Der Sommer hat uns fest im Griff - und damit auch die hohen Temperaturen um 30 °C!
Wer meint bei praller Hitze das gleiche Tempo wie bei angenehmen Temperaturen zu Laufen, dem droht über kurz oder lang ein Leistungseinbruch. Jedoch ist es auch nicht immer möglich das Training auf frühmorgens oder Abends nach 20:00 Uhr zu verschieben. Zudem schadet die eine oder andere Einheit mitten am Tag zur Hitzeadaption auch nicht.
Wer ab und zu bei heißen Temperaturen trainiert, lernt damit auch im Wettkampf besser mit den Bedingungen umzugehen. Die Geschwindigkeit sollte jedoch trotzdem gedrosselt werden. Wer in Pulsbereichen trainiert, muss darauf achten, das er auch bei warmen Wetter diese Bereiche nicht verlässt, auch wenn das Tempo etwas langsamer ist.
Zeitverlust berechnen
Eine genau Regel ab welcher Temperatur die Leistung sinkt, gibt es jedoch nicht, da auch andere Zustände wie Luftfeuchtigkeit, Wind und individuelle Verträglichkeit die Leistung beeinflussen. Optimales Laufwetter wird meistens bei Temperaturen zwischen 5 °C und 15 °C empfunden. Wer ohne Herzfrequenzmessung läuft, kann sich an die Faustregel 1 % Leistungsverlust pro 5° C ab 15 °C orientieren, wobei bei längeren Distanzen, besonders im Marathon, der Leistungsverlust meist noch viel größer werden kann.
Als Beispiel: Ein 10km-Läufer der unter normalen Bedingungen 40:00 Minuten läuft, muss bei 30 °C mit einer um 4 % (individuell abhängig) langsameren Laufzeit rechnen. Das entspricht einer Zeit von 41:36 Minuten und somit einer Differenz von mehr als eineinhalb Minuten gegenüber dem Ausgangswert.
Tipps bei heißem Wetter
Regelmäßiges Trinken (Mineralwasser mit Natrium und Magnesium. Glukosehaltige Getränke) und Sonnenschutz sind im Sommer natürlich Pflicht. Mahlzeiten sollten besonders viele Mineralstoffe enthalten. Eine Vorkühlung vor dem Training (z.B. nasse Kleidung) kann den Hitzeeffekt zudem verzögern.
PS: In unserem folgenden Ratgeber findest du 10 sehr gute Tipps zu diesem Thema --> Laufen bei starker Hitze: 10 geniale Tipps
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