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Nicht nur eine aureichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr nach - vor allem intensiven und langen - Einheiten ist für den Läufer essenziell, sondern auch eine rasche Aufnahme an Proteinen.

Denn diese beschleunigen den Auffüllungsprozess des Glykogenspeichers. Vor allem Milch- und Molkeeiweiß sind dabei zu empfehlen, denn die enthalten besonders viel Leucin, wodurch besonders die Proteinsynthese verbessert wird und der Muskelabbau gebremst wird.

Aktive Regenerationsmaßnahmen
Auch das immer beliebter werdende Eisbad beschleunigt nach harten Einheiten die Regeneration. Zur Not hilft auch eine Wechseldusche aus kalten und warmen Wasser, wobei mit kaltem Wasser der Duschvorgang beendet werden sollte. Direkt nach intensiven Laufbelastungen hilft lockeres Auslaufen um das Laktat abzubauen und die Muskulatur zu lockern. Das führt in der Regel dazu, dass man mit entspannteren Beinen in die nächste Trainingseinheit starten kann. Jede Menge Kilometer sollten beim Auslaufen nicht gesammelt werden, zehn Minuten reichen absolut aus. Spitzensportler schieben zwischen einer intensiven Einheit und der nächsten Trainingsbelastung regelmäßig regenerative Laufeinheiten ein, die zwar keine Auswirkung auf die Leistungsentwicklung haben, jedoch helfen, die Spannung in den Muskeln bis zum nächsten Training zu lösen.

Kohlenhydrate und Eiweiß
Empfohlen wird auch kurz vor der Nachtruhe Eiweiß aufzunehmen (individuell verträglich), da die Regeneration der Muskeln häufig 24 Stunden benötigt und so einem Muskelabbau in der Nacht vorgebeugt wird. Vor Trainingseinheiten stimulieren Kohlenhydrate in Zusammenhang mit Eiweiß die Proteinbildung im Training. In den ersten 60 Minuten nach einem fordernden Training helfen etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, sowie mindestens 20 g Eiweiß zur schnelleren Regeneration.

Zu guten Eiweiß-Kohlenhydratkombinationen zählen neben einigen Sportriegeln auch Vollkornmüslis mit Joghurt oder Milch bzw. gekochte Kartoffeln mit Topfen, Ei oder Käse. Peak im Fitness Outlet stellt ein umfangreiches Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung, u.a. auch mit gut dosierten Kombinationen aus Protein und Kohlenhydraten.

Abhängig von der Laufdistanz sind Langstreckenläufer besonders auf Eiweiß angewiesen, da mehr Muskelgewebe regeneriert und ein höherer Energieumsatz bewältigt werden muss. 

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Petra Dirscherl  / pixelio.de


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