Hügel-Intervalle sind Pflicht!

Hügelläufe zählen mittlerweile zum Pflichtprogramm im Trainingsplan des ambitionierten Läufers.

Als Erfinder des Hügeltrainings wird häufig der Neuseeländer Arthur Lydiard zitiert, der in den 1950er-Jahren die Einheiten als sechswöchigen Block in die Trainingsgestaltung einbaute.

Anfangs stark kritisiert, hat das Training in der Vorbereitung auf die neue Saison eine Menge an Vorteilen: Das Bergauflaufen bringt nicht nur Kraft, sondern fördert auch Laufstil und Ökonomie. Verletzungen werden so vorgebeugt und nicht wie früher fälschlich behauptet, provoziert. Einen negativen Wirken auf die Schnelligkeit hat es zudem auch nicht, da die Berg-Sprints nicht das Schnelligkeitstraining ersetzen, sondern ergänzen sollen.

Langsam aufbauen

Ähnlich wie beim Intervalltraining auf flachem Terrain ist bei den Hügelläufern ein Aufwärmprogramm unverzichtbar. Der Ablauf der Hügelintervalle ist recht einfach: Bergauf möglichst schnell laufen, bergab locker traben, bis man den Ausgangspunkt wieder erreicht hat. Anfangs reichen 100 - 150 Meter-Intervalle. Mit fortgeschrittener Erfahrung kann die Distanz auf 200 bis 300 Meter gesteigert werden. Auch hinsichtlich Schwierigkeit des Terrains und Anzahl der Intervalle darf bzw. soll variiert werden.

Alternativen

Hinsichtlich Körperhaltung ist ein nach oben gerichteter Blick bzw. eine Neigung des Körpers zum Berg empfohlen. Eine kürzere, aber schnellere Schrittfolge gegenüber dem Training auf flachem Terrain ergibt sich meist von selbst. Je steiler die Strecke ist, desto mehr wird mit dem Vorfuß gearbeitet.

Stadtläufer die keine Hügel in ihrer Umgebung finden, können sich mit Treppen oder einem Laufband mit hohem Neigungswinkel Abhilfe schaffen.