Sich als Sportler vegan zu ernähren ist mittlerweile nicht mehr ungewöhnlich und erst recht nicht problematisch. Schließlich hält auch eine rein pflanzenbasierten Ernährung alle wertvollen Nährstoffe bereit, die der Mensch braucht – wenn man es denn richtig macht.
Gerade Sportler haben einen erhöhten Kalorienbedarf und benötigen von einigen Nährstoffen besonders viel, um Muskeln aufzubauen, Leistung abrufen zu können und ihre Fitness aufrechtzuerhalten.
Diese Stoffe sollte der Ernährungsplan eines Sportlers beinhalten
Eines der wichtigsten Kriterien beim Thema Sportlerernährung ist, dass die Ernährung gesund und ausgewogen ist. Um Leistung erbringen zu können sowie gesund und fit zu sein, gehören Fast Food und Süßigkeiten einfach nicht auf den Speiseplan. Sie sind eher was für die Zuschauer im Sport, die mit Bier und Bratwurst im Stadion sitzen oder ihre Lieblingsmannschaft am TV-Bildschirm verfolgen und hier und da eine Wette platzieren, nachdem sie seriöse Wettanbieter miteinander verglichen haben.
Auf dem Ernährungsplan von Sportlern sollten vorwiegend diese Brennstoffe stehen, denn auf sie greift der Körper im Training zu:
- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fett
Auch ohne tierische Produkte kann der Nährstoffbedarf gedeckt werden
Insbesondere Leistungssportler achten extrem auf ihre Ernährung und ernähren sich häufig nach vorgegebenen Ernährungsplänen, die ihnen eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen zusichern. Wenn die richtigen Alternativen auf dem Speiseplan stehen, sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte dafür nicht nötig. Proteine, Kalzium, Kalium, Magnesium und vieles mehr kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
So enthalten beispielsweise Sojaprodukte wie
- Tofu
- Tempeh
- oder Sojadrinks
ausreichend Proteine, die vom Körper gut aufgenommen werden können, wenn sie denn in der richtigen Menge verzehrt werden.
Dass Veganer den erhöhten Kalorienbedarf von Sportlern nicht decken können ist ebenfalls Quatsch – die richtigen Lebensmittel enthalten genug Kalorien, um den Soll zu erfüllen.
Eiweiß für die Muskeln nur aus Fleisch? Falsch!
Eiweiß ist besonders für den Muskelaufbau entscheidend – ein Grund weshalb sich insbesondere viele Kraftsportler noch immer mit vielen tierischen Lebensmitteln ernähren. Sie haben den Ruf die meisten Proteine zu beinhalten. Dabei stimmt das zum Teil gar nicht - der Unterschied ist bloß, dass der Körper das tierische Eiweiß unter Umständen etwas besser verwerten kann als das pflanzliche Eiweiß.
Zum Vergleich:
- 100 g Tempeh enthalten 19 Gramm Eiweiß
- 100 g Hühnerfleisch enthalten 27 Gramm Eiweiß
Schon mit dem Verzehr von 150 Gramm Tempeh würde also mehr Eiweiß als über den Verzehr von Hühnchen aufgenommen werden – im Rahmen einer rein pflanzenbasierten Ernährung also absolut unproblematisch.
Ebenfalls besonders eiweißhaltig sind Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Kirchererbsen. Sie liefern wertvolle pflanzliche Proteine und fördern den Muskelaufbau bei Sportlern.
Mehr Kohlenhydrate führen zu mehr Leistungsfähigkeit
Weiterhin nehmen Veganer im Schnitt mehr Kohlenhydrate zu sich, was die Leistungsfähigkeit ebenfalls verbessern kann. Der Grund dafür ist, dass bei Fleischessern ein großer Teil der Ernährung mit Fleischprodukten abgedeckt wird und dadurch weniger Kohlenhydrate gegessen werden. Diese wirken sich aber positiv auf die Leistungsfähigkeit aus und sind im Rahmen einer veganen Ernährung mit einem höheren Anteil vorgesehen.
Vollkorngetreide, Gemüse und Obst sind wertvolle Kohlenhydrate-Lieferanten und stehen bei Veganern ganz automatisch auf dem Speiseplan, da sie die wichtigsten Bestandteile der pflanzlichen Ernährung darstellen. Rund 60 Prozent der Sportlerernährung sollte durch Kohlenhydrate gedeckt sein, um gute Leistungen abrufen zu können.
Gesunde Fette für ein verbessertes Wohlbefinden
Beim Thema Fette ist es entscheidend, zu den gesunden, ungesättigten Fettsäuren zu greifen. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesund. Gesunde Fette kommen unter anderem in diesen Lebensmitteln vor:
- Avocados
- Nüsse
- Samen wie zum Beispiel Leinsamen
- Öle wie zum Beispiel Olivenöl oder Leinöl
Vegane Sportler sollten lieber mehrmals am Tag essen anstatt nur drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So kommt es nicht zu einem Blutzuckerabfall, der zu einem Leistungstief führen kann, sondern die Leistungsfähigkeit ist gleichbleibend hoch.
Weitere Vorteile veganer Ernährung
Die vegane Ernährung hat noch weitere Vorteile für Sportler:
- • Gerade für Ausdauersportler ist die Herz-Kreislauf-Gesundheit ganz entscheidend. Mit
einer pflanzlichen Ernährung wird sie positiv beeinflusst. - • Ablagerungen in den Herzkranzgefässen nehmen durch eine pflanzliche Ernährung ab
oder entstehen erst gar nicht. - • Die Cholesterinwerte sinken.
- • Das Diabetesrisiko sinkt.
- • Zu hohem Blutdruck wird vorgebeugt.
- • Ein eventuelles Übergewicht wird abgebaut oder gar nicht erst aufgebaut.
Bessere Regenerationsfähigkeit dank pflanzlicher Kost
Besonders erwähnenswert für Sportler ist auch die Regenerationsfähigkeit, die durch eine pflanzenbasierte Ernährung verbessert werden kann. Oxidativer Stress im Körper wird reduziert, Entzündungsherde werden verringert und der Blutfluss und die Sauerstoffversorgung werden verbessert, wodurch Sportler nach Belastung schneller wieder fit sind.
Einen Versuch ist die vegane Ernährung in jedem Fall wert, solange der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Die Vorteile liegen schließlich auf der Hand und besser für die Umwelt ist es auch noch.
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