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Der Sommer hat uns fest im Griff. Tagsüber hat es momentan meist weit mehr als 30 Grad.

An ein gewöhnliches Lauftraining ist nicht zu denken. Denn ab ca. 20 Grad muss man als Läufer bereits mit Leistungseinbußen rechnen.

Bei über 30 Grad muss das Training unbedingt an die Bedingungen angepasst werden. Schnelle Tempoläufe, harts Intervalltrainings oder lange Dauerläufe sind kaum noch möglich.

Doch das Lauftraining komplett zu streichen ist nicht gerade die befriedigendste Lösung. Wie kommst du nun durch diese heißen Sommertage, ohne dabei an deiner Form zu verlieren? Wir haben deshalb die 10 wichtigsten Tipps für dich gesammelt, die du bei heißen Temperaturen unbedingt beherzigen sollst.

1) Früh morgens oder sogar in der Nacht laufen

Natürlich ist es schwierig, seinen gewohnten Ablauf zu unterbrechen. Aber wenn es sogar um 18:00 Uhr abends nach der Arbeit noch zu heiß für ein Lauftraining ist, verschiebe dein Training an einen Zeitpunkt, wo die Temperaturen nicht ganz so hoch sind. Abends vor dem zu Bett gehen ist allerdings nicht optimal, da du danach nur schwer einschlafen kannst. Der beste Zeitpunkt ist momentan früh morgens um 5 Uhr oder 6 Uhr. Alternativ kannst du auch versuchen, mitten in der Nacht zu laufen. Das hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Frauen werden womöglich keine Lust haben, mitten in der Nacht durch die Stadt oder durch einsame Parks zu laufen. Zudem ist die Gefahr groß, das man nach dem Laufen nicht mehr einschlafen kann. Einen Versuch wert ist der nächtliche Lauf aber durchaus. Die angenehmsten Temperaturen hat man auf jeden Fall.

2) Laufstrecke anpassen

Laufen auf Asphalt und auf der Straße ist im Sommer nicht das idealste Terrain. Wähle Strecken, die in größtem Teil von Schatten umgeben sind. Ideal ist zum Beispiel ein Wald. Eine weitere Alternative ist das Laufband im Fitnesscenter - aber auch nur dann, wenn der Fitnessclub klimatisiert ist.

3) Trinke auch während des Trainings

Mit unserem 2. Tipp "Laufstrecke anpassen" ist unser 3. Tipp eng verknüpft. Denn wenn du eine Rundkurs-Strecke wählst, kannst du auf der Strecke dein Getränk platzieren und nach jeder Runde trinken. Zugegeben, mehrere Runden zu laufen, ist nicht besonders aufregend, aber im Sommer durchaus die sinnvollere Variante. Denn so kannst du deinem Körper immer wieder Flüssigkeit zuführen, ohne Hilfe einer anderen Person. Alternativ kannst du auch auf der 400-Meter-Rundbahn trainieren. Dort kannst du natürlich jederzeit zur Trinkflasche greifen.

4) Aber nicht nur Wasser

Trinke auf keinen Fall nur Wasser. Denn bei Ausdauersportarten sterben tatsächlich mehr Menschen an einer Überhydrierung und nicht an einer Dehydration. Eine Überhydrierung ist, vereinfacht gesagt, eine Wasservergiftung. Diese kann man sich durch zu viel Wasser, ohne der Beigabe von Salz holen. Die Folge ist eine Hirnschwellung und im schlimmsten Falle der Tod. Mit Salzsticks bzw. Natrium kann dieser Gefahr aber leicht aus dem Weg gegangen werden. Mehr zu diesem Thema findest du hier:

5) Intervalltraining statt langer Dauerlauf

Vorab: Dieser Tipp ist nicht Jedermanns Sache! Doch aus eigener Erfahrung können wir sagen, das bei Hitze ein Intervalltraining manchmal mehr Erfolg und auch mehr Spaß bringt, als ein langer Dauerlauf. Wieso das so ist? Dafür haben wir mehrere Argumente:

  • Beim Intervalltraining kannst du jederzeit Verpflegung ohne Hilfe einer anderer Person zu dir nehmen. So kannst du auf der 400-Meter-Bahn nach jedem Intervall trinken. Selbiges gilt auf der Straße, wo du nach jedem Intervall die Richtung wechselst und du so immer wieder zu deinem Versorgungspunkt kommst.
  • Ein Intervalltraining ist ohne Zweifel anstrengender als ein Grundlagenlauf. Doch einen entscheidenden Vorteil hat das Intervalltraining: Die Trabpausen dazwischen sind aufgrund des deutlich geringeren Tempos als beim Dauerlauf sehr gemütlich und helfen zwischen den Intervallen neue Energie zu tanken
  • Vorteil Nummer 3: Du musst nie für lange Zeit ein Tempo laufen, das dich fordert. Eine Dauerlauf bei Hitze ist mit Sicherheit sehr kräftezehrend. Bei einem Intervall musst du dich nie lange quälen. Daher auch unser Tipp bei der Hitze: Besser viele kurze Intervalle, als wenige lange Intervalle. So kannst du im Sommer auch was Neues ausprobieren, wie etwa 15 x 400 Meter oder 25 x 200 Meter. Deiner Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer tut das bestimmt gut.

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Kommentare   

0 #3 Kokwei 2018-08-11 20:53
Ein moderates Joggerl bei höheren Temperaturen reg allerdings die Produktion von Blutplasma an. Weiß hier jemand detaillierter bescheid?
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-1 #2 B G 2018-08-11 19:32
Ich finde Tipp 1 etwas realitätsfremd, denn Lauf- und Triathlon Wettkämpfe finden ja nicht in der Nacht statt. Wenn man das Laufen nicht auch bei Hitze trainiert, möchte ich nicht probieren, wie es einem dann geht.
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+1 #1 geizenauer 2018-08-10 14:00
Obwohl ich in meinem Training in den letzten Wochen auf die kühleren Morgenstunden, wo ein Großteil der Laufstrecken im Schatten liegt, mache, verzichte ich sowohl auf Einheiten, die länger als 1 Stunde dauern als auch auf schnelle Einheiten.
Die Zeitziele für die Läufe im Herbst müssen daher korrigiert werden. Die Startzeiten im Sommer bei Wettkämpfen wird nach wie vor nicht an die Jahreszeit angepasst
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