Aufwärmen vor dem Laufen: Das ideale Aufwärmprogramm!

Wärmt ihr euch eigentlich vor dem Laufen auf?

Nein? besser wäre es aber! Vor allem vor intensiven Einheiten ist Aufwärmen Pflicht, aber auch vor längeren Grundlagenläufen kann ein kurzes Aufwärmprogramm Wunder bewirken.

Wieso wir Aufwärmen sollten

Das wir ein Warm-Up Programm in unser Training inkludieren sollen, belegte eine wissenschaftliche Studie, die Sportler in drei Gruppen selektierte. Die eine absolvierte vor einem Krafttraining eine 20-minütige Fahrradfahrt zum Aufwärmen, die zweite Gruppe verzichtete aufs Aufwärmen, hatte aber immerhin ein Cool Down in das Training integriert, die dritte Gruppe tat weder vor, als auch nach dem Krafttraining nichts. An den darauf folgenden Tagen wurden die Läufer untersucht: Die Athleten, die aufwärmten, hatten die geringsten Muskelbeschwerden und eine höhere Schmerzschwelle und wären dadurch auch leistungsfähiger gewesen.

Wie lange sollen wir aufwärmen?

Lediglich gemütliches Einlaufen empfehlen die Wissenschaftler allerdings nicht als Aufwärmprogramm, da beim Laufen im Gegensatz zu dynamischen Dehnungsübungen die Gelenke und Muskeln weniger mobilisiert und aktiviert werden. Für das dynamische Dehnungsprogramm (Schwunggymnastik) reichen allerdings fünf bis zehn Minuten absolut aus. Das heißt, übertrieben langes Aufwärmen ist in diesem Fall nicht notwendig. Wichtig sei aber das die Übungen dynamisch sind und nicht statisch. Das heißt, das lange Halten in einer Dehnungsposition wird nicht empfohlen.

Für Grundlagenläufe empfehlen wir fünf bis zehn Minuten dynamische Dehnungsübungen. Für Tempoläufe, Intervalltrainings und Wettkämpfe empfehlen wir 10 bis 15 Minuten Einlaufen, dynamische Dehnungsübungen, ein paar Lauf-ABC Übungen und ein paar Steigerungsläufe. Für Wettkämpfe gilt: Je kürzer der Wettkampf, desto länger das Aufwärmprogramm. Ein 800-Meterläufer wärmt sich oft bis zu einer Stunde auf, für den Marathon reichen auch ein paar Minuten Einlaufen und ein paar Schwunggymnastik-Übungen.

Ob Dehnen vor und nach dem Laufen überhaupt sinnvoll ist, erfährst du hier: Dehnen - ja oder nein?