Laufen trotz Arthrose: Tipps für schmerzfreies Training

Viele Menschen mit Arthrose glauben, dass sie Sport für immer vergessen können, besonders das Laufen.

Doch ist das wirklich so? Arthrose ist zwar eine chronische Gelenkerkrankung, aber zahlreiche Studien und Praxisberichte zeigen, dass Bewegung – selbst das Laufen – vielen Betroffenen helfen kann. Doch welche Faktoren sind dabei entscheidend?

HDsports klärt auf, wie Arthrose entsteht, welche Grade es gibt und wie Läufer mit der Diagnose „Arthrose“ weiterhin aktiv bleiben können.

Was ist Arthrose und wie entsteht es?

Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der es durch Abnutzung und Entzündungen zu einem Verlust des Gelenkknorpels kommt. Knorpel ist ein flexibles, elastisches Gewebe, das die Knochenenden in den Gelenken überzieht und eine glatte Bewegung ohne Reibung ermöglicht. Die Knorpelmasse wird durch Bewegung ernährt, da durch Druck und Entlastung Nährstoffe und Flüssigkeiten in das Gewebe gelangen. Diese wichtige Pufferzone zwischen den Knochen kann sich im Laufe der Zeit oder durch Überbeanspruchung jedoch abbauen.

Die Ursachen für Arthrose sind vielfältig:

• Genetische Veranlagung
• Übermäßige Belastung oder Fehlbelastungen
• Bewegungsmangel
• Alterungsprozess und Abbau von Kollagen
• Verletzungen oder Unfälle, die das Gelenk beschädigt haben

Interessanterweise tritt Arthrose häufiger bei Menschen auf, die ein hohes Maß an sportlicher Inaktivität aufweisen, was darauf hindeutet, dass eine regelmäßige, gelenkschonende Bewegung die Entstehung verlangsamen oder sogar verhindern kann. Auch Übergewicht trägt zu Arthrose bei, da es die Gelenke zusätzlich belastet. Diese Faktoren zusammen führen zu einer schleichenden Schädigung des Knorpels und können Entzündungen sowie Schmerzen verursachen.

Grade von Arthrose und betroffene Gelenke

Arthrose kann in unterschiedlichen Schweregraden auftreten und jede Diagnose ist individuell. Die Schweregrade sind wie folgt klassifiziert:

• Grad 1: Geringe Knorpelschäden und kaum wahrnehmbare Einschränkungen
• Grad 2: Erste Symptome, leichte Schmerzen nach Belastung
• Grad 3: Deutlicher Knorpelabbau, regelmäßige Schmerzen
• Grad 4: Vollständiger Knorpelverlust, ständige Schmerzen und Bewegungseinschränkungen

Diese Schweregrade helfen Ärzten und Therapeuten, geeignete Behandlungen und Bewegungsempfehlungen auszusprechen. Besonders häufig tritt Arthrose in gewichtstragenden Gelenken auf, wie:

• Kniegelenke
• Hüftgelenke
• Wirbelsäulengelenke

Darf man mit Arthrose laufen?

Diese Frage stellen sich viele Betroffene und die Antwort lautet: Ja, aber mit Einschränkungen. Studien zeigen, dass sich gelenkschonendes Laufen sogar positiv auf Arthrose auswirken kann. Wichtig ist, dass Betroffene mit der Diagnose einen maßvollen und bewussten Laufstil pflegen. Die Bewegungsart sollte stets an den Grad der Arthrose angepasst werden.

Um langfristig von der Bewegung zu profitieren, ist Folgendes wichtig:

• Auf die Lauftechnik achten und gegebenenfalls ein Lauftraining mit professioneller Anleitung in Anspruch nehmen
• Geeignetes, stoßdämpfendes Schuhwerk tragen
• Auf weichem Boden, wie Waldboden oder Schotter laufen
• Pausen machen und auf Körpersignale hören

Grundsätzlich ist es auch sinnvoll, das Laufpensum in kleinere Einheiten zu unterteilen und nicht zu lange am Stück zu laufen. So wird die Gelenkbelastung verteilt, ohne dass die Gelenke zu stark beansprucht werden.

Anpassungen für Läufer mit Arthrose

Für Läufer, die bereits eine Arthrose-Diagnose haben, sind Anpassungen entscheidend, um weiterhin ohne zusätzliche Belastung Sport zu treiben. Eine der wichtigsten Maßnahmen ist die regelmäßige Konsultation eines Arztes oder Therapeuten, der die individuelle Gelenkbelastbarkeit einschätzen kann. Folgende Anpassungen haben sich bewährt:

Trainingsanpassungen

Die Trainingsintensität sollte in Abstimmung mit der eigenen Gelenkbelastbarkeit geplant werden. Eine hohe Laufintensität und langes Laufen auf harten Oberflächen ist weniger empfehlenswert. Stattdessen hilft es oft, Intervalle einzubauen:

Stärkung der umgebenden Muskulatur

Eine kräftige Muskulatur wirkt wie ein Schutzschild für die Gelenke. Die Muskulatur kann in einer Art „Pufferfunktion“ dienen und den Gelenken Stabilität verleihen. Dazu zählen:

• Kräftigungsübungen für die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
• Stabilisationsübungen für das Knie und die Hüfte
• Core-Training für eine stabile Körpermitte

Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Weitere Möglichkeiten bei Arthrose

Neben dem Laufen gibt es verschiedene Maßnahmen, die den Arthrose-Verlauf positiv beeinflussen können. Die Einnahme von Kollagen beispielsweise hat in wissenschaftlichen Untersuchungen eine gewisse Knorpelschutzwirkung gezeigt. Weitere Möglichkeiten umfassen:

• Physiotherapie und manuelle Therapie
• Physikalische Anwendungen wie Wärmetherapie oder Elektrotherapie
• Medikamentöse Unterstützung durch schmerzlindernde und entzündungshemmende Mittel

Wirkung von Kollagen: Schützt dieses Eiweiß vor Arthrose?

All diese Optionen können dabei helfen, die Schmerzen und Beschwerden bei Arthrose zu lindern und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Es lohnt sich, gemeinsam mit einem erfahrenen Arzt oder Physiotherapeuten die beste Lösung zu finden, die zum individuellen Zustand passt.

Zusammenfassung

Quellen

• Hunter, D. J., et al. "Exercise and Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: Benefits, Mechanisms, and Value." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018.
• Li, L. C., et al. "Effects of Therapeutic Exercise for People With Osteoarthritis of the Hip or Knee." Physical Therapy, 2017.
• Schett, G., & Kronke, G. "Pathophysiology of Osteoarthritis and Therapeutic Implications." The Lancet, 2016.