Marathontraining: Der lange Dauerlauf! [+ Tipps]

Der lange Dauerlauf zählt zu den wichtigsten Einheiten im Marathontraining!

Ja, es ist wahrscheinlich sogar die wichtigste Trainingseinheit überhaupt für den Marathon. Denn nur wenn du in der Vorbereitung auf einen Marathon bereits über 30 Kilometer gelaufen bist (ausgenommen Hobbyläufer mit einer sehr hohen Zielzeit), dann ist dein Körper für die Marathondistanz von 42,195 Kilometern vorbereitet.

Wann soll der Longrun absolviert werden?

Meist wird der lange Lauf am Sonntag gelaufen, da die meisten Marathon-Wettkämpfe ebenfalls am Sonntag ausgetragen werden und sich daher unser Bio-Rhythmus darauf eingestellt hat, dass am Sonntag eine lange sportliche Aktivität bevorsteht. Grundsätzlich kann aber auch an jedem anderen Tag dieses Training geplant werden.

Der lange Trainingslauf sollte über eine Distanz von 30 Kilometern oder länger führen, ausgenommen sind Läufer mit einer sehr hohen (langsamen) Zielzeit - mehr dazu etwas später.

Doch aus welchen physiologischen und psychologischen Gründen sollten wir solche langen Dauerläufe in unsere Marathonvorbereitung integrieren? Und gibt es dafür eine ideale Distanz? Ein umstrittenes Thema ist zudem das Tempo bei diesen langen Läufen. All diese Frage werden in diesem Artikel beantwortet bzw. thematisiert.

Die Vorteile eines langen Dauerlaufes

Es gibt natürlich viele Argumente, die für einen Lauf im Marathontraining sprechen, der länger als 30 Kilometer ist. Einerseits geht es natürlich darum, dass sich unser Körper daran gewöhnt, dass er mindestens zwei Stunden sportlich belastet wird. Zudem sind wir bei einem Marathon auf zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten angewiesen, da die im Körper gespeicherten Glykogenreserven nicht ausreichen, einen gesamten Marathon ohne zusätzliche Verpflegung zu überstehen. Bei langen Läufen kann die Nahrungsaufnahme geübt werden, also welches Getränk vertragen wir und welches nicht und welches Getränk oder Lebensmittel gibt uns zusätzliche Energie und welches nicht. Jeder Läufer reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel und das muss im Training eruiert werden. Das sogenannte Energiegel führt etwa bei vielen Läufern zu Magenproblemen und ist daher nicht für alle Läufer während eines Marathons zu empfehlen.

Vorteile langer Dauerlauf Marathon-Training

Was ebenfalls für einen langen aeroben Lauf spricht: Die Anzahl der Mitochondrien sowie die Kapillaren in den Muskeln werden durch solche Läufe erhöht. Das wiederum führt u.a. zu einem verzögerten Auftreten von Müdigkeit. Zudem werden mehr Muskelfasern des Typ 1 (S-Fasern) aktiviert. Diese "Slow-Fasern" sind im Ausdauersport von hoher Bedeutung und erhöhen die Ausdauerleistung.

Wie lange sollte der "lange Lauf" sein?

Die perfekte Distanz gibt es nicht, da jeder Läufer anders auf ein Marathonprogramm anspricht. Es sollte zumindest ein Lauf in der Marathonvorbereitung mindestens 30 Kilometer sein. Ausnahme: Wenn innerhalb von 3 bis 3,5 Stunden, diese Distanz von 30 Kilometern nicht erreicht wird, ist zu empfehlen, denn langen Dauerlauf nach spätestens 3,5 Stunden zu beenden. Grundsätzlich gibt es also auch für den langen Dauerlauf ein Zeitlimit, dass bei 3 bis maximal 3,5 Stunden liegt. Alles darüber hinaus kann die Regeneration zu sehr negativ beeinflussen und die Verletzungsgefahr erhöhen.

Ambitionierte Läufer absolvieren durchaus drei oder vier Mal eine Distanz von 35 Kilometern oder länger. Mehr als 35 Kilometer sollte man aber als Hobbyläufer grundsätzlich nicht laufen, da dann die Verletzungsgefahr mit solch einem hohen Umfang stark ansteigt. Das Risiko erhöht sich, je weniger Trainingserfahrung der Sportler besitzt. Wer zudem weit über drei Stunden für einen Marathon einplant, für den reichen 30 bis 32 Kilometer absolut aus.

Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge absolviert seinen langen Trainingslauf jeden Donnerstag. Dabei läuft er abwechselnd einmal 30 Kilometer und einmal 40 Kilometer. Dieses Programm zieht er 12 Wochen lang durch. Das heißt, insgesamt kommt Kipchoge auf 6 Läufe mit 40 Kilometern Länge und sechs Läufe mit 30 Kilometern Länge (mehr zum Training von Kipchoge hier: So trainiert Eliud Kipchoge für die INEOS 1:59 Marathon-Challenge!).

Wie viele lange Dauerläufe sind in einer Marathonvorbereitung sinnvoll?

Zwölf lange Dauerläufe, wie es Eliud Kipchoge macht, sind für Hobbyläufer und auch ambitionierte Läufer nicht notwendig. Bei Hobbyläufern würde das mit großer Wahrscheinlichkeit sogar zu einem Übertraining inkl. Leistungsbeinbruch oder einer Verletzung führen.

Für den ersten Marathon reicht ein langer Dauerlauf, der in etwa zehn Kilometer kürzer als der Marathon ist (also 32 Kilometer). Allerdings sollte auch auf diese Distanz behutsam hintrainiert werden. Das heißt also, in der ersten Trainingswoche 20 Kilometer, in der dritten Trainingswoche 24 Kilometer, in der fünften Trainingswoche 28 Kilometer und in der siebten Trainingswoche 32 Kilometer - so in etwa als Beispiel.

Doch wer erstmal einen Marathon absolviert hat, kommt bei zukünftigen Trainingsphasen für einen weiteren Marathon nicht mit einem einzigen langen Lauf aus. Dann sollten es drei bis sechs Läufe mit mindestens 30 Kilometern Distanz sein. Das hat auch einen psychologischen Grund. Denn wer mehrere lange Läufe in der Vorbereitung hinter sich gebracht hat, geht mit einem höheren Selbstvertrauen in den Marathon. Wichtig ist allerdings immer auf das Körpergefühl zu hören. Mit Krampf sich auf über 30 Kilometer hinauszuquälen ist nicht sinnvoll, denn das erhöht die Verletzungsgefahr immens. Auf solch einem hohen Niveau ist es daher weniger tragisch, wenn ein langer Lauf kurzfristig gestrichen wird. Denn ob nun vier oder fünf lange Läufe vor einem Marathon integriert werden, hat normalerweise keine oder nur sehr geringe Auswirkungen auf die Marathonleistung selbst.

Regeneration nach einem langen Trainingslauf

Ein weiteres wichtiges Element ist die Erholungszeit nach einem langen Lauf. Ein erfahrener Läufer benötigt mindestens zwei Tage für eine nahezu vollständige Erholung, ein Anfänger könnte durchaus auch mehr als eine Woche die Folgen des Dauerlaufs spüren. Mittels Massagen und zielgerichteter Ernährung (kohlenhydratreiche und proteinreiche Ernährung nach dem langen Lauf) kann aktiv die Erholungsphase positiv beeinflusst werden. Auch während des langen Laufes lohnt sich ein Energieschub mittels Kohlenhydrataufnahme (z.B. durch Energygels oder Elektrolytgetränke). Auch auf das Trinken darf auf keinen Fall während des Laufs vergessen werden.

Aber zurück zur Regeneration nach dem Lauf. Als ideal bewährt hat sich, wenn der Tag danach komplett pausiert wird und am darauf folgenden Tag eine leichte Einheit ansteht.

Beispiel:

Sonntag: Langer Lauf
Montag: Pause
Dienstag: lockerer Lauf
Mittwoch: Qualitätstraining (Intervalltraining o.ä.)

In unserem Beispiel sollte aber am Mittwoch trotzdem noch keine sehr lange Einheit durchgeführt werden. Ideal wäre ein Intervalltraining im 10-Kilometer-Wettkampftempo oder ein kurzer Tempolauf an der anaeroben Schwelle. Massagen sind übrigens nicht direkt nach dem langen Lauf am effizientesten, sondern etwa zwei Tage danach, da zu diesem Zeitpunkt der Muskelkater normalerweise am intensivsten zu spüren ist.

Wie schnell soll der lange Dauerlauf sein?

Dieses Thema ist höchst umstritten. In vielen weniger seriösen Ratgebern liest man, das der lange Dauerlauf so langsam wie möglich gelaufen werden soll. Diese Aussage trifft, wenn dann, nur auf Läufer zu, die ihren ersten Marathon finishen wollen und sich dabei kein Zeitziel setzen (also Hauptsache vor dem Besenwagen im Ziel).

Spitzenläufer laufen ein Tempo, das 15 bis 30 Sekunden langsamer ist, als die geplante Marathonpace. Eliud Kipchoge läuft etwa 20 bis 25 langsamer als das Marathontempo. Der Kenianer trainiert allerdings im Hochland und auf profilierten Strecken, wo auf flachen Geraden das Tempo auch einmal auf eine Pace erhöht wird, die nur knapp über dem Marathontempo liegt. Wer also doppelt so langsam wie Kipchoge im Marathon ist (4 Stunden Zielzeit), kann demnach 40 Sekunden auf das Marathontempo addieren. Das heißt, der Grundlagenlauf sollte in einer Pace von 40 Sekunden über dem Marathontempo gelaufen werden.

Lange Läufe sollten zudem leicht progressiv gelaufen. Ein Beispiel: Ist der Marathon in einer Pace von 4:00 Minuten pro Kilometer geplant (Zielzeit 2:48 Stunden) und der Dauerlauf soll mit einem Durchschnittstempo von 4:30 Minuten pro Kilometer gelaufen werden, dann werden die ersten 15 Kilometer in 4:35 min/km absolviert und die zweiten 15 Kilometer in 4:25 min/km. Auf den letzten Kilometern sollte ein Tempo erreicht werden, das sehr nahe an der Marathonpace liegt. Dadurch wird der Körper darauf vorbereitet, unter starker Müdigkeit das Marathontempo zu laufen.

Je niedriger das Leistungsniveau ist, desto langsamer sollte man sich auch im Dauerlauf in die Nähe des Marathontempos heranwagen. Grundsätzlich gilt aber, das auch Hobbyläufer die langen Dauerläufe NICHT so langsam wie möglich laufen sollen.