10 Tipps zur Ernährung vor und während des Marathons

Ein entscheidender Faktor für einen erfolgreichen Marathon ist die Ernährung.

Wer ordentlich trainiert, sich vor oder während des Marathons jedoch nicht richtig ernährt, dem könnte Gefahr drohen, die Ziellinie nicht so schnell wie gewünscht bzw. gar nicht zu überschreiten. Wir haben zehn Ernährungs-Tipps zum Marathon:

1. Ernährungs-Experimente

Experimente ja, aber nur in der Vorbereitung. Dauerläufe sollen auch dazu genutzt werden, um herauszufinden welcher Drink oder Snack wie auf den Körper wirkt.

2. Low-Carb Training

Immer häufiger im Trend ist ein Marathon Grundlagen-Training kombiniert mit weniger Kohlenhydraten (auch bei Spitzensportlern). Mehr dazu hier: Wann hat "Low-Carb" Sinn?

3. Carboloading

In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf muss der Glykogenspeicher möglichst voll aufgeladen werden. Das ist nur mit jeder Menge Kohlenhydraten möglich.

4. Keine Ernährungs-Experimente

Völlig tabu sind Experimente hingegen kurz vor bzw. während des Marathons. Es wird nur das getrunken und gegessen, was der Körper vom Training gewohnt ist. Besser ein Training geht aufgrund falscher Ernährung in die Hose, als der große Wettkampf.

5. Frühstück 3 Stunden vor dem Start

Ein zu spätes Frühstück kann sich bitter auf die Verdauung rächen. Zu bevorzugen ist eine kleine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung. Ballaststoffe, Früchte und Vollkornprodukte sind zu vermeiden. Langsames essen verkürzt zudem die Magenverweildauer.

6. Ausreichend Trinken

Nicht nur während des Marathons, auch in den Tagen vor dem Marathon.

7. Eine letzte Erfrischung

In der letzten Stunde vor dem Marathon sollten keine großen Mengen mehr getrunken werden, um den Magen nicht zu sehr zu belasten. Kurz vor dem Start kann noch einmal mit einem "kleinen" isotonischen Getränk (0,2 l mit 8 % Kohlenhydraten) nachgetankt werden.

8. Verpflegungsstellen nutzen

Wer erst trinkt, wenn der große Durst da ist, hat schon verloren. Daher sollten die Verpflegungsstationen von Beginn an zum Trinken genutzt werden. Auch ein Snack (Gel, Obst, Riegel) darf im Laufe des Marathons nicht fehlen. Auch hier gilt: Die Ernährung muss im Training vorab getestet werden.

9. Wetter berücksichtigen

Bei hohen Temperaturen muss entsprechend mehr getrunken werden. Bei einem Flüssigkeitsverlust von über zwei Prozent drohen starke Leistungseinbußen.

10. Nicht fasten nach dem Marathon

Auch wenn der Appetit nach dem Überqueren der Ziellinie nicht groß ist. Kohlenhydratreiche Getränke mit Mineralstoffen, sowie eine feste Ernährung aus Kohlenhydraten und Proteinen beschleunigen die Regeneration.