Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?

Laufen zählt zu den effizientesten Sportarten überhaupt.

Denn es gibt kaum eine andere Sportart, in der so viele Kalorien verbraucht werden, wie beim Laufen. Zwar ist bei intensiveren sportlichen Aktivitäten, wie etwa beim Boxen oder bei einer Skiabfahrt, der Kalorienverbrauch zum Zeitpunkt der Aktivität höher, als beim Laufen, doch solche hoch intensiven Sportarten können bei Weitem nicht so lange durchgeführt werden, wie beim Laufen. Ein Weltcup-Skifahrer ist normalerweise weniger als zwei Minuten auf der Piste, bis er das Ziel erreicht hat, ein Marathonläufer benötigt hingegen mindestens zwei Stunden (ausgenommen Eliud Kipchoge).

Einflussfaktoren auf den Kalorienverbrauch beim Laufen

Wie hoch der Kalorienverbrauch beim Laufen tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen das Alter, das Geschlecht, die Intensität (also das Tempo), die Dauer, das Körpergewicht und weitere individuelle Faktoren. Das heißt, eine exakte Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ist ohne sportmedizinische Untersuchung nicht möglich. Auch Laufuhren können den Kalorienverbrauch beim Laufen nicht exakt berechnen, sondern nur anhand der vorhanden Daten, wie Körpergewicht, Tempo, Herzfrequenz und Länge der Laufeinheit schätzen.

Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen

Allerdings lässt sich auch mit einer Formel der Kalorienverbrauch beim Laufen sehr realistisch berechnen. Die zwei wichtigsten Kriterien neben der Dauer, die den Kalorienverbrauch beim Joggen beeinflussen, sind das Körpergewicht und die Geschwindigkeit, also die Pace.

Anhand folgender Tabellen kann ganz einfach der Kalorienverbrauch beim Laufen ermittelt werden. Als Ausgangsbasis wurde immer eine Stunde Laufzeit genommen. Warst du also 30 Minuten Laufen, musst du den Wert durch 2 dividieren.

Tabelle 1: Körpergewicht 50 - 70 kg

Wähle die Spalte, die deinem Körpergewicht entspricht und suche die Zeile, die mit deinem Lauftempo (Pace in Minuten pro Kilometer) übereinstimmt. Schon hast du den Kalorienverbrauch für eine Stunde:

Tabelle 2: Körpergewicht 75 - 95 kg

Wähle die Spalte, die deinem Körpergewicht entspricht und suche die Zeile, die mit deinem Lauftempo (Pace in Minuten pro Kilometer) übereinstimmt. Schon hast du den Kalorienverbrauch für eine Stunde:

Tabelle 3: Körpergewicht 100 - 150 kg

Wähle die Spalte, die deinem Körpergewicht entspricht und suche die Zeile, die mit deinem Lauftempo (Pace in Minuten pro Kilometer) übereinstimmt. Schon hast du den Kalorienverbrauch für eine Stunde:

Anmerkung: Anhand folgender Formel wurde der Kalorienverbrauch berechnet: Körpergewicht * Laufdistanz * 0,95. Mit dieser Formel kannst du deinen Kalorienverbrauch sehr einfach berechnen. Beispiel: Du wiegst 77 Kilogramm und bist 7 Kilometer gelaufen: 77 * 7 * 0,95 = 512 verbrauchte kcal (Kilokalorien).

Wir möchten noch einmal anmerken, dass diese Berechnung nur eine Schätzung des Kalorienverbrauchs ist, allerdings kein exaktes Ergebnis darstellt. Die berechneten Werte liegen allerdings in der Regel nahe zum tatsächlichen Ergebnis.

Absoluter und relativer Kalorienverbrauch

Folgende zwei Faktoren müssen zum Kalorienverbrauch noch berücksichtigt werden. Wenn wir z.B. durch eine Stunde laufen 700 Kilokalorien verbrauchen, heißt das nicht, das wir zusätzlich 700 kcal verbraucht haben. Denn in der einen Stunde hätten wir auch ohne sportlicher Aktivität Kalorien verbraucht. Wie hoch dieser Verbrauch wäre, hängt von der Aktivität ab. Wenn wir stattdessen schlafen, wäre der Verbrauch natürlich sehr gering, wenn wir Spazieren gehen, wäre die Differenz zum Laufen nicht mehr ganz so hoch. Auch wenn wir wenig Bewegung am Tag machen, verbrauchen wir etwa 2.000 bis 3.000 Kilokalorien innerhalb von 24 Stunden. Also hätten wir bei dieser einstündigen Laufeinheiten zwar 700 Kilokalorien verbraucht, aber "nur" tatsächlich rund 600 Kilokalorien "zusätzlich" verbraucht.

Vereinfacht gesagt, können wir von einem absoluten Energieverbrauch durch das Laufen und einen relativen Energieverbrauch durch das Laufen sprechen. Der absolute Energieverbrauch wäre in dem Beispiel 700 kcal, der relative Energieverbrauch rund 600 kcal.

Nachbrenneffekt

Nun kommen wir allerdings zum zweiten Faktor, der wiederum positiv ist. Denn dank des Nachbrenneffektes verbrauchen wir auch nach sportlichen Aktivitäten mehr Kalorien, als bei vorangegangener Inaktivität. Ursache ist ein verstärkt angeregter bzw. arbeitender Stoffwechsel, der für einen erhöhten Verbrauch von Kalorien sorgt. Nach intensiven Laufeinheiten ist der Nachbrenneffekt übrigens größer als nach lockeren Joggingeinheiten. Das heißt, wer härter trainiert, hat auch nach dem Laufen mehr davon. Abgeschwächt wird hingegen der Nachbrenneffekt durch eine direkte Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training. Allerdings ist das zumindest teilweise nach dem Sport notwendig, damit wir die geleerten Energiedepots in unserem Körper wieder auffüllen.

Grundsätzlich können wir anhand dieser zwei Faktoren aber sagen, das die oben angeführten Werte dem tatsächlich zusätzliche Kalorienverbrauch durch Sport bzw. Laufen entsprechen. Die ermittelten Werte werden zwar dadurch etwas abgeschwächt, da wir auch bei Inaktivität Kalorien verbraucht hätten, diese Abschwächung wird allerdings durch den Nachbrenneffekt relativiert.

Effektiver Kalorienverbrauch beim Joggen

Die klassische These, die regelmäßig Anfängern auf den Weg gegeben wird, das langsames Laufen effektiver sei, ist in Bezug auf den Kalorienverbrauch definitiv falsch. Weniger intensives Laufen führt zwar dazu, dass man die sportliche Aktivität länger aufrecht erhalten kann, allerdings ist das ohnehin notwendig, um einen annähernd ähnlichen Kalorienverbrauch zu erreichen, wie bei intensivem Laufen. Deswegen sollten wir nicht ausschließlich gemütlich joggen, sondern auch intensive Laufeinheiten in unseren Trainingsalltag integrieren.

Denn am Beispiel einer 80 Kilogramm schweren Personen läge der Kalorienverbrauch bei einer Pace von 7 Minuten pro Kilometer bei rund 650 Kilokalorien pro Stunde, bei 4:30 Minuten pro Kilometer wären es über 1.000 Kilokalorien in einer Stunde. Mit einer Pace von 7 Minuten pro Kilometer müsste diese Person über eine halbe Stunde zusätzlich laufen, um einen Wert von mehr als 1.000 Kilokalorien zu erreichen. Das heißt, diese Person müsste statt einer Stunde eineinhalb Stunden laufen um den gleichen Kalorienverbrauch zu erreichen, wie bei einer Pace von 4:30 Minuten pro Kilometer.

Beispiele für einen hohen Kalorienverbrauch beim Laufen

Effektive Läufe für einen hohen Kalorienverbrauch sind Tempoläufe, Wettkämpfe, Intervalle, Fahrtspiele, Bergläufe und andere Laufeinheiten, die für eine hohe Herzfrequenz sorgen. Wer für den Marathon trainiert, profitiert vor allem bei langen Dauerläufen (die ohnehin Pflicht im Marathontraining sind) von einem hohen Kalorienverbrauch, allerdings bedingt durch die Länge des Laufes und nicht durch die Intensität.

Dazu passend: Wie lange muss ich laufen, um 1 kg abzunehmen?