Damit der Muskelaufbau durch das Training auch perfekt voranschreitet, sollte die ganze Ernährung speziell abgestimmt sein.
Insbesondere die Ernährung hat einen wesentlichen Anteil an einer optimalen Aufbauarbeit der Muskeln. Lebensmittel, die viel Vitamine, Proteine, Mineralien und Mikronährstoffe enthalten, eigenen sich bestens, um den Muskelaufbau, der durch das Training erreicht wird, optimal zu unterstützen. Gleichzeitig ist neben dem Verzehr der muskelfördernden Lebensmittel auch darauf zu achten, wann sie zu sich genommen werden.
In welchen Lebensmitteln stecken die wichtigen Nährstoffe?
Proteinhaltige Lebensmittel sind meistens tierische Produkte. Wer Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier während dem Muskelaufbau zu sich nimmt, führt seinem Körper die nützlichen Proteine zu. Bei der Fleischwahl sind fettarme und stark eiweißhaltige Sorten, wie beispielsweise Puten- oder Hühnerfleisch von Vorteil. Fisch sollte immer fangfrisch verzehrt werden, damit die wichtigen Proteine und die Omega-3-Fettsäuren reichlich enthalten sind. Weiterhin enthalten Quark und körniger Frischkäse viele Proteine, die beim Muskelaufbau helfen.
Neben den tierischen Produkten sollten auch pflanzliche Produkte verzehrt werden, die den Muskelaufbau fördern. Hierzu zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse oder Brokkoli. Sie besitzen viel Protein und verfügen über Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Bio-Produkte sollten so oft es das Portemonnaie zulässt, vorgezogen werden, denn sie wurden nicht mit Chemikalien behandelt. Dies gilt sowohl für Fleisch, Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Produkte. So ist gewährleistet, dass die Ernährung auch tatsächlich ohne irgendwelche unerwünschten Schadstoffe wie Antibiotika und Pestizide beim Muskelaufbau unterstützen kann.
Hinsichtlich der Vitamine, die ebenfalls wichtiger Teil beim erfolgreichen Muskelaufbau sind, sollten die Vitamine A, D, B6, C, E und B12 besonders beachtet werden. Die Vitamine finden sich in vielen Gemüsesorten und Obst. Auch in vielen Trainingsboostern kommen diese Vitamine vor. Darüber hinaus haben einige Booster, wie beispielsweise die von What the Supp, eine anregende und leistungssteigernde Wirkung, die für mehr Motivation im Training sorgen.
Weiterhin sind für den Muskelaufbau Mineralstoffe essentiell. Hierzu gehören Jod, Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium und Phosphor. Die Mineralstoffe finden sich in tierischen Produkten, Gemüse und Obst.
Welche Ernährungsgewohnheiten sind beim Muskelaufbau ideal?
Für den Muskelaufbau ist ein Mehr an Kalorien unerlässlich. Hierzu sollte nicht nur die Kalorienmenge zu sich genommen werden, die den Grundumsatz des jeweiligen Körpergewichts sichert, sondern bis zu 500 Kalorien pro Tag zusätzlich verzehrt werden, wenn ein Normalgewicht vorliegt. Dabei liegt der Proteinbedarf bei 2 – 2,5g Protein pro Tag pro kg Körpergewicht.
Zu den wichtigsten Ernährungstipps gehört, dass die Gesamtnahrungsmenge auf mehrere Portionen am Tag verteilt werden sollte. Bis zu fünf Mahlzeiten pro Tag sollten hierbei keine Seltenheit sein. Dabei sollte auch immer unmittelbar nach dem Krafttraining gegessen werden. So bekommt der Körper die Nährstoffe wieder schnell zugeführt, die er durch das intensive Training verloren hat. Dies hilft dem Körper dabei, sich optimal regenerieren zu können.
Weil ein ruhiger und guter Schlaf wichtig ist, damit sich die Muskeln aufbauen können, sollte bis zu drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr gegessen werden. Andernfalls würde der Verdauungstrakt im Schlaf weiterarbeiten und die erforderliche Regeneration des Körpers zum optimalen Muskelaufbau würde beeinträchtigt werden.
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