Achillessehnenentzündung: Tipps zum Wiedereinstieg in das Lauftraining

Die Achillessehnenentzündung ist eine häufige Verletzung bei Läufern und anderen Sportlern, die zu erheblichen Einschränkungen führen kann.

Da die Achillessehne eine Schlüsselrolle beim Gehen, Laufen und Springen spielt, können Entzündungen oder Verletzungen dieser Sehne erhebliche Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben.

In diesem Artikel werden von HDsports die Ursachen und Symptome einer Achillessehnenentzündung erläutert, Behandlungs- und Therapiemöglichkeiten aufgezeigt, Empfehlungen zur Pause und zum Wiedereinstieg ins Lauftraining gegeben sowie alternative Sportarten vorgestellt, die während der Erholungsphase ausgeübt werden können.

Was genau ist eine Achillessehnenentzündung?

Die Achillessehne ist die stärkste und dickste Sehne des menschlichen Körpers. Sie verbindet die Wadenmuskulatur (den Gastrocnemius- und Soleus-Muskel) mit dem Fersenbein (Calcaneus) und ermöglicht es uns, den Fuß nach unten zu drücken – eine Bewegung, die beim Gehen, Laufen und Springen essenziell ist.

Eine Achillessehnenentzündung (Achillodynie oder Tendinopathie) tritt auf, wenn die Sehne überlastet wird und sich entzündet. Diese Überlastung kann durch wiederholte Mikrotraumata verursacht werden, die sich im Laufe der Zeit ansammeln. Besonders häufig tritt eine Achillessehnenentzündung bei Läufern, Sprintern und anderen Sportlern auf, die intensive Fuß- und Beinbewegungen ausführen.

Zwei Hauptformen der Achillessehnenentzündung werden unterschieden:

• Insertionale Tendinopathie: Diese Form betrifft den unteren Teil der Sehne, nahe am Fersenbein, wo die Sehne am Knochen ansetzt.
• Midportion-Tendinopathie: Diese Form betrifft den mittleren Teil der Sehne, der etwa zwei bis sechs Zentimeter oberhalb des Fersenbeins liegt.

Symptome einer Achillessehnenentzündung

Die Symptome einer Achillessehnenentzündung können je nach Schweregrad und Lage der Entzündung variieren. Die häufigsten Anzeichen sind:

• Schmerzen: Typischerweise treten die Schmerzen an der Rückseite des Unterschenkels oder oberhalb der Ferse auf. Die Schmerzen sind oft am Morgen stärker und lassen im Laufe des Tages nach, können aber bei Belastung, insbesondere beim Laufen oder Springen, wieder zunehmen.
• Schwellung: Eine Schwellung der betroffenen Sehne kann sichtbar und tastbar sein. In einigen Fällen ist die Sehne verdickt.
• Steifheit: Die betroffene Sehne kann sich steif anfühlen, besonders nach Ruhephasen oder direkt nach dem Aufwachen.
• Empfindlichkeit: Die Achillessehne kann auf Druck empfindlich reagieren, insbesondere im Bereich der Entzündung.
• Bewegungseinschränkung: In schweren Fällen kann es schwierig sein, den Fuß vollständig zu beugen oder zu strecken, was die Beweglichkeit einschränkt.

Was tun bei einer Achillessehnenentzündung: Behandlung, Therapie und Übungen

Eine frühzeitige Behandlung der Achillessehnenentzündung ist entscheidend, um Komplikationen zu vermeiden und die Heilung zu fördern. Die Behandlung kann konservativ oder in seltenen Fällen chirurgisch erfolgen.

1. Ruhigstellung und Schonung:
   • Reduzieren oder vermeiden Sie Aktivitäten, die die Achillessehne belasten, insbesondere Laufen oder Springen.
   • In akuten Fällen kann eine zeitweise Immobilisierung durch eine Schiene oder einen Gipsverband erforderlich sein.
2. Kühlung und entzündungshemmende Maßnahmen:
   • Kühlen Sie die betroffene Stelle regelmäßig mit Eispackungen (nicht direkt auf die Haut) für 15 - 20 Minuten, um die Entzündung zu lindern.
   • Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Diese sollten aber wirklich nur im Notfall eingenommen werden.
3. Physiotherapie und spezifische Übungen:
   • Ein gezieltes physiotherapeutisches Programm ist entscheidend für die Heilung. Eccentrische Übungen, bei denen die Sehne beim Dehnen belastet wird, haben sich als besonders wirksam erwiesen.
   • Übungen zur Kräftigung der Wadenmuskulatur, zur Verbesserung der Flexibilität und zur Korrektur von Fehlstellungen können ebenfalls hilfreich sein.
   • Dehnungsübungen für die Wadenmuskulatur und Achillessehne sollten vorsichtig und regelmäßig durchgeführt werden.
4. Stoßwellentherapie:
   • Die Stoßwellentherapie kann eingesetzt werden, um die Heilung zu fördern, indem sie die Durchblutung im betroffenen Bereich erhöht.
5. Orthopädische Hilfsmittel:
   • Spezielle Einlagen oder Fersenkeile können die Belastung der Achillessehne reduzieren und die Heilung unterstützen.
6. Chirurgische Intervention:
   • In schweren Fällen, bei denen konservative Behandlungen keinen Erfolg zeigen, kann eine operative Behandlung erforderlich sein, um entzündetes Gewebe zu entfernen oder Sehnenrisse zu reparieren.

Wie lange soll bei einer Achillessehnenentzündung pausiert werden?

Die Dauer der Pause hängt von der Schwere der Entzündung und der individuellen Reaktion auf die Behandlung ab. Im Allgemeinen sollten sportliche Aktivitäten, die die Achillessehne belasten, für mehrere Wochen bis Monate vermieden werden. Eine zu frühzeitige Wiederaufnahme des Trainings kann das Risiko eines Rückfalls erhöhen und den Heilungsprozess verlängern.

Akute Phase

In den ersten zwei bis drei Wochen sollten Sie jegliche Belastung der Achillessehne vermeiden und den Fokus auf Schonung, Kühlung und entzündungshemmende Maßnahmen legen.

Rehabilitationsphase

Sobald die akuten Symptome abgeklungen sind, kann mit einem gezielten Rehabilitationsprogramm begonnen werden. Diese Phase kann mehrere Wochen dauern, in denen die Sehne allmählich wieder belastet wird.

Wiedereinstiegsphase:

Ein vorsichtiger Wiedereinstieg in das Lauftraining ist erst dann ratsam, wenn keine Schmerzen mehr auftreten und die Sehne wieder belastbar ist. Dies kann zwischen vier und zwölf Wochen nach dem Auftreten der ersten Symptome der Fall sein.

Wie ist der Wiedereinstieg in das Lauftraining nach einer Achillessehnenentzündung zu empfehlen?

Der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Achillessehnenentzündung sollte schrittweise und kontrolliert erfolgen, um Rückfälle zu vermeiden. Anbei einige wichtige Empfehlungen aus unseren bisherigen Erfahrungen:

Aufbauendes Training

Beginnen Sie mit kurzen, langsamen Läufen auf ebenem Gelände. Vermeiden Sie bergauf und bergab Laufen, da dies die Achillessehne besonders belastet. Steigern Sie die Dauer und Intensität des Trainings nur langsam. Eine allgemeine Regel ist, die Laufbelastung jede Woche um maximal 10% zu erhöhen.

Sanftes Intervalltraining

Integrieren Sie anfangs Gehpausen in Ihre Läufe, um die Belastung zu verringern. Ein Beispiel wäre ein 1:1-Intervall von 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen.

Techniktraining

Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik, um die Belastung auf die Achillessehne zu minimieren. Eine verbesserte Lauftechnik kann helfen, unnatürliche Bewegungsmuster zu korrigieren, die zu einer Überlastung der Sehne führen können.

Kontinuierliche Dehnungs- und Kräftigungsübungen

Auch nach der vollständigen Genesung sollten Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Waden- und Achillessehne Teil Ihres Trainingsprogramms bleiben, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern: Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Regelmäßige Überprüfung der Schuhe

Tragen Sie gut nach einer Achillessehnenentzündung gedämpfte Laufschuhe, die Ihren Fuß optimal unterstützen und den Aufprall reduzieren. Lassen Sie Ihre Schuhe regelmäßig überprüfen und ersetzen Sie sie, wenn sie abgenutzt sind. Erst wenn der Fuß wieder gut gestärkt und stabil ist, sind auch Lightweight-Laufschuhe empfehlenswert.

Auf Warnsignale achten

Achten Sie auf Anzeichen von erneuten Schmerzen oder Unwohlsein in der Achillessehne. Bei den ersten Anzeichen einer erneuten Überlastung sollten Sie das Training reduzieren oder pausieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Welche alternative Sportarten sind bei einer Achillessehnenentzündung möglich, und was ist mit Radfahren?

Während der Heilungsphase ist es wichtig, die Achillessehne nicht zu überlasten, aber dennoch aktiv zu bleiben. Einige Sportarten und Aktivitäten eignen sich besonders gut, um die allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten, ohne die Achillessehne zu stark zu beanspruchen.

Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu erhalten, ohne die Achillessehne zu belasten. Besonders das Kraul- und Rückenschwimmen sind schonend. Aquajogging ist eine weitere effektive Möglichkeit, das Lauftraining im Wasser fortzusetzen. Es simuliert das Laufen auf dem Land, reduziert jedoch die Belastung der Gelenke und Sehnen erheblich.

Auch Radfahren ist in der Regel eine schonende Alternative, solange die Intensität moderat bleibt und keine Schmerzen in der Achillessehne auftreten. Es ist jedoch ratsam, die Höhe des Sattels so einzustellen, dass die Ferse beim Treten nicht übermäßig beansprucht wird. Vermeiden Sie steile Anstiege und zu niedrige Gänge, da dies zu einer Überlastung der Sehne führen kann.

Selbstverständlich ist auch Krafttraining empfehlenswert. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die den Oberkörper und die Hüfte stärken, während Sie die Belastung der Achillessehne minimieren. Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Core-Training sind in diesem Fall durchaus eine gute Möglichkeit. Yoga und Pilates können zudem helfen, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern, ohne die Achillessehne zu belasten. Allerdings sollten Sie Übungen vermeiden, die zu einer übermäßigen Dehnung der Achillessehne führen könnten.

Zusammenfassung

Eine Achillessehnenentzündung ist eine häufige und potenziell langwierige Verletzung, die vor allem Läufer betrifft. Frühe Symptome wie Schmerzen, Schwellung und Steifheit sollten ernst genommen werden, um eine Chronifizierung zu vermeiden. Die Behandlung umfasst eine Kombination aus Ruhigstellung, Kühlung, Physiotherapie und spezifischen Übungen. Der Wiedereinstieg ins Lauftraining sollte schrittweise und vorsichtig erfolgen, wobei alternative Sportarten wie Schwimmen, Aquajogging und moderates Radfahren eine gute Möglichkeit bieten, die Fitness zu erhalten, ohne die Achillessehne weiter zu belasten.
Durch eine sorgfältige Rehabilitation, kontinuierliche Kräftigungsübungen und eine gute Technik können die meisten Sportler nach einer Achillessehnenentzündung erfolgreich in ihr Training zurückkehren. Dabei ist es entscheidend, die Warnsignale des Körpers zu beachten und das Training entsprechend anzupassen, um Rückfälle zu vermeiden.

Quellen

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