Tool: Trainingsbereiche beim Laufen berechnen

Die Trainingsbereiche für das Lauftrainings lassen sich sehr einfach anhand der maximalen Herzfrequenz berechnen.

Ist die maximale Herzfrequenz bekannt, können nun anhand des folgenden Tools die einzelnen Trainingsbereiche bzw. Herzfrequenz-Zonen für das Laufen berechnet werden.

Wie funktioniert das Tool? Maximalpuls angeben und sofort alle Trainingsbereiche berechnen:

Herzfrequenz-Rechner: Trainingsbereiche beim Laufen ermitteln

Ich kenne meine maximale Herzfrequenz nicht?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

Die einfachste, aber auch ungenaueste Methode ist die Formel "220 - Lebensalter". Ein 30-Jähriger Läufer käme demnach auf einen Maximalpuls von 190 (220 - 30). Allerdings gibt es sehr hohe Schwankungen bei dieser Formel. Ein 30-Jähriger könnte in der Realität auch auf 200 Schläge gekommen, genauso sind aber bei so manch anderem 30-Jährigen 180 Schläge pro Minute das absolute Maximum. Demnach ist diese Formel auf keinen Fall für die Trainingssteuerung zu empfehlen.

Eine modifizierte Formel lautet: "208 - 0,7 x Alter". Diese ist aber ebenso nur bedingt zuverlässig.

Nun gibt es mehrere Möglichkeiten, den Maximalpuls während einer Aktivität zu ermitteln.

Die aufwändigste und teuerste, aber auch zuverlässigste Variante, wäre eine sportwissenschaftlich durchgeführte Leistungsdiagnostik.

Ebenso recht zuverlässig kann aber auch der Maximalpuls mittels einer Laufuhr ermittelt werden. Dazu muss es zu einer vollen Ausbelastung kommen. Der nun von der Sportuhr höchste aufgezeichnete Wert entspricht ziemlich genau dem Maximalpuls. Wichtig ist aber eine maximale Ausbelastung. Das wäre etwa ein Bergaufsprint bis zur vollen Erschöpfung. Oder einen Kilometer maximal Laufen. Wer keine Uhr parat hat, kann direkt nach der Ausbelastung auch seinen Puls manuell an einer Schlagader messen. Dazu wird die Anzahl der Schläge in den nächsten 30 Sekunden mitgezählt und mit zwei multipliziert. Dieser Lösungsansatz ist allerdings etwas komplex, da der Sportler aufgrund des hohen Pulses mit dem Zählen kaum nachkommt.

Unser Tipp ist daher die volle Ausbelastung mittels einer Uhr. Zudem können Sportuhren auch ohne volle Ausbelastung nach einigen Ausdauereinheiten den Maximalpuls sehr genau prognostizieren.

Wichtige Anmerkung dazu: Brustgurte von Sportuhren sind bei der Aufzeichnung der Herzfrequenz deutlich zuverlässiger als die integrierten Sensoren direkt an der Uhr. Das gilt sogar verstärkt bei Spitzenbelastungen (hohen Belastungen). Deswegen sollte für die Leistungsdiagnostik und auch die maximale Ausbelastung nicht die Pulsmessung über den Sensor an der Uhr als Grundlage verwendet werden, sondern ein Brustgurt zum Einsatz kommen.

Mehr dazu auch hier: Erschreckendes Ergebnis: Optische Pulsmessung über das Handgelenk

Was bedeuten die einzelnen Trainingsbereiche?

GA0 ist ein regenerativer Dauerlauf. Laufen in diesem Intensitätsbereich hat keine positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Sie dient lediglich zur aktiven Regeneration. Gelaufen wird in einer Intensität unter 65 / 70 % der maximalen Herzfrequenz.

GA 1 ist ein lockerer Dauerlauf. Ein großer Teil des Trainingsumfanges wird in diesem Bereich gelaufen. Dieser Intensitätsbereich, der bei 70 - 80 % (unter Umständen auch 65 %) der maximalen Herzfrequenz liegt, verbessert die aerobe Ausdauer. Dadurch werden wir zwar noch nicht schneller, aber die Ausdauer wird verbessert. Das führt einerseits dazu, dass wir länger laufen können, aber auch höhere Trainingsumfänge vertragen. Rund zwei Drittel des Trainingsumfangs werden in diesem Bereich gelaufen, unter Umständen sogar bis zu 80 %.

GA1 - GA2 ist ein Übergangsbereich vom lockeren zum intensiven Dauerlauf. Dieser Intensitätsbereich, der zwischen 80 und 85 % der maximalen Herzfrequenz liegt, fordert uns, aber überfordert uns noch nicht. Gelaufen wird noch immer im aeroben Bereich. Das heißt, unser Körper kann das Laktat, das aufgebaut wird, zeitgleich problemlos vollständig abbauen. Dadurch kann die Leistung sehr lange ohne Leistungseinbruch durchgehalten werden. Da diese Einheiten bereits etwas mehr fordern, nehmen sie weniger Trainingsumfang in Anspruch als das GA1-Training

GA2 ist der schnelle Dauerlauf. Dieser Intensitätsbereich liegt zwischen 85 und 90 (evtl. auch 92)  % der maximalen Herzfrequenz. Das entspricht etwa der Marathon-Pace. Im oberen Bereich dieser Intensität wird zudem auch die anaerobe Schwelle erreicht. Das ist nun der Bereich, in dem Laktataufbau und Laktatabbau genau im Gleichgewicht sind. Das heißt, in diesem Bereich können wir ebenfalls noch sehr lange laufen. Sobald dieser Bereich aber übertroffen wird, kommt es zu einem verzögerten Leistungsabfall

WSA ist die wettkampfspezifische Ausdauer bzw. das Wettkampf-Tempo. Dieser Bereich beginnt bei etwa 90 - 92 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich bzw. etwa bei 90 - 94 % der maximalen Herzfrequenz wird die anaerobe Schwelle überschritten. Das heißt, in diesem Intensitätsbereich können wir nicht sehr lange laufen. Ein gut trainierter 10-Kilometer-Läufer kann allerdings die 10 Kilometer in einer Intensität laufen, die leicht über der anaeroben Schwelle liegt.

Die Trainingsbereiche haben wir in folgendem Artikel noch genauer erklärt: Das Lauftraining 1x1 für Anfänger (der Beitrag ist übrigens nicht ausschließlich für Anfänger geeignet...)

In welchen Herzfrequenz-Zonen befinden sich die Trainingsbereiche?

max. Puls = Prozent der maximalen Herzfrequenz

Wie hoch sollte der Trainingsumfang in den einzelnen Bereichen sein?

Das hängt von dem Trainingsziel, der Wettkampfdistanz, den individuellen Bedürfnissen und den persönlichen Stärken sowie Schwächen ab. Grundsätzlich können die Umfänge bei einen gut trainierten Ausdauersportler aber wie folgt eingeteilt werden.

Unsere Empfehlung: Im Spitzensport wird vermehrt von erfolgreichen Spitzensportlern berichtet, dass ca. ein Viertel des Umfanges im Schwellenbereich gelaufen wird. Das ist also der Bereich an der anaeroben Schwelle. Dieser Bereich liegt bei etwa 88 - 93 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Typische Einheiten in diesem Bereich sind Tempodauerläufe. Aber auch das extensive Intervalltraining ist ein hervorragende Methode für ein Lauftraining an der anaeroben Schwelle.

Mit welchem Puls wird beim Wettkampf gelaufen?

Allgemein gültige Aussagen sind schwierig. Denn auch hier gibt es je nach Leistungsfähigkeit und Alter starke Differenzen. Wenn, dann kann der Maximalpuls als Vorgabe verwendet werden. Aber auch hier muss einem bewusst sein, dass es erhebliche Differenzen geben kann. So kann ein Läufer den Marathon in 85 % der maximalen Herzfrequenz laufen, ein anderer sogar mit annähernd 90 %.

Der Marathon wird in einem Bereich von etwa 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen: Welcher Puls ist beim Marathon optimal?

Der Halbmarathon wird in einem Bereich von rund 90 % des Maximalpulses gelaufen: Welcher Puls ist beim Halbmarathon optimal?

Beim 10-Kilometer-Wettkampf wird sogar ein Bereich von 90 - 94 % des Maximalpulses erreicht.

Über die 5 Kilometer sind es etwa 92 - 95 der maximalen Herzfrequenz.

Wichtig: Diese Angaben sind nicht allgemeingültig. Es kann durchaus Abweichungen nach oben, aber auch nach unten geben.

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