Lauftraining: Welchen Sinn haben Steigerungsläufe?

Steigerungsläufe sein zumeist Teil des Aufwärmprogramms für intensiveren Laufeinheiten.

Mit Steigerungsläufen kann die Schnelligkeit trainiert werden und der Körper auf die bevorstehende intensive Belastung vorbereitet werden.

Steigerungsläufe werden in sehr vielen Sportarten angewandt. Neben dem Laufsport sind das diverse weitere Disziplinen der Leichtathletik. Auch bei vielen Spielsportarten sind Steigerungsläufe Teil des Trainings, aber auch im Rahmen eines Wettkampfes. Wer schon einmal die Fußballer beim Aufwärmen vor einem Fußballspiel beobachtet hat, wird mit Sicherheit auch den einen oder anderen Steigerungslauf gesehen haben.

Was genau ist ein Steigerungslauf?

Bei einem Steigerungslauf wird das Tempo sukzessive erhöht. Im Gegensatz zum Sprint kommt es also zu einer kontrollierten und langsameren Steigerung des Tempos.

Die klassischen Steigerungsläufe haben eine Länge von 100 bis 200 Metern, teilweise sogar noch kürzer, vor allem bei Spielsportarten, bei denen ohnehin nur sehr kurze Distanzen bis zu einer Unterbrechung zurückgelegt werden müssen.

Grundsätzlich ist es auch möglich, einen Steigerungslauf über mehrere Kilometer durchzuführen. Sozusagen also einen "progressiven Dauerlauf". Bei diesem wird das Tempo Kilometer für Kilometer etwas gesteigert. Z.B. werden die ersten zwei bis drei Kilometer gemütlich gejoggt und dann das Tempo pro Kilometer um fünf bis zehn Sekunden erhöht, bis alle Intensitäten "durchlaufen" wurden, also vom Grundlagentempo mit einer Herzfrequenz von 65 - 80 % des Maximalpulses, über ein schnelleres Dauerlauftempo (80 - 90 % des Maximalpulses) bis zur vollen Ausbelastung. Solche progressiven Dauerläufe haben allerdings in der Trainingswissenschaft kaum an Bedeutung und werden nur selten im Laufsport angewandt.

Viel mehr dient also der Steigerungslauf als Instrument des Aufwärmprozesses vor der in dem Mittelpunkt stehenden Belastung. Beim Fußballer wäre dies die Vorbereitung auf das Spiel, beim Läufer ein Teil des Warm-ups vor intensiven Laufeinheiten, wie etwa Intervallen, Tempoläufen oder Wettkämpfen.

Wann wird der Steigerungslauf im Laufsport angewandt?

Als Teil des Aufwärmprozesses vor intensiven Belastungen, wie etwa:

einem Intervalltraining,
einem Tempodauerlauf
oder einem Wettkampf

Der Ablauf ist dabei wie folgt:

10 - 15 Minuten gemütlich Einlaufen
Lauf-ABC / Laufschule
4 - 6 Steigerungsläufe (maximal 100 Meter)
Kerneinheit (Wettkampf, Intervalltraining, Tempolauf)
Auslaufen

Steigerungsläufe können auch nach Ausdauerbelastungen durchgeführt werden:

Nach einem Grundlagenlauf (für sehr Erfahrene auch während eines lockeren Dauerlaufes),
aber auch nach den oben genannten intensiveren Laufeinheiten.

Vorteile durch den Steigerungslauf

Wichtig dabei zu beachten ist, dass es zu keiner vollen Ausbelastung kommen soll. Lediglich die letzten 20 - 30 Meter werden in dem Tempo gelaufen (oder minimal schneller), das in etwa der Wettkampfpace entspricht, für die trainiert wird.

Anleitung: Richtiger Ablauf der Steigerungsläufe

Vor den Steigerungsläufen

10 - 15 Minuten Einlaufen
Wahlweise Lauf-ABC / Laufschule

Der Steigerungslauf:

Maximal 100 Meter (bei Marathonläufern auch 200 Meter) auf einer flachen Strecke
Die ersten 10 - 20 Meter gemütliches traben
Alle 10 - 20 Meter die Pace leicht steigern
Die letzten 20 - 30 Meter werden in der Wettkampf-Pace oder minimal schneller gelaufen
Die Steigerungsläufe sollten auf keinen Fall überfordern oder ermüden

Achte darauf, dass du technisch einwandfrei läufst. Das gilt vor allem für die letzten Meter mit der höchsten Geschwindigkeit. Absolviere 3 - 6 Steigerungsläufe.

Nach den Steigerungsläufen folgt die Kerneinheit (Tempolauf, Wettkampf, Intervalltraining). Alternativ sind Steigerungsläufe auch nach dem Grundlagenlauf oder sogar während des Grundlagenlaufs (für Fortgeschrittene) möglich.

Steigerungsläufe vor dem Wettkampf

Wir empfehlen Läufern und Läuferinnen die Steigerungsläufe auf jeden Fall vor einem Wettkampf zu ergänzen. Das gilt verstärkt für kurze Wettkämpfe, aber auch vor einem Marathon können 3 oder 4 Steigerungsläufe nicht schaden.

Die Steigerungsläufe sollten so durchgeführt werden, dass auf den letzten rund 20 Metern das geplante Wettkampftempo erreicht wird und NICHT schneller. Idealerweise führen diese Steigerungsläufe dann dazu, dass wir beim Wettkampf etwas schneller die geplante Pace finden bzw. uns an diese Pace besser gewöhnen. Ein "Kaltstart" wäre auf jeden Fall weniger vielversprechend.

Vor Wettkämpfen bis zur Halbmarathondistanz empfehlen wir den oben angeführten Ablauf aus 10 - 15 Minuten Einlaufen, Lauf-ABC und 4 - 6 Steigerungsläufen. Vor einem Marathon oder Ultralauf kann das Warm Up auch reduziert werden, da die Intensität des Tempos ohnehin nicht so hoch ist. Je kürzer die Distanz ist, desto umfangreicher sollte das Warm-Up sein. Viele Sprinter und Mittelstreckenläufer haben ein Aufwärmprogramm von über einer Stunde.

Steigerungsläufe am Berg

Eine intensivere Variante des klassischen Steigerungslaufes sind Steigerungsläufe am Berg.

Allerdings dienen diese weniger zum Aufwärmen, da die Belastung eine andere ist. Das Tempo bei diesen Läufen ist geringer, die Intensität aber oft sogar höher, da Bergauflaufen natürlich deutlich mehr Energieaufwand erfordert.

Wir empfehlen für effektives Bergauf-Trainings keine Steigerungsläufe, dafür Bergauf-Intervalle mit einer Länge von 100 - 300 Metern. Bei denen wird ein konstant hohes Tempo gelaufen und anschließend zurück gejoggt. Der Ablauf wird mehrmals wiederholt. Diese Trainingsmethode wird hier genauer erklärt: Hügel-Intervalle sind Pflicht!

Sind Steigerungsläufe auch für Anfänger geeignet?

Auf jeden Fall. Es spricht absolut nichts dafür, wieso Einsteiger keine Steigerungsläufe machen sollten. Denn immerhin verbessern diese kurzen Läufe nicht nur unsere Schnelligkeit, sondern auch unsere Motorik, Laufökonomie und Koordination. Zudem ist die Belastung alles andere als sehr hoch.

Sofern man sich als Laufanfänger noch nicht an Intervalltrainings oder Wettkämpfe heranwagen möchte, können die Steigerungsläufe auch nach dem Grundlagenlauf gemacht werden.

Unser Tipp für Einsteiger: Die Distanz zu Beginn kurz halten. Auch 50 Meter sind okay. Idealerweise das Training zu zweit absolvieren und den Laufstil beim Steigerungslauf vom Trainingskollegen beobachten lassen. Dieser kann danach Feedback zur Lauftechnik geben.

Dazu passend: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!