Ausdauertraining zu Hause: Die effektivsten Möglichkeiten!

Ausdauertraining im eigenen Zuhause hat viele Vorteile!

So ist etwa effektives Training auch dann möglich, wenn das Wetter im Freien nicht zu sportlichen Aktivitäten einlädt.

Zudem kann in den eigenen vier Wänden das Ausdauertraining auch ohne lange Vorbereitung begonnen werden. Wer etwa gerne lange auf dem Rennrad unterwegs ist, aber mitten in der Großstadt wohnt, hat womöglich keine passende Trainingsstrecke direkt vor der Haustüre. Selbiges gilt natürlich auch für Läufer.

Ebenfalls ein Vorteil von Indoor-Ausdauertraining ist die größere Flexibilität. Eine Radeinheit abends im Freien bei Dunkelheit birgt viele Risiken, Indoor sind Unfälle hingegen (nahezu) ausgeschlossen. Doch welche Möglichkeiten gibt es, zuhause die Ausdauer effektiv zu trainieren? Das sind die Top 3:

1) Training am Ergometer

Es gibt wohl kaum einen Triathleten oder Rennradfahrer, der nicht einen Ergometer zuhause hat. Denn effektives Radtraining ist nicht immer im Freien möglich. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit, die beim Radfahren erreicht wird, sollen Radeinheiten nur bei Tageslicht und unter guten Bedingungen im Freien absolviert werden. Ebenso ist natürlich auch im Winter bei Schneefall ein effektives und schon gar nicht ein sicheres Training möglich. Deswegen führt für viele Ausdauersportler kein Weg am Ergometer vorbei.

Die wichtigsten Kriterien beim Ergometer

Vor dem Kauf sollte selbstverständlich der Ergometer im Test nach den individuellen Bedürfnissen beurteilt werden. Fahrrad-Ergometer sind zum Glück deutlich preiswerter als Rennräder.

Auch wenn Ergometer mittlerweile längst mit zahlreichen Funktionen und Gimmicks ausgestattet sind, dass wichtigste Kriterium ist und bleibt der Sitz inkl. Aufsatz. Denn nur wenn es sich komfortabel auf dem Ergometer sitzt, bereitet das Training auch Freude und langfristige Motivation. Die Höhe des Sitzes lässt sich aber ohnehin beim Ergometer verstellen. Ideal wären auch individuelle Einstellmöglichkeiten der Neigung. Auch der Aufsatz sollte einige Möglichkeiten für individuelle Anpassungen bieten.

Viele Ergometer sind mittlerweile zu wahren Entertainment-Maschinen geworden. So ist etwa die Verbindung mit diversen Fitness-Apps möglich, die zusätzliche Abwechslung und Motivation im Training ermöglichen. Ob man diese tatsächlich "unbedingt" benötigt, ist natürlich individuell abhängig.

Unser Tipp: Ergometer mit Transportrollen sind dann unbedingt zu empfehlen, wenn der Ergometer keinen fixen Platz hat und regelmäßig verstaut werden muss.

Vorteile durch das Training am Ergometer

Sicheres und effektives Ausdauertraining

Radfahren ist eine vergleichsweise ungefährliche Sportart. Indoor gilt das natürlich verstärkt. Hinzu kommt, dass das Training trotzdem sehr effektiv ist. Zumindest dann, wenn wir unsere Ausdauer aufbauen möchten, aber auch unsere Gesundheit positive beeinflussen wollen. Lange Radeinheiten verbessern unsere aerobe Ausdauer und damit unsere Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch Intervalle können zudem die anaeroben Fähigkeiten optimiert werden. Im Gegensatz zum Laufen oder vielen anderen Sportarten ist Radfahren außerdem sehr schonend für unsere Gelenke.

Günstiger Preis

Während ein hochwertiges Rennrad mehrere tausend Euro kostet, sind es beim Ergometer deutlich weniger als 1.000 Euro. Zumal die Gefahr von technischen Gebrechen beim Ergometer um ein Vielfaches geringer als beim Rennrad ist. Hochwertige Geräte sind zudem sehr lange haltbar.

Gut verstaubar

Im Vergleich zu einem Laufband oder einer Kraftstation lässt sich der Ergometer deutlich einfacher verstauen. Rollen ermöglichen außerdem einen einfachen Transport des Geräts.

Entertainment zur Ablenkung möglich

Auch wenn wir beim Indoor-Radtraining die Natur im Freien nicht hautnah genießen können, verspricht uns das Ergometer-Training zuhause viel Abwechslung. Radfahren und dabei einen Spielfilm schauen ist genauso möglich wie ein spannendes Buch zu lesen oder für eine wichtige Prüfung zu lernen.

2) Bodyweight-Übungen

Bodyweight-Übungen haben zwei riesige Vorteile: Einerseits ermöglichen sie ein zeitliches und örtliches unabhängiges Training. Andererseits können wir damit unseren "gesamten" Körper effektiv trainieren. Während wir etwa beim Radfahren oder beim Laufen bestimmte Muskelgruppen verstärkt trainieren, ermöglichen uns Bodyweight-Übungen einen ganzkörperlichen Trainingsansatz.

Zudem lässt sich damit sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft und die Kraftausdauer verbessern.

Einfach, aber extrem effizient: Die Kniebeugen

Squats sind so effizient wie kaum eine andere Übung. Denn an dieser Bewegung sind viele Muskeln und Gelenke beteiligt. Knie, Hüfte, Sprunggelenke, Wirbelsäule und Schultergelenke müssen bei dieser Übung ihren Beitrag leisten. Zudem werden mit dem Beinstrecker, dem Beinbeuger, dem Gesäß, den Abduktoren, den Adduktoren, der Wadenmuskulatur und der Schienbeinmuskulatur zahlreiche Muskeln gefordert.

Viele Wiederholungen trainieren die Kraftausdauer, wenige Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht (z.B. mit einer Langhantel) die Kraft. Die Schwierigkeit der Bewegung kann durch koordinative "Hürden" erhöht werden. Das wären Kniebeugen auf labilen Unterlagen, mit einem Bein oder mit geschlossenen Augen.

Crossfit: Anspruchsvolles Training für den gesamten Körper

Kaum eine Sportart trainiert so effizient den gesamten Körper wie Crossfit oder andere ähnliche Fitnesstrends, wie etwa Freeletics. Denn dafür benötigt es keine oder nur wenige Geräte, die Intensität ist hoch und der Zeitaufwand niedrig. So wird in sehr kurzer Zeit ein ganzheitliches Training umgesetzt. Ideal für Sportler, die effektiv trainieren möchten.

3) Lauftraining auf dem Laufband

Das Laufband kann bei schlechtem Wetter das Lauftraining im Freien gänzlich ersetzen. Zudem sind die gedämpften Bänder für Knochen und Gelenke weniger stark belastend wie beim Laufen im Freien auf Asphalt.

Die wichtigsten Kriterien beim Laufband

Wie schnell soll ein Laufband sein?

Ein wichtiges Kriterium beim Laufband ist die Höchstgeschwindigkeit. Denn es gibt tatsächlich "Laufbänder", die lediglich eine Geschwindigkeit von maximal 10 km/h erreichen. Wer regelmäßig läuft und gut trainiert ist, wird damit nicht weit kommen. Deswegen sollte das Laufband eine Höchstgeschwindigkeit erreichen, die zumindest um 2 - 3 km/h höher ist als das Tempo, das man im Freien für einige Zeit laufen kann. Wer im Freien eine Pace von 4:00 Minuten pro Kilometer (= 15 km/h) eine halbe Stunde laufen kann, der benötigt ein Laufband, das zumindest eine Geschwindigkeit von 18 km/h erreicht. Damit ist bei einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit auch noch Luft nach oben. Genauso kann damit auch ein Intervalltraining auf dem Laufband umgesetzt werden.

Weitere Kriterien sind von den individuellen Bedürfnissen abhängig: Wer wenig Platz zu Hause hat, wird ein kleineres Laufband bevorzugen, welches zusammenklappbar ist. Auch die Breite und Länge der Lauffläche kann ein Entscheidungskriterium sein, genauso das Motorengeräusch. Große Unterschiede gibt es auch im Bereich des Entertainments. Denn wie auch bei den Ergometern lassen sich moderne Laufbänder mit zusätzlichen Apps erweitern.

Vorteile durch das Laufband-Training

Laufen ist unabhängig von der Tageszeit und vom Wetter und daher immer unter angenehmen Bedingungen möglich, zudem kann Verpflegung während der Belastung problemlos aufgenommen werden. Ebenfalls ein Vorteil vom Laufband-Training ist die geringere Belastung der Gelenke. Laufbänder mit einer Neigungsverstellung ermöglichen sogar ein Berglauf-Training in der eigenen Wohnung.

Wie auch beim Ergometer-Training kann das Training auf dem Laufband zudem mit anderen Aktivitäten (z.B. Film schauen) verbunden werden.