Vienna Night Run

Die optimale Herzfrequenz beim Laufen ist u.a. vom Ziel und der Distanz abhängig.

Je länger wir laufen möchten, desto niedriger muss die Herzfrequenz sein. Je stärker wir uns ausbelasten möchten, desto höher muss die Herzfrequenz sein.

Beim Marathonlauf ist es unser Ziel, die höchstmögliche Herzfrequenz zu erreichen, bei dir wir das Tempo bzw. die Intensität über die volle Distanz von 42,195 Kilometern aufrecht erhalten können.

Grundsätzlich ist es so, dass bei einem Marathon im letzten Drittel des Rennens die Herzfrequenz aufgrund der zunehmenden Ermüdung ohnehin ansteigt.https://vg06.met.vgwort.de/na/76a334633a5c4558b091831934156c87

Herzfrequenz: Nicht der absolute Wert ist entscheidend, sondern der relative Wert

Die Herzfrequenz beim Laufen wird immer in "Prozent von der maximalen Herzfrequenz" angegeben. Denn jeder Mensch hat eine unterschiedliche maximale Herzfrequenz. Demnach hat jeder Sportler für den Wettkampf eine andere optimale Herzfrequenz.

Ältere Sportler etwa erreichen einen niedrigeren Maximalpuls als junge Athleten.

Vergleichbar wird diese Angelegenheit erst, wenn wir die Herzfrequenz als Prozentsatz vom Maximalpuls angeben. Wissen wir unseren Maximalpuls, können wir die optimale Herzfrequenz für den Marathon, aber auch für andere Wettkampfdistanzen und für das Lauftraining berechnen.

Es gibt unterschiedliche Methoden, den individuellen Maximalpuls "exakt" zu bestimmen:

Das ist die optimale Herzfrequenz beim Marathonlauf

Die optimale Herzfrequenz für den Marathonlauf liegt bei 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz, wobei sich Läufer im Wettkampf eher auf den Bereich 85 - 88 % orientieren sollten. Gegen Ende des Wettkampfs steigt der Wert zumeist ohnehin auf 90 % an, auf den letzten Kilometern möglicherweise sogar unter Umständen darüber hinaus.

Die defensive Variante

In einigen Ratgebern beginnen die Empfehlungen sogar bei nur 80 % des Maximalpulses (80 % - 85 %). Das wäre allerdings eine sehr defensive Strategie. Die Gefahr eines Leistungseinbruches ist in diesem Fall gering, die Chance, das Optimum aus sich herauszuholen, ist aber ebenso sehr klein.

Die "Puls-Taktik" für den Marathon

Es ist aber durchaus sinnvoll, den Marathon sehr vorsichtig zu starten, also in einem Bereich von 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz und in der zweiten Streckenhälfte das Tempo leicht zu erhöhen (= Negativ-Split). In Kombination mit der zunehmenden Ermüdung kommt es dann ohnehin zu einem Anstieg der Herzfrequenz. Heißt vereinfacht, einen Marathon mit 88 % des Maximalpulses zu starten, ist oftmals eine zu offensive Strategie, die die Gefahr eines Leistungseinbruches stark erhöht.

Kein Unterschied zwischen Profi- oder Hobbyläufer

Ob man nun Profi oder Hobbyläufer bzw. Anfänger ist, macht bei den Empfehlungen keinen Unterschied. Für Einsteiger ist aber durchaus die defensivere Variante aufgrund fehlender Erfahrung zu empfehlen.

Ebenfalls interessant: Frauen wählen häufiger die defensivere Variante und werden demnach auch seltener vom Mann mit dem Hammer "heimgesucht".

Ist die Herzfrequenz beim Marathon konstant?

Nein. Aufgrund der Aufregung kann der Puls auf den ersten Kilometern sogar erhöht sein. Danach pendelt sich dieser ein. Defensiv laufende Teilnehmer bewegen sich auf der ersten Hälfte bzw. den ersten zwei Dritteln etwas unter dem Durchschnittswert, also im Bereich von 80 - 85 % des Maximalpulses.

Gegen Ende des Rennens steigt bei fast allen Läufern der Puls etwas an. Verantwortlich dafür ist die starke Ermüdung, der Flüssigkeits- und Energieverlust und der damit erhöhte Kraftaufwand bzw. Anstrengungsgrad.


Beste Herzfrequenz beim Halbmarathon?

Herzfrequenzbereiche bei Wettkämpfen über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon

Der Wert liegt nur minimal über dem des Marathons. In etwa bei 90 % bzw. im Bereich zwischen 87 % und 90 %, wobei es auch hier gegen Ende zu einer Annäherung auf 90 % kommt, teilweise sogar auf 91 bis 92 %.

Die optimale Halbmarathon-Strategie haben wir hier genauer erklärt:

Herzfrequenz für den 10-Kilometer-Wettkampf

Für einen Wettkampf oder Tempolauf über zehn Kilometer kann eine maximale Herzfrequenz von deutlich über 90 % erreicht werden können. Die meisten Sportler bewegen sich im Bereich von 90 bis 94 % des Maximalpulses. Unter Umständen sogar 95 %.

Puls beim 5-Kilometerlauf

Bei einem Wettkampf über 5 km bzw. einer vollen Ausbelastung über diese Distanz soll eine durchschnittliche maximale Herzfrequenz von mindestens 92 % angestrebt werden. In etwa bewegen sich Sportler im Bereich von 92 % bis 95 %, teilweise sogar bis zu 97 %.


Wie kann ich meine Herzfrequenz-Zonen berechnen?

Dafür haben wir folgendes Tool entwickelt:

Dazu musst du nur deinen Maximalpuls angeben und unser Tool berechnet alle Herzfrequenzbereiche für verschiedene Wettkampfdistanzen, aber auch für die unterschiedlichen Trainingsbereiche.


Zusammenfassung: Die beste Herzfrequenz bei Lauf-Wettkämpfen!

  • Marathon: 85 - 90 % des Maximalpulses
  • Halbmarathon: 88 - 91 % des Maximalpulses
  • 10 Kilometer: 90 - 94 % des Maximalpulses
  • 5 Kilometer: 92 - 95 % des Maximalpulses

Unsere Empfehlungen für außergewöhnliche Läufe:


Kommentare

Wolfgang
Dienstag, 02. April 2024 20:55
Ein kenianischer Nationaltrainer (K. Keino) sagte mal zu den Deutschen: „Ihr messt Laktat - wir zählen Medaillen!“.
Für das einhalten des Pulses gibt es übrigens auch keine Medaillen!
Gutes Training, reale Tests vorher und die ersten km etwas langsamer anlaufen. Dann passt das.
Die anvisierte Zeit muss natürlich auch möglich sein.
Like Gefällt mir like 1 Kommentar melden
Kim
Dienstag, 02. April 2024 20:05
Ehrlich gesagt ist mir der Puls beim Marathon/Halbmarathon egal. Ich laufe da nach empfundener Anstrengung. Was nutzt es mir die perfekte Prozentzahl, wenn an dem Tag mein Körper aber nicht will? Oder warum sollte ich mich künstlich zurückhalten, wenn mehr drin ist?
Als Richtlinie für die ersten 10km ist er vielleicht ganz hilfreich, um zu vermeiden, dass man im Sprint den Start verlässt, aber danach halte ich das ständige Kontrollieren des Pulses für unnötig.
Like Gefällt mir Kommentar melden

Kommentar schreiben

Senden

Weitere interessante Themen

 
 

Event-Tipps

  20.07 - 28.07.2024
     Montreux Trail Festival
  01.08 - 03.08.2024
     KAT100 by UTMB
  11.08.2024
     Halle Triathlon & DM Swim & Run
  11.08.2024
     Nordschwarzwald Triathlon
  11.08.2024
     Thiersee Triathlon
  17.08.2024
     OCR World Cup
  18.08.2024
     DATAGROUP Triathlon Nürnberg
  24.08.2024
     Red Castle Run
  25.08.2024
     Otterndorfer Volksbank-Triathlon
  25.08.2024
     Seeuferlauf
  25.08.2024
     Kärnten Läuft
  25.08.2024
     Kallinchen Triathlon
  06.09 - 08.09.2024
     Adidas Terrex Infinite Trails
  07.09.2024
     Fehmarn-Marathon
  07.09.2024
     Spartan Kaprun
  08.09.2024
     Münster Marathon
  14.09.2024
     Towerrun Mainz
  14.09.2024
     LE-Laufevent
  14.09.2024
     Steirischer Apfel-Land Lauf
  15.09.2024
     The Muddy Älbler
  21.09.2024
     Sternsteintrail
  06.04 - 21.09.2024
     Buckltour
  26.09.2024
     Vienna Night Run
  28.09.2024
     Kärnten Marathon
  03.10.2024
     Berlin-Marsch
  05.10.2024
     Blaufränkischland Marathon
  05.10.2024
     Hitthaller Cityrun Trofaiach
  05.10.2024
     Krebsforschungslauf
  05.10.2024
     Höhenstraßenlauf
  06.10.2024
     4KellergassenLauf
  13.04 - 12.10.2024
     Weinviertler Laufcup
  13.10.2024
     3-Länder-Marathon
  13.10.2024
     Graz Marathon
  20.10.2024
     Wolfgangseelauf
  27.10.2024
     Röntgenlauf
  09.11.2024
     Kyburglauf
  16.11.2024
     Jaidhofer Leopoldilauf
  01.12.2024
     Steinhölzlilauf
  08.12.2024
     Klosterneuburger Adventlauf
      12.000 weitere Events anzeigen

Das große Laufbuch der Trainingspläne

NEU: Mach mit beim Good Morning Run

Planet Earth Run

Die offiziellen Medaillen des Anti Corona Run

 

Weitere Themen

Bestzeit-Club
Blogheim.at Logo