Warum paddeln Läuferinnen und Läufer weiterbringt
Wer viele Laufkilometer sammelt, kennt die Balance zwischen Belastung und Regeneration. Paddeln liefert genau das: Ausdauertraining mit geringer Stoßbelastung für Knie, Achillessehne und Hüfte. Die Herzfrequenz steigt in einen sauberen aeroben Bereich, während Oberkörper, Rumpf und Rücken kräftig arbeiten. Diese Kombination stabilisiert die Laufhaltung, entlastet die Beine und hält dennoch die Ausdaueruhr am Laufen.
Interessant für lange Läufe und Marathons: Beim Kajakfahren wird der Core permanent aktiv. Das verbessert Rumpfspannung und sorgt auf der zweiten Rennhälfte für eine ruhigere Haltung. Gleichzeitig schult der gleichmäßige Zug am Wasser die Atmung. Viele berichten, dass sie nach einem Sommer mit regelmäßigen Paddelsessions ruhiger und rhythmischer laufen, selbst wenn die Waden vom Vortag noch müde sind.
So startest du sicher auf dem Wasser
Spots und Bedingungen
Für den Einstieg eignen sich windgeschützte Seen oder breite, ruhige Flussabschnitte. Prüfe Windrichtung, Böen und Wassertemperatur. Eine zugelassene Schwimmweste gehört immer dazu, auch bei kurzen Runden. Meide Schifffahrtsrouten, informiere dich über lokale Regeln und nimm für die erste Session lieber eine Begleitperson mit. Kälte kostet Energie, also in der Übergangszeit besser im Zwiebelprinzip paddeln.
Technik-basics
Greife das Paddel schulterbreit, die Hände entspannt. Starte den Zug aus der Rotation des Oberkörpers, nicht aus den Armen. Setze das Blatt weit vorn ein, ziehe am Körper vorbei und beende den Zug auf Hüfthöhe. Kurze, saubere Züge halten die Frequenz stabil. Eine ruhige Hüfte und aktive Bauchmuskeln helfen, geradeaus zu laufen und auf dem Wasser die Linie zu halten.
Ausrüstung kurz erklärt
Für Einsteiger sind stabile Allround-Boote ideal. Eine Schwimmweste, wasserfeste Tasche für Handy und Schlüssel, ggf. Neoprenschuhe und ein Ersatzpaddel machen das Setup komplett. Wer wenig Stauraum hat oder das Boot gern im Kofferraum mitnimmt, profitiert von kompakten Lösungen. Ein natürlicher Einstieg gelingt oft mit aufblasbare Kajaks, da sie leicht zu transportieren sind und sich schnell aufpumpen lassen.
Trainingsideen, die deine Laufleistung pushen
Grundlagenausdauer ohne Stoßbelastung
30 bis 60 Minuten locker paddeln im Bereich, in dem du noch entspannt sprechen kannst. Ziel ist eine ruhige, gleichmäßige Zugfrequenz. Diese Einheit ersetzt an intensiven Laufwochenenden den zweiten lockeren Lauf und erhält die aerobe Kapazität, ohne die Beine zusätzlich zu belasten.
Intervall-impulse für das Herz-Kreislauf-System
Nach 15 Minuten Einpaddeln 6 bis 10 Wiederholungen à 2 Minuten zügig mit guter Technik, dazwischen 2 Minuten locker. Die Zugkraft bleibt kontrolliert, der Oberkörper arbeitet, die Atmung wird gefordert. Läuferinnen und Läufer bekommen so VO2-ähnliche Reize, aber die Sehnen danken es.
Brick-session: run-paddle-run
20 Minuten lockerer Lauf, 30 Minuten paddeln im moderaten Bereich, 10 Minuten schneller Lauf zum Abschluss. Der Wechsel fordert die Rumpfstabilität und mentalen Fokus. Tipp für die Transition: Schuhe und Socken in einer wasserdichten Tasche bereitlegen, Handtuch ans Ufer, Getränke griffbereit. Diese Kombi ist ideal in Aufbauphasen, wenn du Trainingsreiz und Abwechslung suchst.
Regeneration, saisonplanung und praktische Helfer
Aktive Erholung funktioniert auf dem Wasser hervorragend. Nach einem harten Bahntraining reichen 25 bis 40 Minuten sehr locker, eventuell mit ein paar Technikdrills. Das lockert die Rücken- und Hüftmuskulatur, fördert Durchblutung in den Beinen und bringt den Kopf frei. Plane diese Einheiten an warmen Tagen am Abend oder am Morgen mit spiegelglatter Wasseroberfläche.
Nach dem Ausstieg zählt Wärme. Ein Surfponcho hilft beim schnellen Umziehen und hält dich windgeschützt, besonders wenn die Luft frisch ist. Pack dazu ein leichtes Mikrofaserhandtuch, eine Thermosflasche und trockene Socken ein. Kleine Rituale nach dem Training sorgen dafür, dass du die Paddelroutine wirklich durchziehst und nicht an kühlen Tagen auslässt.
In der Offseason kann Paddeln zwei Laufeinheiten pro Woche ersetzen, besonders wenn du zu Schienbeinkantenschmerzen neigst. In Rennwochen bleibt es dosiert: maximal eine kurze, lockere Einheit bis 30 Minuten, am besten vier bis fünf Tage vor dem Wettkampf. Nach einem Marathon ist es ab Tag 2 eine sanfte Option, die Starre aus den Beinen zu nehmen.
Checkliste für den ersten paddeltag
Sicherheit zuerst
Schwimmweste, Wettercheck, bekannte Route, Info an eine Kontaktperson. Halte das Handy in einer wasserdichten Hülle griffbereit und nutze eine Trillerpfeife für Notfälle. Bei kaltem Wasser gilt die 120-Regel: Addiere Luft- und Wassertemperatur. Unter 120 Fahrenheit beziehungsweise etwa 49 Grad Celsius sind warme Kleidung und Vorsicht Pflicht.
Praktisches setup
Wasserflasche mit leichter Elektrolytmischung, Sonnenbrille mit Bändchen, Sonnenschutz auf Arme und Nacken, Cap oder dünne Mütze. Markiere die Einstiegstelle am Ufer mit einem auffälligen Handtuch, damit du sie auch nach einer längeren Runde zügig findest. Für den Transport hilft eine einfache Matte, damit Ausrüstung sauber bleibt.
Technik und pacing
Beginne mit fünf Minuten sehr lockerem Einpaddeln, dann Technikfokus: hoher Ellenbogen, Blatt komplett eintauchen, Zug am Körper vorbei, sauber aus dem Wasser führen. Halte die Frequenz konstant und die Zuglänge moderat. Wer mit Herzfrequenz trainiert, peilt beim lockeren Paddeln ähnliche Zonen an wie beim Grundlagentraining im Lauf.
Wenn du Paddeln als festen Baustein in deine Laufwoche integrierst, gewinnst du nicht nur Kondition, sondern auch den Kopf frei. Der Moment, wenn das Boot leise über glattes Wasser gleitet und die Schultern nach einem langen Arbeitstag sinken, ist ein Trainingsreiz und Mikro-Urlaub zugleich. Genau diese Mischung hält die Motivation hoch, wenn der nächste Wettkampf am Kalender wartet.
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