Dein 8‑Wochen‑Plan: Fit für den Fitness-Marathon
So trainierst du für Hyrox: Acht Wochen gezieltes Training und du stehst bereit für deinen ersten Hyrox-Rennen. Die Magie liegt im klugen Wechsel von Laufen, Kraft und Funktion – exakt abgestimmt auf die Anforderungen von 8×1 km und 8 Workouts. Pacing, Technik und Ausdauer greifen ineinander wie Zahnräder – und du wirst sehen: dein Körper liebt den Rhythmus.
Der Plan deckt alle wichtigen Säulen ab: Lauf-Block, Kraftphase, Hyrox-spezifische Kombis und Regeneration.
Wochenübersicht: Struktur deines 8‑Wochen‑Plans
Die 8‑Wochen gliedern sich in vier klare Blöcke:
- Wochen 1–2: Aerobe Basis & Technik + leichte Kraftsessions
- Wochen 3–4: Kraftaufbau & kompromittiertes Lauftraining
- Wochen 5–6: Aufbau Ausdauer + Hyrox‑spezifische Intervalle
- Wochen 7–8: Hauptphase & Tapering: Simulationen, Feinschliff & Erholung
Jede Woche enthält 4 Einheiten: 2 Laufsessions, 1 Krafttraining, 1 Hyrox‑Simulation oder kombiniertes Workout. Und ja, Regenerationstage sind inklusive – hart, aber clever geplant.
Lauf vs Kraft – wie du beides smart kombinierst
Hyrox ist zu 60 % Lauf- und 40 % Workout‑Ausdauer. Coaches wie Jason Loebig und Sam Tooley empfehlen 2–3 Laufeinheiten pro Woche (Intervalle, Tempotraining, lange Läufe), ergänzt um 2 stationäre Kraft-Workouts pro Woche. Gute Kombis simulieren auch "kompromittiertes Laufen": z. B. 1 km Lauf gefolgt von Burpees – genau wie im Rennen.
Periodisierung: So durchläufst du Mesocycles
Nutze einen periodisierten Ansatz über Makro-, Meso und Mikrozyklen. Dein 8‑Wochen-Plan passt perfekt in einen saisonalen Mesozyklus:
- Wochen 1–2 (General): Fokus auf aerobe Ausdauer und Grundkraft
- Wochen 3–4 (Build): Kraftsteigerung + Kombo‑Läufe
- Wochen 5–6 (Specific): Hyrox-Drills & Tempo
- Wochen 7–8 (Peak/Taper): Volumen reduzieren, Intensität halten
Diese Struktur verhindert Übertraining und stärkt gezielt deine Wettkampfperformance.
Hyrox-spezifische Einheiten & Beispiel-Wochenplan
Hyrox ist kein reiner Laufwettkampf – aber auch kein reiner Kraftwettkampf. Die Trainingsplanung muss genau auf die Kombination aus Workouts unter Belastung und Laufperformance trotz Vorermüdung ausgelegt sein. Genau deshalb sind "kompromittierte Workouts" das Herzstück deiner Vorbereitung.
Hyrox Vorbereitung: Beispiel für eine Hyrox-spezifische Trainingswoche
| Tag | Trainingseinheit | Details |
|---|---|---|
| Montag | Lauf: Intervalltraining | 4-6 ×1.000 m @ Wettkampftempo, 90 Sek. Pause |
| Dienstag | Kraft: Unterkörper & Rumpf | Kniebeugen, Bulgarian Splits, Core-Crusher |
| Mittwoch | Pause oder Mobility | Foam Rolling, leichte Dehnung, Spaziergang |
| Donnerstag | Hyrox Simulation (Teil) | 3 × [1 km + Burpees + Farmers Carry] |
| Freitag | Lauf: Dauerlauf | 6–12 km @ moderatem, konstantem Tempo |
| Samstag | Kraft: Push & Pull | Schlitten, Klimmzüge, Push-Ups, SkiErg-Technik |
| Sonntag | Pause oder aktives Recovery | Spazieren, Schwimmen, Mobility-Flow |
Pro Tipp: Achte in der Simulation auf dein Pacing. Wer zu schnell startet, bricht hinten raus ein. Ziel: negative Splits!
8-Wochen Trainingsplan für Hyrox mit 4 Einheiten pro Woche
| Woche | Einheit | Beschreibung |
|---|---|---|
| Woche 1 | Einheit 1 | Locker laufen 6 km |
| Einheit 2 | Ganzkörperkrafttraining (Körpergewicht, z.B. Squats, Liegestütze, Core) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Circuit (2 Runden: 1 km Lauf + Burpees + Farmers Carry) | |
| Einheit 4 | Mobility & Core-Training | |
| Woche 2 | Einheit 1 | Intervall: 4×800 m @ zügig, 2 Min. Pause |
| Einheit 2 | Unterkörperkraft (Kniebeuge, Ausfallschritte, Sled Push) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Techniktraining: SkiErg + Lunges + Wall Balls | |
| Einheit 4 | Locker laufen 5 km (Konversationstempo) | |
| Woche 3 | Einheit 1 | Locker laufen 7 km |
| Einheit 2 | Oberkörper & Core (z.B. Rudern, Klimmzüge, Planks) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Simulation (3 Übungen mit je 1 km dazwischen) | |
| Einheit 4 | Mobility & aktive Regeneration | |
| Woche 4 | Einheit 1 | Zügiger Lauf: 8 km @ 80–85 % HFmax |
| Einheit 2 | Kraft-Zirkel (Ganzkörper, moderates Gewicht) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Intervall: 3 Runden (SkiErg – 1 km – Burpees) | |
| Einheit 4 | Locker laufen 5 km | |
| Woche 5 | Einheit 1 | Locker laufen 7 km |
| Einheit 2 | Schlitten- & Farmers-Carry Training (Kraft & Technik) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Simulation (4 Stationen, 1 km je Runde) | |
| Einheit 4 | Mobility & Faszienrolle | |
| Woche 6 | Einheit 1 | Intervall: 6×1.000 m @ Race-Pace, 90 Sek. Pause |
| Einheit 2 | Unterkörper & Core: Deadlifts, Weighted Lunges, Planks | |
| Einheit 3 | Hyrox-Skills: SkiErg + Sled Pull + Wall Balls (Technikfokus) | |
| Einheit 4 | Locker laufen 6 km | |
| Woche 7 | Einheit 1 | Locker laufen 8 km |
| Einheit 2 | Technik & Ökonomie: Fokus auf saubere Ausführung (Rudern, Lunges, Wall Balls) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Vorbereitungssimulation (Mini-Race, 60 Min. Umfang) | |
| Einheit 4 | Regeneration & Stretching (dynamisch und statisch) | |
| Woche 8 | Einheit 1 | Tempolauf: 3-4 km @ Race-Pace |
| Einheit 2 | Leichtes Krafttraining (nur Körpergewicht, Fokus auf Bewegungsqualität) | |
| Einheit 3 | Hyrox-Generalprobe (Übungen ein letztes mal durchüben, nur kurz) | |
| Einheit 4 | Warm-up & Mobilisation |
Lockeres Laufen = 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz (= GA1)
Bei Hyrox-Wettkämpfen haben vor allem gut trainierte Läufer große Vorteile, immerhin besteht der Wettkampf zur Hälfte aus Laufen. Deshalb empfehle ich auch abseits der spezifischen Hyrox-Vorbereitung auf ein spezifisches Lauftraining. Dazu sind die Pläne aus dem "Großen Laufbuch der Trainingspläne" hervorragend geeignet.
Hyrox Trainingsplan für Frauen: Fit, stark und bereit fürs Rennen
Regeneration: Die geheime Superkraft im Hyrox-Training
Es klingt unspektakulär, aber: Wer Regeneration vernachlässigt, verliert wertvolle Leistung. Der Trainingsreiz wirkt nicht im Training – sondern in der Pause. Dein Plan enthält wöchentliche Erholungstage sowie ein Taper in Woche 8.
Die drei wichtigsten Regenerationsstrategien
- Schlaf: 7–9 Stunden, möglichst regelmäßig
- Mobility & Dehnen: 15 Minuten täglich reichen aus
- Ernährung: Fokus auf Proteine, Elektrolyte und Kohlenhydrate
Top-Athleten wie Hunter McIntyre planen ihre Recovery fast so genau wie ihre Workouts. Und das solltest du auch.
Was soll ich vor und nach dem Lauftraining essen?
Zusammenfassung
Ein kluger 8‑Wochen-Trainingsplan für Hyrox vereint Laufleistung, funktionelle Kraft und belastungstypische Workouts. Die Mischung aus Intervalleinheiten, Krafttraining und Simulationen bringt dich Schritt für Schritt in Bestform. Achte auf Regeneration und Periodisierung, um Übertraining zu vermeiden – und der Race Day wird dein Spielfeld!
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