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Der erste HalbmarathonDer Halbmarathon hat den Marathon als Lieblingsdisziplin unter den Volksläufern längst abgelöst.

Immer mehr Freizeit- und Hobbyläufer versuchen sich über die 21,1 km am erfolgreichen Einstieg in den Laufsport. Für die halbe Marathondistanz sind die körperlichen Voraussetzungen nicht ganz so hart, wie für die vollen 42,2 km. Ein sehr langwieriger Trainingsaufbau ist auch nicht notwendig.

Trotz alledem sollten es schon zehn Trainingswochen Vorbereitung mit mind. drei Einheiten pro Woche vor dem ersten Halbmarathon sein. Anders als beim Marathontraining darf man auch in der Vorbereitung die langen Läufe bis zur Wettkampf-Distanz ausdehnen. Ein paar 20er tun der Grundlagen-Ausdauer sicher nichts Schlechtes. In der Regel wird ein langer Lauf pro Woche absolviert, der sollte aber max. 30 Prozent des wöchentlichen Kilometerumfanges ausmachen. Weitere Trainings-Tipps für Lauf-Einsteiger findest du auch auf fitnessmagazin.de.

Training an der anaeroben Schwelle

Da beim Halbmarathon an der aerob-aneroben Schwelle (Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch sind gerade noch im Ausgleich) gelaufen wird, empfehlen sich Trainingsmethoden, mit der sich die Schwelle anheben lässt. Dazu dienen Tempoläufe, die für einen längeren Zeitraum im Halbmarathon-Tempo (oder minimal schneller) durchgehalten werden müssen.

Gut in die Vorbereitung passt auch der eine oder andere Vorbereitungslauf. Mit einem 10er lässt sich so zum Beispiel eine mögliche Halbmarathon-Zeit einschätzen, indem man das 10 km-Ergebnis mit 2,223 multipliziert.

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Tapering auch beim Halbmarathon

In der letzten Woche vor dem Halbmarathon ist wie auch in der Marathonvorbereitung Tapering angesagt. Das heißt: Trainingsumfang stark reduzieren und Kohlenhydrate tanken. Am Vortag sollten Wettkampfausrüstung und Startunterlagen bereit liegen, damit einer entspannten Anreise zur Startlinie nichts mehr im Wege steht.

Findet der Halbmarathon am Vormittag statt, muss mindestens drei Stunden vor dem Startschuss der Wecker läuten um noch rechtzeitig ein gut verdauliches Frühstück zu sich zu nehmen. Wie auch beim Marathon gilt: Nicht zu schnell los laufen. Auch über die 21,1 km können sich zu schnelle erste Kilometer gegen Ende des Rennens stark rächen. Wird der Taktik Folge geleistet, steht einer erfolgreichen Halbmarathon-Premiere nichts mehr im Wege.

In Österreich finden jährlich über 100 Halbmarathon statt. Deinen passenden Halbmarathon findest du in unserem Laufkalender.


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