Die letzte Woche vor dem Marathon - Die 11 wichtigsten Tipps!

Die letzten Tage vor dem Marathon sind zwar nicht mehr dazu da, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, allerdings durchaus entscheidend, wenn es darum geht beim Marathonlauf tatsächlich das Beste aus sich herauszuholen.

Denn in der letzten Woche vor dem Marathon kannst du vieles falsch machen, was dich noch um deinen Erfolg bringen kann. Wir haben daher die wichtigsten Tipps, für die letzten sieben Tage vor dem Marathon:

1) Keine Experimente

Mit Sicherheit einer der wichtigsten Punkte. Eigentlich ganz einfach einzuhalten und doch führen immer wieder Experimente kurz vor dem Marathon zum Scheitern beim Wettkampf. Denn immerhin möchte man am großen Tag alles richtig machen und so kreisen in den letzten Tagen vor dem Marathon regelmäßig Gedanken durch den Kopf, was man nun doch noch machen könnte, um noch besser beim Marathon zu sein. Doch die einzig richtige Lösung ist, nichts im Alltag und im Trainingsprogramm zu ändern. Absolviere deine geplanten Trainingseinheiten in der letzten Woche vor dem Marathon genau so, wie sie auch im Trainingsplan vermerkt sind und versuche auf keinen Fall mehr zu machen. Denn zu diesem Zeitpunkt ist es ohnehin schon zu spät, noch große Leistungssprünge zu machen. Ein zu intensives Training ermüdet dich so sehr, sodass du am Marathontag nicht voll erholt an der Startlinie stehst.

Und was ist mit der Saltin-Diät?

Experimente darfst du genauso bei der Ernährung und Ausrüstung nicht riskieren. Ein Beispiel zur Ernährung: Viele Spitzensportler setzen in der letzten Woche vor dem Marathon auf die Saltin-Diät. Dazu wird der Kohlenhydrat-Speicher zuerst komplett entleert, eher dieser zu 125 Prozent gefüllt wird. Mehr dazu in unserem Artikel "Ernährung vor und während des Marathons!". Diese Strategie darfst du allerdings nur anwenden, wenn du die Saltin-Diät zuvor auch schon mehrmals getestet hast und sie bei dir Erfolg gebracht hat. Denn es gibt keine Ernährungsform, die bei allen Menschen erfolgreich ist. Ansonsten gilt, keine Experimente bei der Ernährung, auch am Wettkampftag. Iss beim Frühstück vor dem Marathon nur das was du auch sonst isst und du gut verträgst. Beim Marathon selbst solltest du nur das Trinken und Essen was du auch im Training bei langen Dauerläufen zu dir genommen hast. Denn eines der schlimmsten Szenarien im Marathon ist, wenn du etwas zu dir nimmst, was du nicht verträgst und dich folglich Magenkrämpfe oder sonstige Beschwerden aus der Erfolgsspur bringen.

Auf keinen Fall neuen Laufschuhe

Auch bei der Ausrüstung darfst du kein Risiko eingehen. Trage beim Marathon auf keinen Fall Schuhe, mit denen du zuvor noch nie gelaufen bist. Leider ein Fehler, der vor allem von unerfahrenen Läufern immer wieder gemacht wird. Denn immerhin möchte man mit möglichst neuen und unverbrauchten Schuhen antreten. Laufschuhe müssen auf jeden Fall eingelaufen werden. Mit deinen Marathon-Wettkampfschuhen solltest du im Training zumindest zwei Dauerläufe über 30 Kilometer gemacht haben und auch Intervalle und Tempoläufe im Marathontempo. Denn nur dann können deine Füße mit den Laufschuhen ausreichend harmonieren, sodass du einen Marathon über 42,195 Kilometer unbeschadet überstehst.

2) Keine langen Dauerläufe oder intensiven Intervalle

Richtig lange Dauerläufe sind in der letzten Woche vor dem Marathon tabu. Der letzte Trainingslauf über 30 Kilometer findet meist drei Wochen vor dem Marathon statt (bei routinierten Läufern ist auch eine kürzere Zeitspanne möglich).

Mehr als 15 Kilometer am Stück solltest du in den letzten sieben Tagen vor dem Marathon nicht mehr laufen. Auch intensive Intervalle und Tempoläufe sind fehl am Platz. Plane zumindest ein oder zwei Tage ein, an denen du die Laufschuhe gar nicht anziehst.

In die restlichen Tage integrierst du lockere und kurze Dauerläufe in dein Programm und auch ein Training, in dem du noch einmal für kurze Zeit das Marathontempo läufst. Mehr dazu im 3. Tipp.

3) Ein letztes lockeres Tempotraining

Auch wenn Tapering und Erholung in der letzten Woche vor dem Marathon oberste Priorität haben, so hat sich bei einem Großteil der Marathonläufer bewährt, das eine Laufeinheit in der letzten Trainingswoche doch noch den einen oder anderen Kilometer im Marathontempo beinhalten sollte. Setze dieses Training vier oder fünf Tage vor dem Marathon an.

Dabei absolvierst du vier bis acht Kilometer im Marathontempo. Diese Distanz kannst du auch in zwei Intervalle splitten, also zum Beispiel zwei Mal drei Kilometer. Mache dir bei diesem Training aber keinen Druck und keine zu strikten Vorgaben. Diese Kilometer sollen sich möglichst locker anfühlen. Wenn es also nicht so läuft, wie gewünscht, dann kannst du das Tempotraining auch vorzeitig abbrechen, anstatt unnötig Energie zu vergeuden. Vergiss dabei auch nicht, jeweils 10 bis 15 Minuten Einzulaufen und danach auch ein paar Minuten Cool Down in das Training zu integrieren.

Alternativ kannst du auch ein kurzes Intervalltraining, wie etwa 5 x 1.000 Meter im Marathon-Tempo (oder minimal schneller) machen.

4) Am Tag vor dem Marathon Laufen und Aktivieren

Ob du noch am Tag vor dem Marathon eine kurze lockere Laufeinheit machst oder nicht, bleibt dir überlassen. Die meisten Marathonläufer Aktivieren zumindest am Vortag des Marathons. Dadurch fühlt sich der Start in den Wettkampf etwas lockerer an. Die Einheit am Vortag sollte maximal 20 Minuten Zeit beanspruchen. Das Lauftempo spielt dabei überhaupt keine Rolle. Am besten lässt du die Laufuhr zu Hause. Integriere in diese kurze Einheit den einen oder anderen Steigerungslauf, bei dem du 50 bis 100 Meter das Marathon-Tempo läufst.

5) Tapering

Dieser Punkt deckt sich eigentlich mit den Tipps 2 bis 4. Reduziere in der letzten Woche dein Trainingsprogramm drastisch, sodass du am Wettkampftag voll erholt in den Marathon startest. Die letzte Trainingswoche vor dem Marathon sollte in etwa so aussehen:

• Montag: 45 Minuten GA1 Dauerlauf (65% - 80% der max. HF)
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Einlaufen, 6 Kilometer im Marathon-Tempo, Auslaufen
• Donnerstag: 30 Minuten GA0 - GA1 Dauerlauf (max 70% der max. HF)
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 20 Minuten GA0 ohne Laufuhr, 5 Steigerungsläufe 100 Meter, davon die letzten 50 Meter im Marathon-Tempo
• Sonntag: 10 Minuten Einlaufen und Aktivieren, Marathon

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