneller. Möchtest du zum Beispiel einen Halbmarathon mit einer Pace von sechs Minuten pro Kilometer laufen, dann sollten deine Intervalle nicht langsamer als sechs Minuten pro Kilometer sein. Versuche aber manchmal auch Intervalle in dein Trainingsprogramm zu integrieren, die doch um einiges schneller sind, als dein Wettkampftempo. Immerhin möchtest du ja auch schneller werden und deinem Körper neue Geschwindigkeitsreize setzen. Dazu kannst du natürlich die Länge der Intervalle oder die Anzahl der Intervalle reduzieren.

Wie viele Intervalle soll ich machen?

Auch hier hängt vieles von deiner Zielsetzung ab. Ein Marathonläufer kann schon mal 12 bis 14 1.000-Meter-Intervalle machen. Trainierst du für einen 5-Kilometer-Volkslauf, dann reichen da auch sechs 1000er. Je kürzer die Intervalle sind, desto mehr machst du. Bei 400er-Intervallen absolviert man als Langstreckenläufer meist deutlich mehr als zehn Stück.

Faustregel: Nicht bis zur maximalen Erschöpfung. Nach dem letzten Tempolauf solltest du noch das Gefühl haben, ein oder zwei weitere Wiederholungen in dieser Pace machen zu können. Denn wenn du dich bei jedem Intervalltraining voll ausbelastest, leidet die Regeneration darunter. Die Folge ist im schlimmsten Falle sogar ein Leistungseinbruch.

Wie lange soll die Pause zwischen den Intervallen sein?

Diese Frage ist durchaus interessant und berechtigt. Sehr viele Läufer variieren bei der Pausenlänge kaum. Das solltest du aber machen. Grundsätzlich pausierst du nach langen Intervallen länger als nach kurzen Intervallen. Nach 400er-Intervallen sind bei Lanstreckenläufern 60 bis 90 Sekunden ausreichend, nach einem 1.000-Meter-Intervall sind 90 bis 180 Sekunden üblich, nach 2.000-Meter-Intervallen sind es drei bis vier Minuten. Versuche aber ab und zu diese Standards zu brechen. Mache doch einmal ein Intervalltraining mit ganz kurzen Pausen. Damit trainierst du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Wenn du Defizite in der Schnelligkeit hast, baue hingegen ab und zu Intervalle in deinen Trainingsplan mit ein, bei denen du sehr lange pausierst und möglichst erholt in den nächsten Tempolauf startest. Dann kannst du ein etwas höheres Tempo angehen als sonst.

Mehr dazu auch hier: Intervalltraining: Kurze oder lange Pausen zwischen den Intervallen?

Wie soll ich zwischen den Intervallen pausieren?

Die meisten Läufer traben während der Pause. Sie laufen also ganz locker ohne Zeitdruck. Versuche aber auch hier zu variieren. Möchtest du an deiner Schnelligkeit feilen, dann gehe oder erhole dich so, wie du es für dich am besten empfindest. Möchtest du hingegen deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern, dann laufe in den Pausen möglichst flott. Wobei diese Form eher einem Tempowechsellauf gleicht, bei dem du zwischen Dauerlauf-Tempo und Wettkampf-Tempo wechselst.

Anmerkung: Der Begriff Intervall bezeichnet eigentlich die Pause zwischen den Tempoläufen. Im Lauf-Jargon wird der Intervall meist aber (fälschlicherweise) als der Tempolauf zwischen den Pausen bezeichnet. Daher haben wir uns in diesem Artikel an das "Lauf-Jargon" angepasst um die Komplexität des Themas nicht zu erhöhen.

Beispiele von Intervalltrainings

1) 6 - 8 x 1.000 Meter

Tempo: Etwas schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo

Pausendauer: 90 - 120 Sekunden

Anmerkung: Marathonläufer können die Anzahl der Intervalle erhöhen (12 - 14) und das Tempo anpassen (Halbmarathon-Pace)

2) 4 x 2.000 Meter

Tempo: Etwas schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo

Pausendauer: 2 bis 3 Minuten

Anmerkung: Marathonläufer können die Anzahl der Intervalle erhöhen (6 x) und das Tempo anpassen (Halbmarathon-Pace)

3) 12 - 16 x 500 Meter

Tempo: Etwas schneller als das 5-Kilometer-Wettkampftempo

Pausendauer: 60 bis 90 Sekunden

Anmerkung: Marathonläufer können die Anzahl der Intervalle erhöhen.

4) 1 km + 2 km + 3 km + 2 km + 1 km

Tempo: 10-Kilometer-Wettkampftempo

Pausendauer: 90 Sekunden nach dem 1 km-Intervall, 3 Minuten nach den 2-Kilometer-Intervallen, 5 Minuten nach den 3-Kilometer-Intervall.

Anmerkung: Diese Form des Intervalltraining wird als Pyramide bezeichnet.

5) 10 x 400 Meter + 10 x 200 Meter + 5 x 400 Meter + 10 x 100 Meter

Tempo: 400 Meter im 5-Kilometer-Wettkampftempo, die restlichen Intervalle (200 Meter und 100 Meter) schneller, aber mit lockerem Laufschnitt.

Pausendauer: 1 Minuten und eventuell Serienpause (5 Minuten)

Anmerkung: Auszug aus dem Trainingsplan von Florence Kiplagat vor ihrem damaligen Halbmarathon-Weltrekord im Jahr 2014.

6) 5.000 Meter + 4.000 Meter + 3.000 Meter + 2.000 Meter (sehr anspruchsvoll)

Tempo: Zwischen 10-Kilometer-Wettkamftempo und Halbmarathon-Wettkampftempo

Pausendauer: 1 Kilometer

Anmerkung: Sehr gut geeignet, als letzte intensive Einheit vor einem Halbmarathonwettkampf. Ca 7 - 10 Tage vor dem Halbmarathon.

Weitere Intervalle findest du auch im Auszug aus dem Trainingsplan des Halbmarathon-Europarekordhalters Julien Wanders: Halbmarathon-Trainingsplan: So trainiert der schnellste Halbmarathonläufer Europas!

Hast du weitere Tipps oder auch Fragen zum Intervalltraining? Wir freuen uns auf dein Kommentar unterhalb des Artikels...

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