Krafttraining ist ein wichtiger Grundbestandteil im Training von Läufern!
Regelmäßiges Krafttraining kann einerseits dazu führen, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist, anderseits kannst du auch deine Laufleistung damit verbessern.
Unterschied zum typischen Krafttraining
Kräftige Beine sowie ein kräftiger Rumpf und Oberkörper sorgen dafür, dass du leichtfüßiger läufst und du dein bisher gewohntes Tempo mit weniger Kraftaufwand laufen kannst. Neben dem üblichen Lauftraining ist Krafttraining die wichtigste Trainingskomponente im Laufsport. Wichtig dabei zu beachten ist, dass beim Läufer-Krafttraining der Aufbau von Muskelmasse das Ziel sein soll (also Hypertrophietraining), sondern deine Muskulatur gestärkt wird.
Im Gegensatz zum Hypertrophietraining sollten Ausdauersportler daher vorrangig viele Wiederholungen (15+) machen oder/und den Großteil der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wir benötigen also nicht die typischen Geräte, die man im Fitnesscenter findet.
Mehr dazu auch hier: Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
Das sind die besten Übungen für dein Krafttraining:
1 - Kniebeuge (Squat)
Kniebeugen stärken vor allem den Rumpf, die Waden und die Gesäßmuskulatur. Die klassischen Kniebeugen werden erfahrene Läufer in der Regel "zu wenig" beanspruchen. Versuche es in diesem Fall mit einbeinigen Kniebeugen. Wenn du das andere Bein nach vorne streckst, ist die Übungsausführung übrigens anspruchsvoller, als wenn du das Bein nach hinten abwinkelst. Genauso verhält es sich mit den Armen. Wenn du die Arme nach vorne streckst, ist es schwieriger die Balance zu halten, als wenn du die Arme hinter dem Rücken platzierst. Weitere Steigerungen des Schwierigkeitsgrades sind Squats mit geschlossenen Augen oder auf labilen Unterlagen.
2 - Planks
Planks sind natürlich ein hervorragendes Instrument zur Stärkung des Rumpfs. Dazu stützt du dich auf deinen Unterarmen und deinen Füßen ab und versuchst diese Position so lange wie möglich zu halten.
Steigerung der Schwierigkeit: Einen Fuß und/oder einen Arm heben.
Planks kannst du auch in beweglicher Form durchführen, indem du zum Beispiel ein Mal das linke Bein anwinkelst und es nach vorne führst und wieder zurück und selbiges im Anschluss mit dem rechten Bein realisierst.
3 - Seitstütz (Side Planks)
Side Planks sind mehr als eine gute Alternative zu den typischen Planks. Dabei positionierst du dich seitlich auf einem Unterarm und legst deine Beine am Boden ab. Nun drückst du deinen Oberkörper nach oben und senkst diesen wieder ab. Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du ein Bein zusätzlich anhebst und/oder du nicht deinen Unterarm ablegst, sondern du dich nur mit der Handfläche stabilisierst.
Führe ca. 20 bis 30 Wiederholungen durch.
4 - Beckenheben (Bridge)
Dazu legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Nun drückst du deinen Oberkörper in die Höhe. Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du zusätzlich ein Bein anhebst. Auch hier solltest du 20 bis 30 Wiederholungen durchführen.
5 - Hüftstrecker (Quadruped Arm Opposite Leg Raise)
Du berührst mit den Händen, Knien und Füßen den Boden und streckst einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
6 - Liegestütze (Push Ups)
Liegestütze sind auch für Läufer ein hervorragendes Trainingsinstrument. Immerhin spannst du bei dieser Übung viele Teile deines Körpers an. Es ist demnach definitiv eine Form des ganzheitlichen Krafttrainings. Zudem kannst du auch hier variieren. Absolviere Liegestütze sowohl mit großen Abständen zwischen beiden Händen, aber auch mit kleinen Abständen. Liegen die zwei Arme dicht aneinander an, trainierst du vor allem den Trizips, sind die Hände weit voneinander entfernt, wird der Oberkörper bzw. der Brustbereich (Musculus pectoralis major) stark beansprucht.
7 - Ausfallschritt
Der Ausfallschritt trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und kann durchaus in einem Muskelkater resultieren, wenn diese Körperregion noch nicht gut trainiert ist. Auch da kannst du variieren. Machst du einen kurzen Schritt nach vorne, wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel stark beansprucht. Machst du hingegen einen großen Schritt nach vorne, so wirkt die Kraft vor allem auf den Gesäßmuskel und den hinteren Oberschenkelmuskel.
Zusammenfassung: Die 7 besten Kraftübungen für Läufer
- Kniebeuge - Squats
- Planks
- Seitstütze - Side Planks
- Beckenheben - Bridge
- Hüftstrecker
- Liegestütze - Push Ups
- Ausfallschritt
In unserer Playlist "Krafttraining für Läufer" kannst du alle Übungen ohne Unterbrechung abspielen.
Unser Tipp: Variiere immer bei den einzelnen Übungen. Für jede dieser sieben Übungen gibt es verschiedene Varianten bei der Bewegungsausführung und damit auch beim Schwierigkeitsgrad.
Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen
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Das solltest du ebenfalls wissen: Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
Kommentare
Konnte damit meine stagnierenden Laufleistungen wieder verbessern. Es hat zwar ein paar Monate gedauert, aber irgendwann war es dann einfacher, ein hohes Tempo mit geringerem Kraftaufwand zu laufen. Für mich ist als Läufer das Krafttraining genauso wichtig, wie das Lauftraining selbst.