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Der Schweizer Julien Wanders sorgte Ende des Jahres 2018 für zwei herausragende Leistungen.

Im Dezember 2018 stellte er mit 27:25 Minuten über die 10 Kilometer einen neuen Europarekord auf. Im Februar 2019 gelang ihm selbiges über die Halbmarathondistanz, als er mit 59:13 Minuten deutlich unter der bisherigen europäischen Bestmarke von Mo Farah blieb (59:32 Minuten).

Nur wenige Tage nach dem Halbmarathon lief Julien Wanders über die fünf Kilometer mit 13:29 sogar einen inoffiziellen Weltrekord. Der junge Schweizer verriet gegenüber Sweatelite eine Auszug aus seinem Trainingsprogramm.

Das Lauftraining von Wanders überrascht dabei an einigen Punkten. So hält der Schweizer überhaupt nichts von Tapering und gibt den entscheidenden Hinweis, den ein großer Teil der Hobby- und Amateurläufer im Training falsch machen.

Wir haben die Informationen für euch ins Deutsche übersetzt:

Trainingsplan Halbmarathon / 10 Kilometer

Zur besseren Verständigung:

Seine Halbmarathon-Bestzeit entspricht einen Kilometerschnitt von 2:48 Minuten.

Seine 10-Kilometer-Bestzeit entspricht einem Kilometerschnitt von 2:44 Minuten.

Trainingsumfang

Wanders absolviert ein Trainingsvolumen von 170 bis 190 Kilometern. Diesen Umfang hält er über das gesamte Jahr so gut es geht konstant, auch kurz vor Wettkämpfen oder in spezifischen Trainingsperioden wird daran kaum etwas geändert.

Intensität

Julien Wanders legt auch im Training Wert auf eine hohe Geschwindigkeit.

25 Kilometer-Grundlagenläufe absolviert er in 3:10 bis 3:15 Minuten pro Kilometer. Das liegt also nur rund 25 Sekunden über seiner Halbmarathon-Bestzeit. 35 Kilometer-Läufe legt er in 3:25 - 3:30 Minuten pro Kilometer zurück, also etwa 40 Sekunden über der Halbmarathon-Pace. An jedem anderem Tag läuft er morgens 16 bis 18 Kilometer in 3:30 - 3:40 Minuten pro Kilometer. Intervalle sind selbstverständlich schneller.

Am Nachmittag absolviert er meist einen Regenerationslauf in 4:10 - 4:30 Minuten pro Kilometer, dieser Lauf hat keinen Trainingseffekt, sondern dient zur aktiven Regeneration. Alle diese Einheiten tätigt er auf leicht profilierten Strecken auf 2.400 Metern Höhe.

Die härteste Einheit

Etwa alle 14 Tagen ist folgende Einheit im Programm: 22 Kilometer, mit 3 Kilometern in 3:00 Minuten pro Kilometer (oder minimal schneller), gefolgt von einem Kilometer in 3:20 Minuten. Das ergibt in Summe eine Halbmarathonzeit von 1:04 Stunden. Zum Nachahmen: Die drei Kilometer werden etwa 10 Sekunden über der Halbmarathonpace gelaufen (je schwächer das Leistungsniveau, desto höher darf die Differenz sein), der Kilometer danach gut 30 Sekunden über der Halbmarathonpace. Dieses Prozedere wird fünf Mal ohne Pause wiederholt.

Intervalltraining

Julien Wanders hat bemerkt, das bei Intervallen eine Steigerung der Gesamtlänge von 8-10 Kilometer auf 12-14 Kilometer den Trainingsfortschritt erhöht hat. Meist beginnt er mit langen Intervallen und reduziert danach die Distanz.

2 Beispiele:

  • 2 x 3 km in 2:55/km + 5 x 1,2 km in 2:50/km + 4 x 600 m in 2:42/km. Pause immer 2:30 Minuten
  • 5 x 800+600+400 (Pause 2:00 + 1:30) in 2:42/km bzw. 2:40/km bzw. 2:30/km. Danach machte er noch ein paar schnelle Intervalle (500, 300, 200 Meter)

Stabilitätstraining

Julien Wanders absolviert von Montag bis Freitag abends immer bis zu 30 Minuten Stabilitätstraining (Planks, Übungen mit Medizinbällen usw.)

Krafttraining

Zudem geht er zwei bis drei Mal pro Woche in den Kraftraum. Zu den Übungen zählen u.a. Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben. Die Übungen sollen die Kraft erhöhen und das Verletzungsrisiko reduzieren.

Tapering?

Der Schweizer hält wenig von Tapering. 5 Tage vor seinem Halbmarathon-Europarekord absolvierte er ein forderndes Intervalltraining: 4 x 1.200 Meter (2:50/km) mit 2:30 Minuten Pause, 4 x 1.000 Meter (2:46/km) mit 2:30 Pause und 4 x 800 Meter (2:40/km) mit drei Minuten Pause und abschließend einen 400er in 55 Sekunden. Erst ab zwei bis drei Tage vor dem Bewerb reduziert er seinen Umfang. Trotzdem kam er in dieser Woche auf 160 Laufkilometer.

Wanders persönlicher Tipp

Julien Wanders rät allen Läufern die Geschwindigkeit der langen Läufe zu erhöhen, da langsames langes Laufen seiner Meinung nach sinnlos ist. Das Tempo sollte gleichmäßig sein, idealerweise nahe der Marathonpace. Wanders erwähnte dabei noch, das alle bekannten Weltklassemarathonläufer die langen Läufe zügig absolvieren, viele Hobbysportler dies aber nicht im Training umsetzen.

Noch keinen Halbmarathon geplant? Übersicht aller Halbmarathon-Läufe


Kommentare   
0 #15 Superblogger 2019-07-30 23:27
zitiere guenter:
Mich überraschen eher die Intervalle: Der Grossteil langsamer al 10km Tempo. Ich bin immer schneller als mein 10k Tempo gelaufen, weil mich niemand gebremst hat. jetzt weiss ich warum ich so schwach war...


ich glaube einfach nicht dass es der sinn und zweck ist, wenn man die intervalle deutlich schneller läuft, als die geplante wettkampfpace. ist ja grundsätzlich schon widersprüchlich. wieso soll ich eine pace trainieren, die ich sowieso im wettkampf nicht laufe.
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+1 #14 guenter 2019-07-30 23:10
Mich überraschen eher die Intervalle: Der Grossteil langsamer al 10km Tempo. Ich bin immer schneller als mein 10k Tempo gelaufen, weil mich niemand gebremst hat. jetzt weiss ich warum ich so schwach war...
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0 #13 Ildi 2019-03-25 11:20
zitiere Wolle Wollotter:
Schauen wir mal, wie lange er das körperlich durchhält, bevor er -wie viele andere aus dem Höchstleistungsbereich- dauerverletzt von der Bildfläche verschwindet. Mag ja sein, dass so ein Trainingsplan kurzfristig erfolgreich ist. Dass er nachhaltig ist, bezweifle ich in vollem Umfang. Der Satz "gibt den entscheidenden Hinweis, den ein großer Teil der Hobby- und Amateurläufer im Training falsch machen." ist daher grober Unfug. Für Hobbyläufer, die langfristig denken, ist so ein Training definitiv nichts.


da kann ich dir nicht zustimmen. Er sagt doch nicht das mal 2x pro Tag laufen soll oder 180 Kilometer in der Woche, nur die Grundlagenläufe schneller. Und da muss ich ihm recht geben, ich kenne viele Hobbyläufer die die Grundlagen-Läufe einfach so langsam laufen, das es keinen Trainingseffekt mehr haben kann. Ich bin früher die GA-Läufe teilweise weit über 1min/km langsamer als mein HM-Tempo gelaufen. Mittlerweile sind es 45 - max 60 Sekunden langsamer und bei mir hat es sich positiv auf die Leistungsentwicklung ausgewirkt. Schaden füge ich damit meinem Körper aber keinem zu. Die GA-Läufe sind ja weiterhin locker bzw. im aeroben Bereich.
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0 #12 Wolle Wollotter 2019-03-25 07:20
Schauen wir mal, wie lange er das körperlich durchhält, bevor er -wie viele andere aus dem Höchstleistungsbereich- dauerverletzt von der Bildfläche verschwindet. Mag ja sein, dass so ein Trainingsplan kurzfristig erfolgreich ist. Dass er nachhaltig ist, bezweifle ich in vollem Umfang. Der Satz "gibt den entscheidenden Hinweis, den ein großer Teil der Hobby- und Amateurläufer im Training falsch machen." ist daher grober Unfug. Für Hobbyläufer, die langfristig denken, ist so ein Training definitiv nichts.
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+4 #11 sandro 2019-03-23 15:09
Das mit der Arbeit ist der entscheidende Punkt. Jeder Läufer der langsamer als 35 Minuten auf 10 Km läuft, rennt mit dieser Weisheit ins Verderben. Ein Normalläufer schafft über die Woche verteilt nicht mal diese Regenerationsläufe. Der Tag ist zu 100% auf Regeneration gerichtet. Regenerationsläufe, Kraft und Stabitraining, Sauna, Techniktraining, Physio alles nur um schneller zu Erholen. Das sind absolut andere Voraussetzungen. Jemand der maximal 50 Km die Woche schafft der muß aus meiner Erfahrung heraus einige Körner aus dem Feuer nehmen.
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+1 #10 Ich bin ich 2019-03-23 13:47
Außer laufen und Training kommt man doch aber zu nix mehr. Hört sich Ultra umfangreich trotz Hammer Leistung an. Da muss man sich wohl zwischen Sport und leben entscheiden
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+1 #9 Judith5 2019-03-23 11:40
Finde ich sehr spannend und im Prinzip komme ich mit dem schnelleren Tempo ohnehin besser zurecht; langsame lange Läufe zermürben mich. Interessant fände ich noch, ob die HF Berücksichtigung und in welcher Art findet?!
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+1 #8 Hänschen klein 2019-03-23 10:34
Gestern schon gelesen und analysiert.

Das ganze relativiert bedeutet:

25km 3:10-3:15 sind bei 80% und damit im unteren GA2 Bereich

35km 3:25-3:30 sind bei 75% und damit im oberen GA1 Bereich.

16-18km in ∅3:35sind zwischen 70-75%

Die Fülleinheiten sind bei 4:10-4:30 und damit im Recom.

Grundsätzlich also nichts besonderes, sondern einfach ein ausgewogenes Training

(Wobei das echt bei vielen Joggern [sorry, Läufern] fehlt)
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+3 #7 was weiß ich 2019-03-23 09:37
Die Aussage, dass langsames Laufen schnell mache, ist verkürzt und wird oft falsch verstanden.

Langsames Laufen verbessert nicht die (Grund-)Schnelligkeit, eher im Gegenteil: man kann sich mit hohen Umfängen unterhalb der Reizschwelle regelrecht lahm traben. Aus diesem Grund vermeiden Sprinter bewusst sehr hohe Ausdauerumfänge.

Langsames Laufen verbessert die aerobe Ausdauer: Die Herz-Kreislauf-Organe wachsen, die Aufnahme und Verarbeitung von Sauerstoff nimmt zu.

Wer z.B. mit einer Leistung von 5 km in 30' ins regelmäßige Training einsteigt, schafft einige Monate später 10 km in 60' und wird dann vermutlich die 5 km in 29' zurücklegen können, ist so gesehen freilich schneller als vorher. Das hat aber nichts mit Schnelligkeit zu tun, sondern mit Ausdauer durch mehr Organkraft. Um (grund-)schneller zu werden, muss man schneller laufen, um dem Bewegungsapparat geeignete Reize zu vermitteln, die bei Bedarf vom Bewegungsgedächtnis abrufbar sind.
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+1 #6 Mario k 2019-03-23 09:34
War mir schon immer klar das ich nur durch schnelles Training auch schneller werde, und das die meisten hierzulande viel zuviel km in viel zu langsamen Tempo laufen. Aber sag denen das mal, die Typen rasten immer gleich aus wenn sie was hören das ihnen nicht passt.
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0 #5 Schokobär 2019-03-22 22:23
Steve Ovett (1:44,1/3:30,8) absolvierte 80% seiner Dauerläufe unter 6:00/Meile, TDL unter 5'00/Meile ("Schwellenläufe"). Seine Kollegen Seb Coe (1:41,8/3:29,8) und Steve Cram (1:42,9/3:29,7) liefen auf ähnlichem Niveau.

Langstreckler absolvieren regelmäßig höhere Umfänge und schlagen relativ zu ihren Wettkampfleistungen höhere Dauerlaufgeschwindigkeiten an als Mittelstreckler.
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+1 #4 Schokobär 2019-03-22 22:20
Was schnell ist und was langsam, ist relativ und individuell.

Arthur Lydiard, Trainer u.a. der Olympiasieger Peter Snell (1960: 800m, 1964: 800+1500m) und Lasse Viren (1972 und 1976 je 5.000+10.000m) schrieb in den 1960er Jahren, dass männliche Weltklasseläufer in der Basisausdauerphase 100 mi (160 km) Umfang wöchentlich mit Dauerläufen um 5'00-6'00/mi (3'10-3'45/km) absolvieren. In diesem Pace-Bereich waren und sind auch spätere Generationen der Weltspitze mit ihren Dauerläufen unterwegs.

Für pace-orientiertes Dauerlauftraining kann man hieraus grob die "2/3-Tempo(1/10)"-Faustformel ableiten: Für Mittelstreckler mit 1000m 2:20 bzw. 1500m 3:40 als Perspektive sind mittlere DL 10-15 km um 3'30-3'40/km üblich, Bei Perspektive 3:00 bzw. 4:45 wären demnach 4'30-4'45/km, bei 4:00 bzw. 6:20 etwa 6'00-6'20/km angemessen.

Die 2/3-Relation ist nicht präzise und nur eine Faustregel, individuell können sich Abweichungen ergeben, je nach Läufertyp, Disziplin-Schwerpunkt, Austrainiertheit und persönlichen Vorlieben liegt das individuelle Dauerlauftempo irgendwo meist zwischen 60% und 75% der Renntempi von 1/10 der Dauerlaufdistanz.

Selektive Beispiele. Mo Farah absolvierte während seiner Bahn-Karriere m.W. LDL (30-35 km) im Bereich 3'15-3'30/km. Steve Ovett (1:44,1/3:30,8) absolvierte 80% seiner Dauerläufe
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0 #3 Lolo 2019-03-22 20:28
Fast überall wird gepredigt das die langsamen Läufe dazu gehören um schneller zu werden.. also doch nicht? :D Wobei ich es sehr fraglich finde ob es für einen Hobby Läufer diese Trainingsweiße ideal ist, dennoch intressanter Einblick!
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0 #2 Makdi 2019-03-21 22:42
Bei den Dauerläufen stimme ich voll zu. Gibt sehr viele, die zu langsam unterwegs sind. Zu dem nicht vorhandenem Tapering und dem immer gleichen Umfang bin ich auf überrascht. Ist aber auch eine individuelle Sache. Für mich wäre das nichts
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+5 #1 Stefan Marouschek 2019-03-19 21:44
Danke, extrem interessanter Beitrag! Das mit den langen Läufen teile ich im Ansatz, wenngleich ich dabei auch nicht so knapp an meine geplante Marathonzeit herankomme. Aber ich versuche im Formaufbau zumnidest, die Longis immer schneller durchzuziehen....
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