Nachbrenneffekt berechnen: So viel verbrennst du nach dem Laufen

Bei sportlichen Aktivitäten, wie etwa beim Laufen, beim Schwimmen oder beim Krafttraining, verbrauchen wir nicht nur während der Aktivität Kalorien, sondern auch nach der Aktivität überdurchschnittliche viele Kalorien.

Dieses Phänomen bezeichnet man als Nachbrenneffekt. Das heißt, egal was wir nach dem Sport machen, der Kalorienverbrauch ist auch in den ersten Stunden nach dem Sport erhöht.

Wir klären auf HDsports auf, was der Nachbrenneffekt ist, wie dieser entsteht, wie lange dieser anhält und ob der Nachbrenneffekt berechnet werden kann. Zudem geben wir einen Überblick über die Sportarten und Aktivitäten, die einen überdurchschnittlich hohen Nachbrenneffekt verursachen und ob es eine Möglichkeit gibt, diese Effekt nach dem Sport mit gewissen Maßnahmen zu optimieren bzw. manipulieren.

Was ist der Nachbrenneffekt?

In einem Satz erklärt: Ein überdurchschnittlich hoher Kalorienverbrauch nach dem Sport.

Ausführlich beschrieben: Der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Sport wird durch die erhöhte Stoffwechselaktivität hervorgerufen (= EPOC). Dadurch verbrennen wir mehr Kalorien. Wer also gemütlich auf der Couch liegt und davor sportlich aktiv war, verbraucht beim Entspannen auf der Couch mehr Kalorien, als wenn er das ohne vorherige sportliche Aktivität tun würde.

Was genau wir nach dem Sport machen ist prinzipiell egal, der Nachbrenneffekt entsteht immer. Denn ein höherer Sauerstoffverbrauch nach dem Sport führt immer zu einem höheren Kalorienverbrauch, egal was wir machen.

Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen

Wie lange der Nachbrenneffekt anhält und wie intensiv dieser ist, dass hängt vor von der Intensität der sportlichen Aktivität ab. Mehr dazu weiter unten.

Ist es möglich, den Nachbrenneffekt zu berechnen?

Eine exakte Berechnung ist nicht möglich, da es zu viele Faktoren gibt, die den erhöhten Kalorienverbrauch beeinflussen.

Aber nach intensiven sportlichen Aktivitäten ist der Nachbrenneffekt definitiv höher, als nach lockeren Aktivitäten. Der Grund ist einfach: Der Körper benötigt mehr Sauerstoff, um die Schäden, die durch das Training entstanden sind, auszugleichen. Sauerstoff wird für die Regenerationsprozesse benötigt, für das Regulieren der Körpertemperatur und den Abbau des Pulses auf ein Normalniveau.

Nach sehr intensiven Einheiten: zusätzlich 10 - 15 % des Kalorienverbrauchs aus dem Training. Unter Umständen sogar bis zu 20 %

Moderate Einheiten: zusätzlich  5 - 10 % des Kalorienverbrauchs aus dem Training. Eher 10 %

Lockere Einheiten: zusätzlich  5 % des Kalorienverbrauchs aus dem Training.

Sehr gemütliche Einheiten: zusätzlich  2 - 5 % des Kalorienverbrauchs aus dem Training.

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt nach dem Laufen?

Nach Wettkämpfen, Tempoläufen oder einem Intervalltraining ist der Nachbrenneffekt am höchsten. Vor allem dann, wenn wir den anaeroben Bereich erreichen (= Wettkämpfe bis ca. 10 - 15 km).

Auch nach sehr langen Dauerläufen ist der Kalorienverbrauch für einige Zeit stark erhöht, aber deutlich geringer als nach hoch-intensiven Einheiten. Kurz und knackig ist in diesem Fall besser, als lange und locker.

Deutlich geringer ist der Effekt nach lockeren und kurzen Grundlagenläufen.

Einen sehr geringen Nachbrenneffekt gibt es nach gemütlichem Joggen im niedrigen Pulsbereich (unter 70 % des Maximalpulses). Womit auch der Nachbrenneffekt die These widerlegt, dass möglichst langsames Laufen, die effektivste Methode ist, um beim Laufen abzunehmen. Mehr dazu auch hier: Welches Lauftraining ist perfekt zum Abnehmen?

Der Nachbrenneffekt hält viele Stunden an, oft sogar bis zu 2 Tage. Sehr effektiv ist er aber nur in den ersten Stunden nach dem Sport. Denn da steht der Körper unter Stress, viele Systeme unseres Körpers müssen wieder herunterfahren, um ein Normalniveau zu erreichen. In der Folge setzen die Prozesse der Muskelregeneration in Kraft, zerstörte Strukturen (Mikrotraumata) und Zellen werden wiederhergestellt, der Kalorienverbrauch ist in diesem Zeitraum nur noch minimal erhöht.

In Zahlen gesagt: Bei einem moderatem bis intensiven Training verbrauchen wir nach dem Sport zusätzlich 10 % mehr, bei sehr harten Einheiten sogar 15 % Kalorien. Wer also bei einem Wettkampf 1.000 Kilokalorien verbraucht hat, kann durch den Nachbrenneffekt weitere 150 kcal "zusätzlich" herausholen.

Bei geringen Intensitäten nimmt dieser Effekt stetig ab. Bei lockeren Dauerläufen sind es 5 % oder etwas mehr. Laufen im regenerativen Bereich hat nahezu keinen Effekt mehr.

Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining und HIIT?

Prinzipiell können die Angaben aus dem Laufsport auf das Krafttraining "fast" übertragen werden.  Überraschenderweise kann durch Krafttraining sogar ein noch höherer Effekt erzielt werden.

Aber auch hier gilt, nach intensiven Einheiten ist der Nachbrenneffekt deutlich höher als nach lockeren Aktivitäten. Wer 45 Minuten gemütlich auf dem Ergometer radelt, erzielt nahezu keinen überschüssigen Kalorienverbrauch nach dem Sport. Nach einem intensiven HIIT oder Crossfit ist der der Nachbrenneffekt sehr hoch, etwa im Bereich von 15 % des Trainingsverbrauches. Bei einzelnen Studien erzielten Probanden sogar Werte knapp unter 20 %.

Bei einen Trainingsverbrauch von 500 kcal würde ein 20 % Nachbrenneffekt also für 100 zusätzlich verbrauchte Kalorien nach dem Sport sorgen. 15 % sind aber unser Erfahrung nach die realistischere Kennzahl.

Beispiele zur Berechnung des Nachbrenneffekts

1) Intensives Intervalltraining

Intervalltraining beim Laufen (= intensiv) mit einem Kalorienverbrauch von 800 kcal.

Prognostizierter Nachbrenneffekt: 15 %

800 * 0,15 = 120

Nachbrenneffekt = 120 kcal zusätzlich nach dem Sport

2) Lockeres Krafttraining

Kurzes und moderates Krafttraining mit einem Kalorienverbrauch von 500 kcal.

Prognostizierter Nachbrenneffekt: 10 %

500 * 0,10 = 50

Nachbrenneffekt = 50 kcal zusätzlich nach dem Sport

WICHTIG: Der Nachbrenneffekt gibt den "zusätzlichen" Kalorienverbrauch an. Denn Kalorien verbrauchen wir ja immer, egal was wir machen.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt?

Bis zu 48 Stunden. Aber die Dauer ist ein weniger wichtiges Merkmal. Denn die Intensität der Aktivität beeinträchtigt die Effektivität des Nachbrenneffektes. Gemütliches Joggen oder ein paar Kraftübungen im lockeren Bereich erzeugen nahezu keinen positiven Effekt nach dem Training, während anaerobe Laufeinheiten und intensives Zirkeltraining einen sehr hohen Nachbrenneffekt verursachen.

Es gibt übrigens keine manuellen Möglichkeiten, den Nachbrenneffekt nach dem Sport zu manipulieren. Also ein Verzicht auf Essen führt zu keiner Blockade dieses Effektes, aber in der Regel zu einer verzögerten Regeneration.

Oft wird behauptet, dass Kohlenhydrate den Effekt stoppen können. Auch das ist falsch.

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts

1. Phase: Stressabbau, Kreislauf herunterfahren, Atmung und Stoffwechsel normalisieren (Dauer: 60 Minuten)
2. Phase: Eiweiß-Synthese: Muskelaufbau und Muskelregeneration durch Verarbeitung von Proteinen (Dauer: einige Stunden)
3. Phase: Erhöhte Muskelspannung (Dauer: 48 Stunden) - führt oftmals auch zu einem Muskelkater

Vor allem in Phase 3 gibt es kaum noch einen Kalorienüberschuss.

Vorteile und Nachteile des Nachbrenneffekts

Vorteile: Welchen Nutzen hat der Nachbrenneffekt?

• Höherer Kalorienverbrauch nach dem Sport
• Vor allem nach einem intensiven Training werden danach viele Kalorien abgebaut
• Nach dem Sport kann (muss) ohne schlechtes Gewissen ausreichend Nahrung aufgenommen werden

Nachteile

• Lockeres Trainingseinheiten erzeugen einen nur sehr geringen Nachbrenneffekt
• Sportler, die sehr intensiv trainieren, haben in der Regel ohnehin keine Probleme mit dem Körpergewicht, demnach ist für diese der Nachbrenneffekt ohnehin wenig relevant. Personen, die hingegen durch Sport abnehmen möchten, trainieren aufgrund der geringeren Leistungsfähigkeit und Erfahrung oftmals weniger intensiv und erreichen daher auch einen geringeren Nachbrenneffekt, obwohl dieser gerade bei diesen Personen wünschenswert wäre. Das heißt, der Nachbrenneffekt erreicht oftmals die "falsche Zielgruppe".
• Wer nach intensiven Einheiten die Regeneration missachtet (z.B. keine Proteine und Kohlenhydrate nach dem Sport), muss mit Leistungseinbußen in den nächsten Tagen rechnen.

Zusammenfassung: Nachbrenneffekt nach dem Sport

• Erhöhter Kalorienverbrauch
• Die Intensität der sportlichen Aktivität und nicht die Länge der Aktivität beeinflusst die Effektivität des Kalorienverbrauchs nach dem Sport
• Nach intensiven Einheiten bis zu 20 % des Kalorienumsatzes aus dem Training
• 10 % nach moderaten Einheiten, 5 % nach lockeren Einheiten
• Dauer: 1 Stunde sehr effektiv; max. 48 Stunden
• Empfohlene Aktivitäten für einen hohen Nachbrenneffekt: Tempoläufe, kurze Wettkämpfe, Intervalltraining, HIIT, Maximalkrafttraining, Crossfit, Tabata
• Es gibt keine Möglichkeiten den Nachbrenneffekt nach dem Training zu manipulieren

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