Viele Ausdauersportler waren bereits in der unangenehmen Situation des Übertrainings.
Wird über einen langen Zeitraum zu viel oder zu intensiv trainiert, rebelliert der Körper. Die Folge ist nicht nur eine Leistungsstagnation, sondern gar ein Leistungseinbruch.
Typische Symptome für Übertraining sind eine geringere Leistungsfähigkeit, Lustlosigkeit, Unkonzentriertheit, ein ungewöhnlich stark empfindlicher Muskelkater, Gelenks- und Gliederschmerzen, ein empfindlicheres Immunsystem und nahezu durchgehende Müdigkeit. Treten einige der Symptome auf muss das Training stark reduziert werden. Komplett auf das Training sollte allerdings nicht verzichtet werden.
Symptome für Übertraining
- reduzierte Leistungsfähigkeit
- Lustlosigkeit
- Unkonzentriertheit
- ungewöhnlich stark empfindlicher Muskelkater
- Gelenks- und Gliederschmerzen
- empfindliches Immunsystem
- Müdigkeit
Unterschiedliche Formen des Übertrainings
Doch ist ein Übertraining generell schlecht für den Leistungsfortschritt? Grundsätzlich war man in der Annahme, das sich Übertraining negativ auf die Leistungsentwicklung auswirkt. Der Sportler ist in den Tagen und Wochen des Übertrainings weniger leistungsfähig. Unterschieden wird allerdings zwischen einem chronischen (also langfristigen) Übertraining und einer akuten, kurzfristigen Phase des Übertrainings. Denn dieses könnte sich sogar positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken.
Die Auswirkungen von 3 Wochen Übertraining
So zumindest das Resümee französischer Wissenschaftler, die 21 Triathleten untersuchten. Die gut trainierten Sportler wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen absolvierten eine Woche lang ein moderates Training. Danach steigerte eine Gruppe ihre Trainingsintensität für die nächsten drei Wochen um 40 Prozent, während die Kontrollgruppe weiterhin moderat trainierte. In der fünften Woche wurde das Training in beiden Gruppen reduziert, um erholt am Ende des Beobachtungszeitraumes einen Leistungstest zu absolvieren.
Die Forscher wollten einerseits die Differenzen der Leistungsfähigkeit und Müdigkeit der zwei Gruppen in den drei Wochen der unterschiedlichen Trainingsphasen testen. Andererseits soll ermittelt werden, ob möglicherweise kurzfristiges Übertraining die Leistungsfähigkeit nach einer Erholungsphase sogar stärker erhöht, als bei Sportlern die durchgehend moderat trainieren.
Ein Resultat überraschte die Forscher
Die Herzfrequenz der Teilnehmer wurde jeden morgen gemessen. Da die Daten von Tag zu Tag schwanken können, wurde der Mittelwert aus jeder Woche genommen. Das Ergebnis war wie erwartet: Die Herzfrequenz der intensiv trainierenden Sportler sank in den Belastungswochen deutlich ab und stieg ein wenig nach der Erholungswoche. Die Kontrollgruppe hatte einen konstanteren Verlauf inkl. einer Steigung in der Erholungsphase.
Wirklich interessant wird es aber bei der sportlichen Leistungsentwicklung: Am Ende jeder Woche mussten alle Probanden einen Erschöpfungslauf durchführen. Die Kontrollgruppe verbesserte sich nach der Erholungswoche, also am Ende der 5. Woche, minimal gegenüber dem Ausgangszustand. Wenig überraschend war auch, das die Übertrainings-Gruppe am Ende jeder intensiven Woche weniger lang durch hielt. Allerdings, und jetzt kommen wir zu dem entscheidenden Punkt: Nach Ende der Erholungswoche hatte diese Gruppe die mit Abstand besten Ergebnisse. Es trat durch die Erholungsphase sozusagen der Superkompensationseffekt ein.
Wie erkennt man ein Übertraining: Übertraining erkennen: Symptome, Folgen und Behandlung
Richtiges Timing ist entscheidend
Die Gruppe erreichte in der 1. Woche rund 6.200 Meter im Schnitt, nach Ende der 3. Intensitätswoche waren es lediglich 5.600 Meter. Nach der Erholungswoche verbesserten sich die Probanden um über einen Kilometer auf 6.750 Meter, während sich die Kontrollgruppe vom Pre-Test der ersten Woche (6.050 Meter) um nur rund 200 Meter auf 6.200 Meter steigerte.
Was besagt uns also die Studie: Eine kurze Phase des Übertrainings kann sich sogar deutlich positiver auf unsere Leistungsentwicklung auswirken als durchgehend moderates Training. Das entscheidende ist allerdings, den richtigen Zeitpunkt zu finden, an dem die Phase des intensiven Trainings unterbrochen wird und dem Körper die Zeit zur Erholung gegeben wird um die Trainingsleistungen zu verarbeiten.
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