Erfahrungen zum 12-3-30 Workout: So funktioniert diese Trainings-Methode

In der Welt der Fitness und des Gesundheitssports gibt es ständig neue Trends und Methoden, die versprechen, effektiv und effizient zu sein.

Einer dieser Trends, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das 12-3-30 Workout. Diese Trainingsmethode, die vor allem durch soziale Medien und Influencer verbreitet wurde, verspricht eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Fitnessziele zu erreichen.

Aber was genau verbirgt sich hinter dem 12-3-30 Workout, und wie effektiv ist es wirklich? Ich werfe für HDsports einen genauen Blick auf diese Methode, ihre Vor- und Nachteile, sowie auf die Erfahrungen von Anwendern.

Das 12-3-30 Workout im Detail

Das 12-3-30 Workout ist eine Cardio-Trainingsmethode, die von der Influencerin Lauren Giraldo populär gemacht wurde. Der Name des Workouts beschreibt die grundlegenden Parameter des Trainings: 12-3-30 steht für 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h) und 30 Minuten Laufzeit. Es wird auf einem Laufband durchgeführt und verspricht, ein einfaches und dennoch intensives Training zu bieten.

Wie funktioniert das 12-3-30 Workout?

• 12 % Steigung: Das Laufband wird auf eine Steigung von 12 % eingestellt. Dies simuliert das Gehen oder Laufen bergauf, was die Intensität des Trainings erhöht und mehr Muskeln, insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur, beansprucht.
• 3 Meilen pro Stunde: Die Geschwindigkeit wird auf 3 Meilen pro Stunde eingestellt. Dies entspricht einem zügigen Gehen, was das Workout für viele Menschen zugänglich macht, unabhängig von ihrem Fitnesslevel.
• 30 Minuten Laufzeit: Das Training dauert insgesamt 30 Minuten. Diese Dauer ist ausreichend, um eine signifikante Menge an Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, ohne dass es zu zeitintensiv ist.

Beispiele für das 12-3-30 Workout

• Anfänger: Beginnen Sie mit einer niedrigeren Steigung von 6 - 8 % und steigern Sie diese allmählich auf 12 %, während Sie sich an das Training gewöhnen.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3,5 Meilen pro Stunde oder verlängern Sie die Trainingszeit auf 40 Minuten, um die Intensität weiter zu steigern.
• Variationen: Kombinieren Sie das 12-3-30 Workout mit Intervalltraining, indem Sie die Steigung und Geschwindigkeit alle fünf Minuten variieren.

Vorteile des 12-3-30 Workouts

Das 12-3-30 Workout bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer attraktiven Trainingsoption für viele Menschen machen.

• Einfache Durchführung: Das 12-3-30 Workout ist einfach durchzuführen und erfordert keine komplizierte Ausrüstung oder Techniken. Ein Laufband ist alles, was benötigt wird, und die klaren Parameter machen es leicht, dem Plan zu folgen.

• Zeitlich effizient: Mit nur 30 Minuten Trainingszeit ist das 12-3-30 Workout eine zeiteffiziente Methode, um Fitnessziele zu erreichen. Es passt gut in einen vollen Tagesplan und bietet dennoch ein intensives Training.

• Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust: Durch die Kombination von Steigung und zügigem Gehen ist das 12-3-30 Workout effektiv bei der Kalorienverbrennung. Dies kann zu einem Gewichtsverlust beitragen, wenn es regelmäßig durchgeführt und mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird. (siehe auch: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?)

• Verbesserung der Ausdauer: Das Training hilft, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, da es das Herz und die Lungen fordert, kontinuierlich zu arbeiten. Dies führt zu einer besseren allgemeinen Fitness und erhöhten Energieniveaus.

• Gelenkschonend: Da das Workout hauptsächlich aus zügigem Gehen besteht, ist es gelenkschonender als hochintensive Lauf- oder Sprungübungen. Dies macht es besonders geeignet für Menschen mit Gelenkproblemen oder solche, die sich von Verletzungen erholen.

Persönlich gefällt mir an der Methode die gelungene Kombination aus Effektivität und Einfachheit (okay, vielleicht nicht beim ersten Mal...)

Nachteile des 12-3-30 Workouts

Trotz der vielen Vorteile hat das 12-3-30 Workout auch einige Nachteile, die berücksichtigt werden sollten.

• Monotonie: Da das Training immer die gleichen Parameter verwendet, kann es nach einer Weile monoton und langweilig werden. Dies könnte dazu führen, dass die Motivation nachlässt und das Training abgebrochen wird.

• Begrenzte Muskelbeanspruchung: Obwohl das 12-3-30 Workout die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht, werden andere Muskelgruppen, wie Oberkörper und Arme, weniger intensiv trainiert. Für ein ganzheitliches Fitnessprogramm sollten ergänzende Übungen eingebaut werden.

• Nicht für alle Fitnesslevels geeignet: Menschen mit sehr niedrigem Fitnesslevel oder spezifischen gesundheitlichen Problemen könnten Schwierigkeiten haben, die 12 % Steigung zu bewältigen. Es ist wichtig, vor Beginn des Trainings einen Arzt zu konsultieren. Gegenteiliges trifft auf sehr ambitionierte Läufer zu. Die Geschwindigkeitsvorgabe ist in diesem Fall zu niedrig. Personen, die zudem regelmäßig laufen, sollten diese Trainingsmethode nur optional in den Plan einbauen, da es andere Trainingsmethoden, wie etwa den Grundlagenlauf oder das klassische Intervalltraining nicht ersetzen kann.

Meine persönliche Meinung zu den Nachteilen: Ich würde das Workout definitiv nicht jede Woche in das Training zu integrieren. Zwar sehe ich durchaus Vorteile in dieser Trainingsmethode, aber nur dann, wenn sie als zusätzliche Option, etwa 1 bis maximal 2 mal pro Monat in das Training integriert wird.

Bisherige Erfahrungen zum 12-3-30 Workout

Die Erfahrungen mit dem 12-3-30 Workout sind größtenteils positiv, insbesondere in Bezug auf die Benutzerfreundlichkeit und die erzielten Ergebnisse.

Viele Anwender berichten, dass sie nach regelmäßiger Anwendung des 12-3-30 Workouts eine Verbesserung ihrer Ausdauer und einen signifikanten Gewichtsverlust feststellen konnten. Besonders gelobt wird die Einfachheit des Workouts, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Einige Nutzer erwähnen jedoch, dass sie nach einigen Wochen der Monotonie überdrüssig wurden und nach Möglichkeiten suchten, das Training zu variieren. Hier könnten Variationen, wie das Einfügen von Intervalltraining oder das Kombinieren mit anderen Übungen, Abhilfe schaffen. Für Laufsportler ist diese Methode zudem nur bedingt geeignet, da es andere Trainingsmethoden nicht 1:1 ersetzen kann.

Meine Erfahrungen decken sich somit in etwa mit denen von anderen Läufern. Einzig auf den "signifikanten Gewichtsverlust" habe ich keinen Wert gelegt, da ich als regelmäßige Läuferin ohnehin ein für mich optimales Gewicht habe und keinen weiteren Gewichtsverlust anstrebe.

Wissenschaftliche Studien zum spezifischen 12-3-30 Workout sind noch begrenzt, jedoch bestätigen Experten, dass bergauf gehen bei moderater Geschwindigkeit eine effektive Methode zur Kalorienverbrennung und Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit ist. Es wird empfohlen, das Training durch Kraftübungen zu ergänzen, um eine ausgewogene Fitness zu erreichen.

Sportliche Entwicklungen durch regelmäßiges Training

Wenn das 12-3-30 Workout über mehrere Monate regelmäßig durchgeführt wird, können verschiedene sportliche Entwicklungen und gesundheitliche Verbesserungen erwartet werden.

Das wäre etwa eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Durch die regelmäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems wird die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert. Dies kann zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz, einem niedrigeren Blutdruck und einer besseren Sauerstoffaufnahme führen.

Zudem profitieren Sportler von einem Gewichtsverlust. Denn durch die erhöhte Kalorienverbrennung kann ein regelmäßiges 12-3-30 Workout zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen. Zudem werden die Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt und definiert.

Ein weiterer Vorteil speziell für weniger erfahrene Ausdauersportler ist eine erhöhte Energie und Ausdauer. Regelmäßiges Training führt zu einer allgemeinen Verbesserung der Ausdauer und Energie. Nutzer dieser Trainingsmethode berichten oft von gesteigertem Wohlbefinden und erhöhter Leistungsfähigkeit im Alltag.

Da das Training zudem gelenkschonend ist, kann es langfristig dazu beitragen, die Gelenkgesundheit zu erhalten und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Trainingspläne für das 12-3-30 Workout

Trainingsplan für das Laufband

Einsteigerplan (4 Wochen)

Woche 1 - 2: 3 Mal pro Woche

• 10 % Steigung, 2,5 Meilen pro Stunde, 20 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei 0 % Steigung und 2 Meilen pro Stunde

Woche 3 - 4: 4 Mal pro Woche

• 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei 0 % Steigung und 2 Meilen pro Stunde

Fortgeschrittener Plan (8 Wochen)

Woche 1 - 2: 4 Mal pro Woche

• 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei 0 % Steigung und 2 Meilen pro Stunde

Woche 3 - 4: 5 Mal pro Woche

• 12 % Steigung, 3,2 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei 0 % Steigung und 2 Meilen pro Stunde

Woche 5 - 6: 5 Mal pro Woche

• 12 % Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei 0 % Steigung und 2 Meilen pro Stunde

Woche 7 - 8: 6 Mal pro Woche

• 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 40 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei 0 % Steigung und 2 Meilen pro Stunde

Trainingsplan für den Crosstrainer

Einsteigerplan (4 Wochen)

Woche 1 - 2: 3 Mal pro Woche

• Widerstandsstufe 5, 12 % Steigung, 2,5 Meilen pro Stunde, 20 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei Widerstandsstufe 2, 0 % Steigung

Woche 3 - 4: 4 Mal pro Woche

• Widerstandsstufe 6, 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei Widerstandsstufe 2, 0 % Steigung

Fortgeschrittener Plan (8 Wochen)

Woche 1 - 2: 4 Mal pro Woche

• Widerstandsstufe 6, 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei Widerstandsstufe 2, 0 % Steigung

Woche 3 - 4: 5 Mal pro Woche

• Widerstandsstufe 7, 12 % Steigung, 3,2 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei Widerstandsstufe 2, 0 % Steigung

Woche 5 - 6: 5 Mal pro Woche

• Widerstandsstufe 8, 12 % Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde, 30 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei Widerstandsstufe 2, 0 % Steigung

Woche 7 - 8: 6 Mal pro Woche

• Widerstandsstufe 7, 12 % Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 40 Minuten
• 5 Minuten Abkühlung bei Widerstandsstufe 2, 0 % Steigung

Zusammenfassung

Das 12-3-30 Workout ist eine effektive und leicht umzusetzende Trainingsmethode, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Mit der richtigen Einstellung und Motivation kann es zu signifikanten Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit, Gewichtsverlust und einer gesteigerten allgemeinen Fitness führen. Trotz einiger Nachteile, wie der möglichen Monotonie, bietet es eine solide Grundlage für ein ergänzendes Training (2 x pro Monat ausreichend), das in Kombination mit anderen Übungen und einem gesunden Lebensstil zu optimalen Ergebnissen führen kann.