Die richtige Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon

Ernährungstipps, Trainingsleitfäden und die Tage vor dem ersten Wettkampftag

Sie sind vielleicht noch nicht in Eliud Kipchoges Form, aber die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon hat schon mit Ihrem ersten Laufschritt begonnen. Um die knapp mehr als 42 Kilometer zu absolvieren, werden Sie rund 55.000 weitere Laufschritte benötigen. Diese Distanz mag auf dem ersten Blick vielleicht lächerlich erscheinen, aber nicht dann, wenn Sie beim Rennen Ihres Lebens außer Atem geraten werden.

Aber etwas Gute hat diese Sache schon, denn beim Training für den ersten Marathon geht es weniger darum, ein natürliches Talent wie die Kenianer oder Äthiopier zu haben, die bei den unterschiedlichsten Marathons in London, Berlin, Wien oder Chicago die Rennen dominieren und unter sich ausmachen. Es geht einzig und allein darum, sich klug und vorbereitet dieser Aufgabe zu stellen. Denn schließlich können Sie von Ihrem Körper viel abverlangen, und er wird es verkraften – solange Sie ihm die notwendige Zeit geben, sich darauf einzustellen.

Unser Leitfaden hilft Ihnen beim Training, der richtigen Energieversorgung und bei der Vorbereitung, und das schon Monate bevor Sie bei Ihrem ersten Rennen so richtig durchstarten.

Der richtige Zeitplan für Ihr Marathon-Training

Es gab nie den perfekten Zeitpunkt, einen koordinierten Plan zu haben. Die meisten Marathon-Trainingsprogramme für Anfänger sind mit rund 16 bis 20 Wochen anberaumt, und das sollte ausreichend Zeit für Ihren Körper sein, sich auf die kommenden Strapazen vorzubereiten, ohne dass Ihr Körper während dieser Zeit W.O. gibt.

Montag – der Ruhetag

Wir wissen, dass jeder unter dem Montagsblues leidet, also machen auch Sie ihn zu Ihrem Ruhetag.

Dienstag und Donnerstag – Läufe mit moderatem Tempo

Es lohnt sich, die lang-andauernden Läufe zeitlich unter der Woche zu verteilen. Dabei kommen Ihre Körperfunktionen auch unter der Woche voll zum Einsatz. Laufen Sie jedoch in einem Tempo, das etwas schneller ist als Ihre langen Läufe am Wochenende.

Der Mittwoch und Freitag stehen bereit für Ihr Cross-Training

Steigen Sie aufs Fahrrad oder Ihren Hometrainer, schwimmen Sie ein paar Runden oder machen Sie, was auch immer Ihnen gut tut. Cross-Training ist für den Rest Ihres Körpers gut und hält Ihre Cardio-Fitness auf Trab.

Samstag – Ihr Langlauftag

Am Samstag beginnt Ihr eigentliches Training. Fangen Sie mit Distanzen an, die Sie schaffen können, und steigern Sie sich langsam, Woche für Woche. Lassen Sie sich jedoch nicht von den ersten Hochgefühlen während des Laufens, dem sogenannten Runner´s-High, dazu verleiten, alles auf einmal zu geben.

Sonntag: Erholungsläufe stehen an

Der langersehnte Sonntag rundet die Woche mit einem leichten Erholungslauf ab. Halten Sie diesen aber kurz und entspannt.

Ihr Trainingsleitfaden – Diverse Tipps für ein intelligentes und nicht zu anspruchsvolles Training

Und genau hier liegen die schwersten Fehler begraben, die von den meisten Marathon-Neulingen gemacht werden: Denn es wird stets angenommen, ein Mehr sei immer besser.

Tipp 1: Überanstrengen Sie sich nicht bei den Läufen

Während des Laufens sollten Sie sich mit einem Laufpartner unterhalten können, ohne dabei stets hechelnd nach Luft zu schnappen. Wenn Sie während dieses Trainings kein Gespräch führen können, dann müssen Sie langsamer treten. In weiterer Folge wird sich Ihr normales Tempo von selbst steigern.

Tipp 2: Die Laufgeschwindigkeiten im Training sparsam einsetzen

Bauen Sie einmal pro Woche etwas Tempotraining ein, aber übertreiben Sie es nicht. Ein paar Intervall- oder Tempoläufe werden Ihre Fitness verbessern, ohne sich dabei zu sehr zu verausgaben.

Tipp 3: Auf den eigenen Körper achten

Wenn Sie sich erschöpft fühlen, so ist es keine Schande, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen. Auch wenn Sie unter starken Schmerzen leiden, die nicht verschwinden wollen, so müssen Sie Ihre Läufe ausfallen lassen und unbedingt einen Arzt aufsuchen. Es ist immer besser, am Wettkampftag untertrainiert als verletzt zu erscheinen.

Die Ernährungstipps zur Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon

Was Sie während Ihres Trainingsprogramms essen, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kilometer, die Sie in dieser Zeit zurücklegen.

Kohlenhydrate sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen und als primäre Energiequelle bei langen Läufen gelten. Bevorzugen Sie dabei vor allem Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, viel Obst und Gemüse.

Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur Ihres Muskelgewebes, das bei langen Trainingsläufen abgebaut wird. Achten Sie daher stets magere Kost wie Hühnchen, Fisch, Eier, Bohnen und griechisches Joghurt.

Ganz wichtig ist während des Trainings für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen. Ihr Urin sollte hellgelb sein (wenn er zu dunkel ist, so ist das für Sie ein Zeichen, dass Sie mehr Wasser trinken sollten). Das müssen Sie tun, wenn Sie die Elektrolyte ersetzen wollen, die Sie bei längeren Läufen durch Ihren Schweiß verloren haben. Hierbei funktionieren die verschiedensten Sportgetränke sehr gut, aber auch Wasser mit einer Prise Salz und etwas Obst kann durchaus ausreichend sein.

Weiter zu beachten ist, dass Sie Ihre Wettkampfernährung während langer Trainingseinheiten einhalten. Probieren Sie am Marathontag nie etwas Neues aus, denn das könnte ganz in die falsche Richtung gehen.

Die Vorbereitungen auf den Renntag

Ihr Wettkampftag muss durchorganisiert sein. Seien Sie früh am Wettkampfort, denn Sie brauchen Zeit für notwendige Toilettengänge, das Aufwärmen und vor allem Ruhe ist wichtig. Gestresst und abgehetzt wenige Minuten vor dem Start des Rennens zu erscheinen, macht Sie unausgeglichen und müde, und das, ohne auch nur einen Kilometer gelaufen zu sein.

Passen Sie auf Ihr Tempo auf, schon auf den ersten Metern, denn wenn Sie zu schnell starten, werden Sie den Mann mit dem Hammer nach spätestens 32 Kilometern spüren.

Legen Sie sich auch einen Plan für eine einheitliche Energiezufuhr zurecht und halten Sie sich an Ihre Vorgaben. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für den Wettkampftag. Lassen Sie keine Verpflegungsstationen aus, nur weil Sie sich am Anfang noch so ausgezeichnet fühlen.

Achten Sie auch stets Ihre Herzfrequenz, vor allem, wenn Sie eine GPS-Uhr haben. Verlangsamen Sie das Tempo, wenn die Herzfrequenz höher als gewöhnlich ist, und beobachten Sie auch Ihren Atem. Der Marathon geht ab Kilometer 32 noch lange weiter, also sparen Sie sich Ihre Energie für die letzten harten Streckenabschnitte.

Fazit – Vergessen Sie nicht, sich bei jedem Schritt auf die Schulter zu klopfen

Kein Marathonläufer gibt es gerne zu, aber auch Ihrem Körper und Geist wird irgendwann die Puste und der Saft ausgehen. Das gilt besonders, wenn Sie krampfhaft versuchen, nur Kilometer während des Trainings zu sammeln und ein paar wichtige Tage aus Ihrem Trainingskalender zu streichen. Sie brauchen eine Möglichkeit, sich zu motivieren, und ein paar „Mini-Belohnungen“ können dabei helfen.

Wir können uns ein Beispiel daran nehmen, wie clevere Firmen unterschiedliche Belohnungssysteme einsetzen. Denken Sie beispielsweise an Mitarbeiter-Anmeldepakete, Bankrabatte oder an verschiedene Casino Bonus Aktionen. Diese Vergünstigungsmethoden geben neuen Mitarbeitern, Kontoinhabern oder Spielern von Anfang an das Gefühl, bei dem betreffenden Unternehmen wertgeschätzt zu sein. Die meisten Personen, die von diesen Aktionen profitieren, werden wahrscheinlich loyal zu Ihrerm gewählten Firma, Shop oder Unterhaltungseinrichtung bleiben. Dasselbe gilt für Ihr Training und für Ihren ersten Marathon.

Fangen Sie klein und auch zeitgerecht an. Gönnen Sie sich für Ihren ersten 8-km-Lauf ein frisches Paar Laufsocken. In der vierten Woche haben Sie sich Ihr gesundes Lieblingsessen verdient. Buchen Sie eine Massage oder Wellness-Behandlung, wenn Sie den ersten 16-km-Lauf absolviert haben. Nach der Hälfte Ihres geplanten Programms legen Sie sich eine neue Laufausrüstung zu oder was auch immer Sie glücklich macht. Und wenn Sie dann ihren ersten Marathon tatsächlich erfolgreich beendet haben, gönnen Sie sich eine Woche Erholung oder einen wohlverdienten Urlaub. Denn Sie haben gerade 42,195 Kilometer laufend hinter sich gebracht.