Wiedereinstieg ins Laufen: Die wichtigsten Tipps

Nach einer längeren Pause kann der Wiedereinstieg in das Lauftraining sehr herausfordernd sein.

HDsports gibt in folgendem Artikel wichtige Tipps, um den Übergang reibungslos und effektiv zu gestalten.

Was muss ich vor dem Wiedereinstieg beachten?

Gesundheitlicher Check-up

Bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, ist es empfehlenswert, einen gesundheitlichen Check-up durchzuführen. Dies ist besonders wichtig, wenn die Pause aufgrund einer Verletzung oder Krankheit erfolgte oder wenn Sie über einen längeren Zeitraum inaktiv waren. Ein Arzt kann sicherstellen, dass Sie körperlich in der Lage sind, das Training wieder aufzunehmen und kann spezifische Empfehlungen geben.

Die Überprüfung können Sie beim Hausarzt oder bei einem Sportmediziner vornehmen.

Ausrüstung überprüfen

Eine angemessene Ausrüstung, insbesondere die Laufschuhe, ist entscheidend. Laufschuhe sollten gut passen und ausreichend Dämpfung bieten, um Verletzungen vorzubeugen. Überprüfen Sie auch, ob Ihre Laufschuhe noch in gutem Zustand sind oder ob sie ersetzt werden müssen.

Gut gedämpfte Laufschuhe sind bei Grundlagenläufen empfehlenswert. Für schnelle Einheiten benötigt es ein zusätzliches Paar Lightweight-Schuhe oder Carbon-Laufschuhe (für ambitionierte Läufer).

Ziele setzen

Klare, realistische Ziele zu setzen, hilft, den Wiedereinstieg zu strukturieren und motivierend zu gestalten. Überlegen Sie, was Sie erreichen möchten, sei es die Teilnahme an einem 5-Kilometer-Lauf, die Verbesserung der allgemeinen Fitness oder das Erreichen einer bestimmten Laufzeit.

Hilfreich ist das Setzen von kleinen Zwischenzielen auf dem Weg zu einem größeren Ziel.

Kann ich so trainieren, wie vor der Pause oder muss ich defensiv mit dem Training beginnen?

Langsam anfangen

Es ist wichtig, defensiv mit dem Training zu beginnen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich wieder an die Belastung des Laufens zu gewöhnen. Selbst wenn Sie vor der Pause auf einem hohen Leistungsniveau waren, ist es ratsam, zunächst mit kürzeren und weniger intensiven Läufen zu starten. Ansonsten besteht eine sehr große Gefahr von Überlastungen und Verletzungen.

Trainingsplan anpassen

Passen Sie Ihren Trainingsplan an Ihr aktuelles Fitnesslevel an. Beginnen Sie mit kurzen, langsamen Läufen und integrieren Sie Gehpausen, falls nötig. Ein Beispiel könnte ein Wechsel aus 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen sein, den Sie allmählich steigern.

Für ein strukturiertes Training empfehlen wir das "Große Laufbuch der Trainingspläne".

Auf den Körper hören

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Schmerzen oder anhaltende Beschwerden sind Hinweise darauf, dass Sie zu viel, zu schnell oder zu intensiv trainieren. In solchen Fällen ist es besser, eine Pause einzulegen oder das Training anzupassen.

Wie schnell kann ich den Trainingsumfang und die Intensität steigern?

Progression in kleinen Schritten

Die 10%-Regel ist eine gute Richtlinie: Steigern Sie den Trainingsumfang (Laufdistanz oder -zeit) nicht mehr als um 10% pro Woche. Dies hilft, das Verletzungsrisiko zu minimieren und Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben.

Genauere Details dazu hier: Trainingsumfang steigern ohne Überlastung: Berechnung

Wechselnde Intensität

Vermeiden Sie es, die Intensität zu schnell zu erhöhen. Beginnen Sie mit lockeren, moderaten Läufen und fügen Sie allmählich intensivere Einheiten wie Intervalltraining oder Tempoläufe hinzu. Ein strukturiertes Programm, das Ausdauerläufe mit kürzeren, intensiveren Läufen kombiniert, kann hilfreich sein.

Anbei ein paar effektive Beispiele für Intervalleinheiten: Grandiose Intervalltrainings für 5 km und 10 km

Erholung einplanen

Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Planen Sie ausreichend Ruhetage ein und sorgen Sie für eine gute Erholung nach intensiven Einheiten. Dies fördert die Regeneration und beugt Übertraining vor.

Wie lange brauche ich, um meine Form vor der Trainingspause zu erreichen?

Die Zeit, die benötigt wird, um die Form vor der Pause zu erreichen, variiert individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Länge der Pause, dem vorherigen Trainingsniveau und der allgemeinen Fitness. In etwa benötigt man so lange, wie die Dauer der Pause. Wer also drei Monate auf Laufen verzichtet hat, benötigt drei Trainingsmonate um das alte Leistungslevel zu erreichen.

Setzen Sie sich daher realistische Erwartungen. In der Regel kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, um wieder auf das vorherige Leistungsniveau zu kommen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich nicht unter Druck zu setzen.

Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt, um motiviert zu bleiben. Halten Sie Laufzeiten, Distanzen und Empfindungen während des Trainings fest. Dies hilft Ihnen, Fortschritte zu erkennen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Seien Sie auf mögliche Rückschläge vorbereitet und lassen Sie sich nicht entmutigen. Rückschläge sind normal und können Teil des Prozesses sein. Wichtig ist, dass Sie kontinuierlich dranbleiben und sich an Ihren Plan halten.

Langsam und geduldig

Der Wiedereinstieg ins Laufen erfordert Planung, Geduld und ein realistisches Einschätzen der eigenen Fähigkeiten und Grenzen. Ein langsamer, defensiver Start, das Berücksichtigen von Gesundheitsaspekten und das schrittweise Steigern von Umfang und Intensität sind entscheidend für einen erfolgreichen und nachhaltigen Wiedereinstieg. Hören Sie auf Ihren Körper, setzen Sie sich realistische Ziele und freuen Sie sich über jeden Fortschritt auf dem Weg zurück zu Ihrer Laufleistung.

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