Welchen Zusammenhang hat eigentlich der Glykogenspeicher mit dem Laufen bzw. dem Marathon?
Einen sehr wichtigen Zusammenhang sogar! Denn beim Laufen holen wir uns zum größten Teil die Energie aus dem Glykogenspeicher (umgangssprachlich auch als "Kohlenhydratspeicher" bezeichnet". Allerdings hat die Sache einen Haken: Denn dieser Speicher liefert uns für maximal 90 Minuten Energie. Zu kurz für den Marathon. Deswegen hat der Glykogenspeicher bei langen Ausdaueraktivitäten eine sehr große Priorität.
Die 3 Energiequellen
Neben den Kohlenhydraten, die in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden, gibt es mit Fett und Eiweiß zwei weitere Energiequellen. Allerdings greift der Körper im Training vorrangig auf die Energiereserven aus Kohlenhydraten zu. Wieso das so ist, lässt sich einfach erklären. Denn die Energie aus Kohlenhydraten kann am schnellsten verstoffwechselt werden. Das heißt, diese Energie steht uns schnell zur Verfügung. Bei Fett und Eiweiß dauert dieser Vorgang deutlich länger.
Die Fettspeicher liefern zwar nahezu unbegrenzt lange Energie, spielen aber bei hohen Belastungen aufgrund der langsamen Verfügbarkeit eine untergeordnete Rolle.
Wie wir auch Fett als Energiequelle für den Marathon nützen können
Je länger und je niedriger die Belastung ist, desto höher ist die Chance, auch auf die Fettdepots als Energiequelle zu nutzen. Das ist etwa durchaus auch beim Marathon möglich, wo wir im aeroben Bereich bzw. maximal an der anaeroben Schwelle laufen.
Wie durch nüchterne Dauerläufe der Fettstoffwechsel trainiert wird
Vor allem dann, wenn die Energiebereitstellung über Fett antrainiert wird, kann der Fettstoffwechsel effektiv genutzt werden. Das ist durch sogenannten "Nüchternläufe" möglich. Das sind Trainingsläufe, die in der Früh nach dem Aufstehen absolviert werden. Dabei dürfen vorher keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Etwas Wasser ist aber in Ordnung bzw. sogar sinnvoll. Ein kleiner Kaffee ist ebenfalls erlaubt. Auch am Vorabend sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden bzw. am Vortag dürfen generell nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Damit kann sicher gestellt werden, dass die Glykogenspeicher nicht annähernd voll gefüllt sind und daher der Körper vermehrt auf die Fettspeicher zugreifen muss.
Nur Grundlagenläufe
Wichtig bei solchen Trainingseinheiten: Die Belastungen muss niedrig bis moderat sein, idealerweise im Grundlagenbereich 1 bis 2 (70 - 85 % der maximalen Herzfrequenz), nicht darüber, aber auch nicht darunter (kein Trainingseffekt). Die Dauer der Einheit kann sukzessive gesteigert werden. Anfangs nur bei kurzen Grundlagenläufen, danach im Marathontraining auch mal 20 bis 25 Kilometer bei sehr gut trainierten Läufern.
Nüchterne Trainingsläufe sind übrigens nicht für alle Sportler geeignet. Wer damit nicht zurecht kommt und Probleme im Training hat (z.B. Schwindelgefühl, Erschöpfung nach nur kurzer Zeit), sollte auf Nüchternläufe verzichten. Sie sind kein "Muss" in der Marathonvorbereitung.
Die Aufgabe des Fettstoffwechsels ist es, zusätzlich Energie zu den Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen und nicht anstelle der Kohlenhydrate. Das heißt, ein gut trainierter Fettstoffwechsel sorgt dafür, dass wir beim Marathon gleichzeitig aus Fetten und Kohlenhydraten Energie schöpfen können. Dadurch können wir das Ende der Glykogenreserven hinaus verzögern.
Zurück aber zum ursprünglichen Thema des Artikels, der Bedeutung des Glykogenspeichers für den Marathon:
Wie werden die Glykogenspeicher gefüllt?
Kohlenhydrate werden in unserem Körper zu Monosaccharide (Einfachzucker) abgebaut. Das sind Galactose, Glukose und Fruktose. Die Glukose wird in Glykogen umgewandelt und gespeichert oder direkt wieder zur Energiegewinnung genutzt (z.B. wenn wir währendes Sports Kohlenhydrate aufnehmen). Fruktose und Galacotse werden in der Leber in Glucose umgewandelt.
Die Glykogenspeicher haben in unserem Körper zwei Standorte: In der Muskulatur und in der Leber. In der Leber kann aber etwa nur die Hälfte an Glykogen gespeichert werden. Zudem wird das Glykogen aus der Muskulatur für Energie genutzt, also für sportliche Aktivitäten. Das Glykogen aus der Leber ist u.a. für die Gehirnaktivitäten zuständig und für einen konstanten Blutzuckerspiegel verantwortlich.
Sind unsere Glykogenspeicher voll gefüllt, wird weitere Glukose in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert. Demnach ist damit auch erklärt, wieso Personen mit geringer sportlicher Aktivität, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
Das Problem mit dem Glykogenspeicher
Der Glykogenspeicher ist die Hauptenergiequelle beim Sport. Bei kurzen Belastungen reicht ein voll gefüllter Energiespeicher problemlos aus, um uns während der Belastung dauerhaft mit Energie zu versorgen. Nach rund 90 Minuten ist allerdings Schluss. Denn dann ist unser Glykogenspeicher (nahezu) vollständig entleert, sofern er nicht währenddessen mit neuer Energie versorgt wird (deswegen ist Verpflegung beim Marathon so wichtig).
Wie viel Glykogen im Körper gespeichert werden kann, ist individuell abhängig. Gut trainierte Sportler können mehr Glykogen speichern, auch mehr Muskelmasse führt zu größeren Glykogendepots, wobei viel Muskelmasse im Ausdauersport nicht vorteilhaft ist. Ein sehr guter Ausdauersportler kann etwa 700 Gramm Glykogen im Körper speichern, davon mindestens 80 Prozent in den Muskeln. Viel wichtiger ist aber die Umrechnung auf Kalorien. Denn das ergibt eine Energiereserve für etwa 2.000 kcal.
Wer also im Training oder Wettkampf mehr als 2.000 Kilokalorien verbraucht hat, weiß nun, dass die Speicher nach so einer Belastung ziemlich erschöpft sind.
Glykogenspeicher auffüllen!
Da Glykogenspeicher ein Limit haben, können diese auch binnen kurzer Zeit gefüllt werden. Denn 600 Gramm - 700 Gramm an Kohlenhydraten können mit nur einigen Mahlzeiten aufgenommen werden (da unserer Speicher aber nie vollständig geleert sind, benötigt es natürlich auch nicht den Maximalwert).
Ideal sind natürlich Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten. So kann innerhalb von zwei Tagen ein nahezu leerer Kohlenhydratspeicher vollständig gefüllt werden. Der Start des Carbo-Loading ist also 3 - 4 Tage vor dem Marathon absolut ausreichend (am letzten Tag soll nicht mehr zu viel gegessen werden).
Glykogenspeicher leeren: Sinnvoll oder nicht?
Je länger die Ausdauerbelastung war, desto leerer wird der Glykogenspeicher. Allerdings benötigt es zumeist einige Trainingseinheiten, bis der Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert ist. Wobei eine vollständige Leerung ohnehin nicht möglich ist, da der Körper Glykogen immer zum Überleben braucht.
Einige Spitzensportler provozieren im Marathontraining möglichst leere Glykogenspeicher. Damit soll, wie oben bereits erwähnt, der Körper dazu gezwungen werden, vorrangig auf die Fettquellen zuzugreifen. Eine riskante Strategie, die nicht immer erfolgreich sein muss und mit reduziertem Leistungslevel die gesundheitlichen Gefahren erhöht.
Ebenfalls ein Begriff in der Marathon-Vorbereitung ist die Saltin-Diät. Auch da kommt es einige Tage vor dem Marathon zu einer nahezu vollständigen Entleerung der Glykogenreserven, ehe die Speicher danach mit Carbo-Loading gefüllt werden. Auch diese Taktik kann den Fettstoffwechsel optimieren, genauso kann es aber zu gesundheitlichen Problemen und starker Übermüdung kommen. Diese Strategie muss mehrmals vorab in der Trainingsphase getestet werden, ehe sie auch kurz vor dem Marathon eingesetzt wird.
Kohlenhydrate direkt nach dem Training
Von sehr hoher Bedeutung im Ausdauersport ist eine Kohlenhydrataufnahme direkt nach längeren Dauerläufen und intensiven Belastungen, aber immer in Kombination mit Eiweiß zur Regeneration der Muskulatur. Empfehlenswert ist ein Verhältnis aus 3:1 Kohlenhydrate zu Proteine, idealerweise mit wenigen Fetten, da Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen negativ beeinflussen kann (es gibt aber auch Studien, die das widerlegen).
Zusammenfassung: Wieso der Glykogenspeicher im Marathon so wichtig ist!
- Kohlenhydrate werden im Glykogenspeicher deponiert
- Glykogenspeicher liefern uns maximal 90 Minuten Energie
- Energie aus dem Glykogenreserven stehen uns am schnellsten zur Verfügung, deswegen werden sie im Ausdauersport vorrangig für die Energiebereitstellung genutzt.
- Ein gut trainierter Fettstoffwechsel kann das Ende der Glykogenreserven verzögern
- Glykogenspeicher lassen sich mit Carbo-Loading innerhalb von 2 Tagen problemlos vollständig füllen.
Dazu passend: Ernährung vor und während des Marathons!
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