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images/stories/Breitensport/Laufsport/gemuese_Dieter Schütz_pixelio.deWer regelmäßig und motiviert Ausdauersport betreibt, jedoch nicht auf die Ernährung achtet, könnte schnell gesundheitliche Probleme bekommen.

So sollte man als Läufer stets darauf achten, seinen Eisenbedarf zu decken. Ein nicht aktiver Mann benötigt in etwas 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag, eine Frau etwas mehr. Bei regelmäßigem Lauftraining sollte man sich an den oberen Werten orientieren.

Zu den besonders eisenreichen Nahrungsmitteln zählen zum Beispiel Weizenkleie, Linsen, Bohnen, Spinat, Hirse, Mohn, Petersilien und natürlich auch Fleischprodukte, mit durchschnittlich 3 mg/100 g. Für den Körper gut verwertbares Eisen gibt es vor allem in dunklen Fleischprodukten, wie Rind- und Schweinefleisch. Die Schweineleber sogar mit 20 mg/100 g.

Auf Tee, Kaffee und Cola während, vor und nach dem Essen verzichten
Aber Achtung: Phytate, Phosphate, Tannine und einige weitere Stoffe behindern die Eisenaufnahme. Nüsse, die bespielsweise einen hohen Eisenanteil haben, behindern aufgrund von Phytaten gleichzeitig auch die Eisenaufnahme. Auch viele Flüssigkeitsprodukte, wie Zuckergetränke (Cola) oder Kaffe, Tee und Wein behindern eine Eisenaufnahme. Die Vitamin C Produkte Äpfel oder Paprika wiederum verbessern die Eisenaufnahme. Vom Körper aufgenommen werden maximal zehn Prozent des pflanzlichen Eisens. Beim tierischen liegt die Ausbeute bei etwa 20 Prozent. Vitamin C kann hingegen die Eisenaufnahme um das bis zu 7-fache steigern.

Als Faustregel füs Obst + Gemüse kann man sich auch folgendes merken: "Je intensiv dunkelgrüner oder dunkelröter - desto wahrscheinlicher ist ein hoher Eisengehalt." Diese These stimmt natürlich nicht in allen Fällen.

Foto Dieter Schütz / pixelio.de

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