L’anno podistico ha un ritmo – e la chiave del successo a lungo termine risiede in una pianificazione dell’allenamento intelligente e olistica.
La maggior parte dei runner sa che un allenamento specifico porta risultati, ma pochi prestano attenzione all’importanza delle fasi di recupero e del lavoro generale di base. Questi tre pilastri – recupero, allenamento generale e allenamento specifico – costituiscono il fondamento per ogni runner, sia che tu stia correndo i tuoi primi 5 km o ti stia preparando per una maratona.
Solo chi struttura il proprio anno in modo intelligente può evitare infortuni, fare progressi e mantenere il piacere della corsa!
Le tre fasi di allenamento per un anno di corsa di successo
Un anno di corsa di successo si basa su tre fasi di allenamento essenziali: recupero, allenamento generale di base e di costruzione, e allenamento specifico. Ogni fase ha il proprio scopo e la propria collocazione nel calendario di allenamento:
- Recupero: Questa fase si concentra sul riposo attivo. L’attenzione è rivolta ad attività leggere come lo yoga o movimenti dolci per ridurre al minimo il rischio di infortuni.
- Allenamento generale di base e di costruzione: Qui l’obiettivo è sviluppare la resistenza di base, la forza e l’efficienza del movimento. Questa fase può essere utilizzata anche per lavorare sulle debolezze individuali. Il mio consiglio: i runner con carenze di velocità dovrebbero includere sessioni intense in questa fase. Chi invece ha carenze di resistenza dovrebbe concentrarsi sul miglioramento della capacità aerobica. Questa fase è inoltre ideale per sperimentare.
- Allenamento specifico: Questa fase è orientata all’obiettivo e prepara a gare specifiche. Allenamenti a intervalli, corse a ritmo sostenuto, corse regolari di base e corse lunghe (soprattutto per maratona e mezza maratona) svolgono qui un ruolo centrale.
L’equilibrio tra queste fasi non solo garantisce un sistema cardiovascolare forte, ma prepara anche mentalmente alle sfide sportive.
Pianificazione annuale per maratona e mezza maratona
Un piano annuale ben strutturato per runner di maratona e mezza maratona con due picchi stagionali potrebbe essere organizzato come segue (a seconda del periodo delle gare):
| Mesi | Focus | Descrizione |
|---|---|---|
| Novembre - Gennaio | Allenamento di base e di costruzione | Costruire la resistenza generale, migliorare la tecnica, integrare l’allenamento di forza |
| Febbraio - Aprile | Allenamento specifico maratona/mezza maratona | Preparazione specifica alla gara con focus sul ritmo obiettivo |
| Maggio | Recupero | Riposo fisico e mentale |
| Giugno | Allenamento di base e di costruzione | Nuovo focus su resistenza ed efficienza del movimento |
| Luglio - Settembre | Allenamento specifico maratona/mezza maratona | Preparazione specifica alla gara con focus sul ritmo obiettivo |
| Ottobre | Recupero | Riposo post-stagionale |
Questo piano prevede due momenti clou stagionali: una maratona o mezza maratona primaverile in aprile e una maratona o mezza maratona autunnale in settembre. Entrambe le fasi di allenamento specifico sono integrate da blocchi di recupero e allenamento generale.
Pianificazione annuale per gare di 5 km e 10 km
I runner specializzati nelle gare di 5 km o 10 km possono puntare al picco di forma più volte all’anno. Ecco un possibile piano con tre momenti clou stagionali:
| Mesi | Focus | Descrizione |
|---|---|---|
| Febbraio - Marzo | Allenamento specifico 10 km | Focus su ritmo e resistenza alla gara |
| Aprile | Recupero + allenamento di base | Breve fase di recupero seguita da allenamento generale |
| Maggio - Giugno | Allenamento specifico 5 km | Allenamento a intervalli intensivo per la velocità |
| Luglio | Recupero + allenamento di base | Combinazione di recupero e sedute leggere |
| Agosto | Allenamento di base e di costruzione | Nuovo focus su resistenza ed efficienza |
| Settembre - Ottobre | Allenamento specifico 5 km/10 km | Fase finale di preparazione al ritmo gara |
| Novembre | Recupero | Riposo post-stagionale |
| Dicembre - Gennaio | Allenamento di base e di costruzione | Preparazione per la nuova stagione |
Questo piano sfrutta la flessibilità delle distanze più brevi e distribuisce strategicamente i momenti clou stagionali nel corso dell’anno.
Tre diverse distanze di gara: Per chi desidera gareggiare sui 5 km, 10 km e mezza maratona, l’allenamento specifico per la mezza maratona dovrebbe iniziare già ad agosto, concludendosi con una gara di mezza maratona alla fine di ottobre.
Consiglio importante: La periodizzazione dell’allenamento è spiegata in modo più dettagliato nel seguente articolo: Allenamento per la maratona: come si allenano i maratoneti di successo? Ogni runner dovrebbe prendersi qualche minuto per leggere attentamente questo articolo.
Come dovrebbe essere strutturato l’allenamento generale e di costruzione?
L’allenamento generale di base e di costruzione costituisce la base del successo sportivo. Include corse lunghe e leggere, esercizi tecnici, allenamento di forza e esercizi di tecnica di corsa (ABC della corsa). Come già accennato, è fondamentale utilizzare queste fasi per lavorare sulle debolezze individuali. Ciò rende difficile fornire raccomandazioni universali o creare piani di allenamento predefiniti. Per questo motivo, nel nostro “Big Running Book of Training Plans” abbiamo volutamente evitato piani intermedi, poiché devono essere adattati al singolo individuo.
Inoltre, la strutturazione dipende dal livello di prestazione e dalla distanza di gara. Ecco un’idea generale per l’allenamento durante le fasi fuori stagione:
5 km
Principianti: Focus su corse brevi e regolari (3–5 km), integrate da allunghi leggeri.
Runner amatoriali esperti: Integrare corse più lunghe (10 km) e intervalli brevi (ad es. 8 × 400 m).
Runner amatoriali molto allenati: Aggiungere sessioni di ritmo intenso e intervalli più lunghi (10 × 500 m).
Importante per tutti i gruppi: Lavorare sulle debolezze. L’allenamento di forza (2 volte a settimana) è altamente consigliato.
10 km
Principianti: Costruire la resistenza con corse fino a 7 km, includendo un fartlek settimanale.
Runner amatoriali esperti: Includere corse fino a 15 km e intervalli (6 × 1.000 m).
Runner amatoriali molto allenati: Integrare corse specifiche a ritmo sostenuto e intervalli più lunghi (8–10 × 1.000 m).
Consiglio per gli intervalli: I runner con carenze di velocità dovrebbero includere intervalli brevi (ad es. 400 m a ritmo sostenuto), mentre chi ha deficit di resistenza dovrebbe concentrarsi su intervalli lunghi (ad es. 2 × 5 km o 3 × 3 km).
Mezza maratona
Principianti: Corse lunghe e leggere fino a 12 km, combinate con intervalli brevi e fartlek.
Runner amatoriali esperti: Corse fino a 15 km e corse a ritmo sostenuto di 8 km.
Runner amatoriali ben allenati: Corse lunghe fino a 20 km, integrate da corse a ritmo gara.
Maratona
Principianti: Focus sull’aumento progressivo delle corse lunghe fino a 20 km.
Runner amatoriali esperti: Corse più lunghe fino a 25 km, combinate con fartlek leggero.
Runner amatoriali ben allenati: Corse più lunghe fino a 30 km, includendo tratti a ritmo sostenuto.
Nota importante per maratona e mezza maratona:
Per queste distanze, la fase fuori stagione è particolarmente importante per lavorare sulle debolezze. Ad esempio, i runner che ottengono risultati significativamente migliori sulle distanze brevi rispetto a quelle lunghe probabilmente presentano deficit nella capacità di resistenza. In questi casi, è utile integrare più corse lunghe di base nell’allenamento, così come tratti più lunghi a ritmo gara, anche in formato intervallo.
Esempi per l’allenamento della maratona includono:
- Da 3 a 5 × 5 km a ritmo maratona con 1 km a ritmo di base tra una ripetizione e l’altra.
- Da 20 a 30 km a ritmo maratona o almeno vicino al ritmo maratona.
Riepilogo
Un piano annuale intelligente per la corsa consiste in una combinazione equilibrata di recupero, allenamento generale di base e allenamento specifico. A seconda dell’obiettivo—che sia una maratona, una mezza maratona o distanze più brevi—contenuti e intensità dell’allenamento devono essere adattati. I runner che strutturano con attenzione il proprio anno riducono al minimo il rischio di infortuni e massimizzano i propri progressi.
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