Krafttraining
Leider viel zu oft vernachlässigt, aber enorm wichtig. Laufen und Krafttraining passt nicht zusammen? Da irrst du dich gewaltig! Denn wenn du regelmäßig Beine, Rumpf und Oberkörper kräftigst, läufst du das gleiche Tempo, aber mit weniger Energieverbrauch. Das Ziel beim "Läufer-Krafttraining" ist allerdings weniger Muskelmasse aufzubauen, sondern viel mehr die Muskulatur zu stärken. Mache daher mindestens 15 Wiederholungen pro Übung.
Stabilisationstraining
Synonym zum Krafttraining. Beim Stabilisationstraining geht es vor allem darum den Rumpf zu stärken. Dazu verwendest du Übungen für den Rücken und den Bauch. Durch regelmäßige Übungen wird dein Rumpf stabiler, was zu einem ökonomischen und damit energiesparenderen Laufstil führt.
Lauf-ABC / Laufschule
Auch auf das sogenannten Lauf-ABC darfst du auf keinen Fall verzichten. Das sind Lauf- und Koordinationsübungen, mit denen du ebenfalls deinen Laufstil verbesserst. Klassiker sind das Anfersen, der Kniehebelauf oder der Sprunglauf. Das Lauf-ABC baust du meist vor einem Intervalltraining ein. Zudem kannst du ein 30-minütiges Lauf-ABC auch als eigenständige Einheit durchführen. Nach intensiven Laufeinheiten ist die Laufschule hingegen tabu.
Eine genaue Beschreibung inklusive 9 Übungen findest du in unserem folgendem Ratgeber: Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?
Steigerungsläufe
Steigerungsläufe baust du vor intensiven Einheiten ein. Dazu zählen Tempodauerläufe, Tempowechselläufe, Intervalltrainings und Wettkämpfe. Diese Einheiten sind meist wie folgt aufgebaut: Einlaufen, dynamisches Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, Kerneinheit, Auslaufen.
Die Steigerungsläufe sollten etwa 100 Meter lang sein. Die letzten 20 bis 40 Meter kannst du in der Pace laufen, die du bei der Kerneinheit laufen möchtest.
Stretching / Dehnen
Vor Laufeinheiten solltest du, wenn dann nur dynamisch Dehnen. Statisches Dehnen, wie man es immer wieder von vielen Hobbyläufern sieht, kann sich vor dem Laufen sogar kontraproduktiv auswirken und die Verletzungsgefahr erhöhen. Beim Dynamischen Dehnen hältst du die Spannung nie für mehrere Sekunden aufrecht.
Da Dehnen deine Laufleistung nicht wirklich positiv beeinflusst, solltest du dieser Trainingsform nicht zu viel Zeit widmen. Priorisiere bei den alternativen Trainingsformen lieber das Krafttraining etwas mehr.
Mehr zum Thema Dehnen und Laufen: Dehnen - ja oder nein?
Einlaufen und Auslaufen
Das Warm-Up und Cool-Down musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren. Nur vor intensiven Einheiten ist das Einlaufen und Auslaufen Pflicht. Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder ein Intervalltraining hat meist keinen positiven Einfluss auf die Leistung und kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist. Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein. Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.
Trainingsplan - Beispiel
Anbei eine typische Trainingswoche eines erfahrenen Hobbyläufers:
Montag
Dauerlauf 10 Kilometer GA1
Dienstag
15 Minuten Einlaufen, 5 Minuten Dynamisches Dehnen, 15 Minuten Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe, 7 x 1.000 Meter etwas schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo, 10 Minuten Auslaufen
Krafttraining 45 Minuten
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Dauerlauf 15 Kilometer GA1
Freitag
Dauerlauf 8 Kilometer GA1 + 5 Kilometer GA2 + 3 Kilometer GA3
Samstag
Krafttraining 60 Minuten
Sonntag
Langer Dauerlauf 22 Kilometer GA1
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