Welche Snacks sind direkt nach dem Laufen ideal?

Der richtige Abschluss eines Laufs ist ebenso wichtig wie der Lauf selbst.

Die Frage, welche Snacks und Lebensmittel nach dem Laufen ideal sind, beschäftigt viele Läufer.

In diesem Artikel auf HDsports erklären wir, warum es wichtig ist, nach dem Training direkt Energie aufzunehmen, welche Nährstoffe der Körper nach dem Laufen benötigt und welche Snacks sich besonders gut eignen.

Wieso sollten Läufer nach dem Training direkt Energie aufnehmen?

Die Bedeutung der Regeneration

Nach einem intensiven Lauftraining ist der Körper erschöpft. Die Muskeln sind beansprucht, der Glykogenspeicher – die primäre Energiequelle der Muskeln – ist geleert, und der Elektrolythaushalt ist möglicherweise aus dem Gleichgewicht geraten. In diesem Zustand beginnt der Körper, sich zu regenerieren und die während des Trainings entstandenen Mikroschäden in den Muskeln zu reparieren. Dieser Prozess ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung.

Die Rolle der Nährstoffzufuhr

Um diesen Regenerationsprozess zu unterstützen, ist es wichtig, dem Körper möglichst schnell nach dem Training die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Direkt nach dem Laufen ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe – dies wird als "anaboles Fenster" bezeichnet. Innerhalb von 30 - 60 Minuten nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen am effektivsten. Werden in dieser Zeit die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann dies die Regeneration beschleunigen, Muskelschäden minimieren und die Glykogenspeicher schneller auffüllen. Der Zeitraum des anabolen Fensters ist übrigens wissenschaftlich umstritten. Es gibt mittlerweile auch zahlreiche Studien, die ein deutlich größeres anaboles Fenster berechneten. Das heißt, es ist durchaus auch ein Zeitraum von 1 bis 2 Stunden nach dem Training vertretbar.

Welche Energien benötigt der Läufer nach dem Sport?

Kohlenhydrate: Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle während eines Laufes. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert und während der körperlichen Aktivität abgebaut. Nach dem Training müssen diese Speicher wieder aufgefüllt werden. Studien zeigen, dass eine schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training die Glykogensynthese, also den Wiederaufbau der Glykogenspeicher, optimiert. Dabei sollten es leicht verdauliche Kohlenhydrate sein.

Proteine: Der Baustein für die Muskulatur

Neben Kohlenhydraten sind Proteine nach dem Laufen essenziell. Während des Trainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die während der Regeneration repariert werden. Proteine liefern die notwendigen Aminosäuren, die als Bausteine für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau dienen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen fördert zudem die Insulinausschüttung, die den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen unterstützt.

Fette: Energielieferant und Regenerationshilfe

Obwohl Fette nach dem Sport weniger dringend benötigt werden, spielen sie eine wichtige Rolle bei der langfristigen Regeneration. Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und können die Erholung unterstützen. Sie sind jedoch eher nachrangig gegenüber Kohlenhydraten und Proteinen, wenn es um die unmittelbare Erholung nach dem Lauf geht. Einige Studien haben sogar ermittelt, dass zu viele Fette die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen negativ beeinträchtigt kann.

Flüssigkeit und Elektrolyte: Den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen

Während des Laufens verliert der Körper durch Schweiß eine erhebliche Menge an Flüssigkeit und Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese Verluste müssen nach dem Training unbedingt ausgeglichen werden, um Dehydrierung und Krämpfen vorzubeugen. Ein isotonisches Getränk oder ein Snack, der reich an Elektrolyten ist, kann hier Abhilfe schaffen.

Welche schnellen Snacks sind nach dem Sport ideal?

Nach einem anstrengenden Lauf muss es oft schnell gehen. Ideal sind Snacks, die leicht zuzubereiten sind, schnell Energie liefern und eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Hier sind einige der besten Snacks für Läufer nach dem Training:

1. Bananen (mit Erdnussbutter)

Beschreibung:
Bananen sind eine hervorragende Quelle für schnelle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sofort anheben und die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Erdnussbutter liefert gesunde Fette und Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen.

Warum ideal?
Dieser Snack ist leicht verdaulich und versorgt den Körper schnell mit der nötigen Energie. Zudem sind die Inhaltsstoffe einfach zu beschaffen und die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.

2. Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren

Beschreibung:
Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und enthält Probiotika, die die Verdauung unterstützen. Honig liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, während Beeren reich an Antioxidantien und Vitaminen sind, die Entzündungen entgegenwirken.

Warum ideal?
Dieser Snack kombiniert schnelle Energie aus Kohlenhydraten mit hochwertigen Proteinen und Antioxidantien, die die Regeneration fördern. Zudem ist er erfrischend und einfach zuzubereiten.

3. Reiscracker mit Hüttenkäse und etwas Avocado

Beschreibung:
Reiscracker bieten schnelle, leicht verdauliche Kohlenhydrate. Avocado liefert gesunde Fette und Elektrolyte wie Kalium, während Hüttenkäse reich an Proteinen ist.

Warum ideal?
Diese Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen für die Erholung und ist gleichzeitig leicht verdaulich und sättigend.

4. Smoothie mit Proteinpulver, Haferflocken und Früchten

Beschreibung:
Ein Smoothie ist eine hervorragende Möglichkeit, schnell viele Nährstoffe aufzunehmen. Proteinpulver sorgt für die notwendige Eiweißzufuhr, Haferflocken bieten komplexe Kohlenhydrate und Früchte liefern Vitamine und Antioxidantien.

Warum ideal?
Ein Smoothie ist leicht zuzubereiten und kann an individuelle Vorlieben angepasst werden. Er ist besonders praktisch für unterwegs und sorgt für eine schnelle Versorgung des Körpers nach dem Training.

5. Vollkornbrot mit Eiern und Spinat

Beschreibung:
Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und Spinat liefert wichtige Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium.

Warum ideal?
Dieser Snack ist besonders nahrhaft und versorgt den Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, die für die Regeneration erforderlich sind.

6. Mandeln und getrocknete Früchte

Beschreibung:
Mandeln bieten eine gesunde Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, während getrocknete Früchte schnelle Kohlenhydrate und Vitamine liefern.

Warum ideal?
Dieser Snack ist ideal für unterwegs und benötigt keine Zubereitung. Er liefert eine ausgewogene Mischung aus Energie und Nährstoffen, die den Körper schnell wieder auf die Beine bringen. Einziger Nachteil: Der Fettgehalt ist doch etwas hoch.

7. Energieriegel

Natürlich sind auch Energieriegel und andere Nahrungsergänzungsmittel eine effektive Option, wenn auch weniger natürlich als die anderen von uns vorgestellten Optionen.

8. Fruchtgummis

Überhaupt nicht gesund, aber eine herausragende Energiequelle nach sehr intensiven Einheiten. Denn Gummibärchen bestehen zu etwa drei Viertel aus Kohlenhydraten und liefern so schnelle Energie. Leider enthalten sie auch ein Drittel Zucker (bei 75 g Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind etwa 33 g davon Zucker), demnach sind sie für den regelmäßiges Konsum nicht zu empfehlen.

Zusammenfassung

Nach dem Laufen ist es entscheidend, dem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen, um die Regeneration zu unterstützen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate und Proteine spielen hierbei die Hauptrolle, während Fette und Elektrolyte ebenfalls eine wichtige, wenn auch nachgeordnete Rolle einnehmen.
Die Wahl des richtigen Snacks hängt von den individuellen Vorlieben ab, sollte aber stets eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Bananen mit Erdnussbutter, griechischer Joghurt mit Honig und Beeren oder ein selbstgemachter Smoothie sind nur einige der vielen Möglichkeiten, die den Körper nach dem Laufen schnell und effizient mit Energie versorgen.

Wissenschaftliche Quellen

1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
2. Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131-138.
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
4. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

Diese Quellen bieten tiefergehende Informationen zur Bedeutung der Nährstoffzufuhr nach dem Training und den spezifischen Bedürfnissen von Sportlern, insbesondere Läufern.