Wer möchte es denn nicht? So gut wie jeder Läufer will seine Leistungsfähigkeit verbessern und schneller werden!
Um sich stetig zu verbessern reicht es allerdings nicht aus, ab und zu ohne Plan loszulaufen. Anfänger verbessern zunächst ihre Leistung auch ohne systematisches und regelmäßiges Training.
Ist allerdings einmal ein gutes Trainingsniveau erreicht, muss mehr Struktur ins Training um seine persönlichen Bestzeiten weiter nach unten zu schrauben. Eine realistische Zielsetzung, eine gute Trainingsplanung inkl. spezifischem und abwechslungsreichem Training und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundsteine einer erfolgreichen Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Wir haben für dich die zehn wichtigsten Tipps auf dem Weg zur Leistungsverbesserung:
1) Langfristig trainieren
Über Nacht wurde noch kein Weltmeister geboren. Anfänger verbessern sich auch in den ersten Wochen und Monaten ohne spezifisches oder regelmäßiges Training. Für eine langfristiges Leistungsverbesserung ist allerdings auch ein regelmäßiges Training notwendig.
2) Setze dir realistische Ziele
Eine realistische aber fordernde Zielsetzung ist das A und O eines erfolgreichen Trainings. Setze dir ein oder zwei große Ziele für die Saison. Zum Beispiel den Marathon unter 4:00 Stunden laufen, wenn die persönliche Bestzeit bei 4:05 Stunden liegt. Auf dem Weg zum großen Ziel dürfen aber auch kleine Zwischen- oder Etappenziele nicht fehlen. Damit kann die Motivation langfristig aufrechterhalten werden.
3) Bringe Abwechslung in das Training
Auch hier gilt: Einsteiger verbessern sich anfangs auch mit unspezifischem Training. 3 x die Woche eine halbe Stunde locker laufen macht aber auf Dauer nicht schneller. Bei dem Ziel einer langfristigen Leistungssteigerung dürfen Intervalle, Krafttraining, Lauf-ABC, Tempoläufe und Dauerläufe in unterschiedlichen Intensitäten nicht fehlen.
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- Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?
4) Passe das Training an deine aktuelle Leistungsfähigkeit an
Wer schneller wird muss auch schneller und mehr trainieren! Das heißt das Training muss an die Leistungsfähigkeit des Körpers angepasst werden. Einsteiger haben gleich mehrere Möglichkeiten neue Reize zu setzen: Den Trainingsumfang erhöhen, die Trainingsdauer verlängern oder die Intensität steigern (meist auch in dieser Reihenfolge). Je höher der Leistungslevel, desto schwieriger wird es an diesen Stellen zu schrauben. Wichtig ist daher eine Kombination mit Tipp 3. Reize deinen Körper mit neuen Trainingsmöglichkeiten oder einer neuen Form von Intervalltraining, als die typischen 6 oder 8 x 1.000 Meter.
Kleiner Tipp zum Intervalltraining: Versuche nicht nur das Belastungstempo mit zunehmender Entwicklung zu steigern, verkürze - besonders in der intensiven Trainingsphase einer Saison - bei dem ein oder anderem Intervalltraining die Pause zwischen den Intervallen. Spitzenläufer absolvieren 1.000-Meter-Intervalle häufig mit nur 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.
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