Die Laufsportbegeisterung findet immer mehr Anhänger, sodass auch die Teilnehmerzahl bei den unzähligen Marathons weltweit stetig wächst.
Wer möchte, kann den klassischen Marathon, den Halbmarathon oder den Ultramarathon laufen – die richtige Vorbereitung und Einstellung vorausgesetzt. Auch Lauf-Anfänger können mit etwas Vorbereitung und dem richtigen Plan die Strecke von 21 km und mehr absolvieren. Wie das gelingen kann, zeigen folgende Tipps für Laufsport begeisterte.
1. Das Marathon-Ziel definieren
Die eigentliche Vorbereitung für einen Marathon beginnt mit der Zieldefinition. Es geht darum, realistisch zu betrachten, wann ein Marathon gelaufen werden kann und welche Länge er haben sollte. Für Lauf-Anfänger ist es sicherlich auch trotz intensivem Training unrealistisch, innerhalb von sechs Monaten vom Lauf-Neuling zum Profi-Läufer zu werden und eine Distanz von über 40 km überwinden zu können. Deshalb ist es wichtig, realistische Marathon-Ziele zu definieren und darauf sein Training aufzubauen.
2. Das Training und der Härtetest
Die Vorbereitung für einen Marathon ist das A und O. Es geht darum, Fehler beim Laufen zu vermeiden, um beispielsweise Muskelverletzungen vorzubeugen. Häufig sind Läufer zu ehrgeizig und vergessen die Regenerationsphasen. Zu einem ausgeklügelten Trainingsplan gehört aber nicht nur das fortwährende Trainingspensum, sondern auch die gesunde Ernährung und die Regeneration.
Das optimale Training baut aufeinander auf. Die Laufstrecken werden sukzessive erhöht und bestenfalls getrackt. Mithilfe von Apps und Tools (beispielsweise mit GARMIN Running) lassen sich die Strecken optimal aufzeichnen und die Trainingspläne konsequent nachverfolgen. Möglich ist es durch den geschickten Einsatz solcher smarten Trainings-Tools auch, dass die Technik verfeinert und die optimale Energienutzung ausbalanciert wird.
Während der Trainingsphase ist auch die Teilnahme an verschiedenen Laufveranstaltungen oder Cups wichtig. Es gibt regional verschiedene Angebote, beispielsweise den Elbeinselcup in Hamburg oder den Thermen- und Vulkanland Steiermark-Laufcup. Solche Veranstaltungen dienen dazu, selbst zu überprüfen, wie der eigentliche Trainingszustand ist. Außerdem verraten sie, wie rasch die Regeneration erfolgen kann, und zeigen Verbesserungspotenzial beim Training auf.
Muskelaufbau gehört zum Laufsport dazu
Viele Läufer befassen sich mit dem Konditionstraining, vernachlässigen aber den Muskelaufbau. Gerade beim Laufen längerer Distanzen ist es wichtig, die Gelenke zu stabilisieren und die Muskeln zu stärken. Gezieltes Training mit Gewichten ist deshalb für erfolgreiche Lauferlebnisse unerlässlich. Hierzu gehört es, beispielsweise den Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur mit gezielten Übungen (beispielsweise Kniebeugen) zu strecken.
Ebenso wichtig ist das Dehnen, denn dadurch werden Muskeln und Sehnen geschmeidiger und weniger anfällig für Verletzungen.
3. Kontinuität und Integration in den Alltag
Die Vorbereitung auf einen Marathon erfolgt über einen längeren Zeitraum. Training und Ernährung sind dabei die Grundpfeiler, die den Erfolg ausmachen. Ohne optimale Integration in den Alltag wird die Vorbereitung kaum effizient möglich sein. Deshalb ist es wichtig, dass Lauf- und Krafttraining in den Alltag so gut wie möglich zu integrieren und auch Ruhe- und Schlafphasen zu planen.
Ernährung spielt eine weitere wesentliche Rolle, denn sie sollte auch für Laufsportler ausgewogen und reichhaltig sein. Auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen sollten Eiweiße, Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte. Auch ausreichend Flüssigkeit (bestenfalls ungesüßt) ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Mineralien und Nährstoffen zu versorgen, den Stoffwechsel anzuregen und für den Lauf vorzubereiten.
Ernährung unmittelbar vor dem Training
Um optimale Ergebnisse beim Lauftraining zu erzielen, sollte die letzte Mahlzeit maximal drei Stunden vorher eingenommen werden. Außerdem sind fettarme und leicht zu verdauende Speisen besonders empfehlenswert, denn je mehr der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, desto weniger Energie kann er für das Laufen zur Verfügung stellen.
4. Einmal in den Marathon-Mode vor dem eigentlichen Event schalten
Damit das Marathon-Gefühl aufkommt, sollte die Situation einmal vorher durchgespielt werden. Findet der Marathon beispielsweise um 08:00 Uhr statt und ist auf die Distanz eines Halbmarathons angesetzt, gilt genau das für den Übungstag: morgens um acht mit dem Laufen beginnen und die Distanz des Halbmarathons absolvieren.
Durch dieses Lauferlebnis wird schnell klar, wo es eventuell Schwachstellen bei der Vorbereitung gibt. Die Marathon-Probe zeigt aber auch, was schon besonders gut läuft und welche Trainingsstrategie von Erfolg gekrönt ist. Die Übung bringt am eigentlichen Marathontag auch deutlich mehr Ruhe und Routine, was vor allem für die mentale Stärke einen deutlichen Unterschied machen kann.
5. Mentale Stärke trainieren
Laufen kann trübe Gedanken verblassen lassen und gilt deshalb auch als ein Mittel gegen Depression. Wer aber seinen Körper mit einer Marathondistanz von 21 km und mehr herausfordert, braucht ein starkes Mindset, denn gerade die letzten Kilometer vor dem Ziel werden häufig zur Zerreißprobe und stellen die eigene mentale Kraft auf den Prüfstand.
Das mentale Training für den Marathon beginnt bereits bei der Zielsetzung. Wichtig ist es, den Fokus auf das Ziel, den Marathon, zu richten und sich beispielsweise dieses Datum fest im Kalender vorzumerken. Helfen kann es auch, Bilder im Kopf zu visualisieren, wie beispielsweise die Ziellinie beim erfolgreichen Marathon überlaufen wird. Denn dieses Gefühl beflügelt häufig und macht auch die letzten Kilometer mit schmerzenden Beinen viel erträglicher.
Wichtig ist es auch, auf die Signale des Körpers genau zu achten, aber nicht zu schnell aufzugeben. Häufig entscheidet sich der Erfolg bei Marathon dann, wenn der Kopf den Körper beflügelt. Gerade bei den letzten Kilometern sind die Energiereserven des Körpers häufig fast aufgebraucht, die Muskulatur brennt. In diesem Moment signalisiert der Körper vermeintlich, aufzugeben, allerdings kann der Kopf durch einen positiven Gedanken noch einmal über die letzten Kilometer pushen. Dazu braucht es nur Überwindung und eigene Motivation. Um den Körper nicht zu überfordern und aus falschem Ehrgeiz wichtige Signale des Körpers bei absoluter Erschöpfung zu ignorieren, ist der Einklang zwischen Körper und Geist besonders wichtig. Während der Vorbereitungsphase sollte jeder darauf achten, wann beispielsweise das Brennen der Muskulatur und der vermeintliche Erschöpfungszustand einsetzen und wie weit es tatsächlich danach noch gehen kann.
Tipp: Mit Belohnung motivieren
Wer sich wochenlang auf einen Marathon vorbereitet, nimmt zweifelsohne Entbehrungen in Kauf. Das ultimative Erlebnis, das Erreichen des Ziels, ist für die meisten Sportler schon Belohnung genug. Einen zusätzlichen Push kann auch eine eigene Belohnung geben. Warum sich nach einem absolvierten Marathon nicht mit einem Wellness-Wochenende belohnen oder mit einem tollen Aufenthalt im Erlebnisbad? Mit diesem Ziel vor Augen werden auch die letzten Energiereserven aktiviert.
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