Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Du möchtest über fünf Kilometer oder zehn Kilometer schneller werden?

Dann darf in deinem Trainingsplan vor allem eines nicht fehlen: Das Intervalltraining! Denn diese Trainingseinheit ist der Grundstein für eine Verbesserung deiner Schnelligkeitsausdauer.

Bei solchen Einheiten werden mehrere kurze Tempoläufe im angestrebten Wettkampftempo gelaufen. Die folgenden Trainingsvorschläge kommen von Renato Canova (die Einheiten wurden auf dem Laufportal SweatElite publiziert), einer der erfolgreichsten Lauftrainer überhaupt. Der Italiener führte in seiner Karriere bereits zahlreiche Langstreckenläufer bei internationalen Großereignissen zu Medaillen und Titeln.

Intervalle für 5 km und 10 km

1) 2 km + 1,6 km + 1,2 km + 800 m + 4x400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 10 km Wettkampftempo über die 2 km und danach langsam Richtung 5 km Wettkampftempo steigern. Die abschließenden 400-Meter-Läufe sollten im 5 km Wettkampftempo oder noch etwas schneller gelaufen werden.

Gesamtumfang: 7,2 km hohe Intensität

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen


2) 3 x 1,2 km + 3 x 800 m + 3 x 400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 10 km Wettkampftempo über die 1,2 km-Läufe. 5 km Wettkampftempo über die 800-Meter-Läufe. Etwas schneller als das 5 km Wettkampftempo über die 400-Meter-Läufe.

Gesamtumfang: 7,2 km hohe Intensität


3) 2 x 1,6 km + 2 x 1,2 km + 2 x 800 m + 2 x 400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 10 km Wettkampftempo über die 1,6 km-Läufe und die 1,2 km-Läufe. 5 km Wettkampftempo über die 800-Meter-Läufe. Etwas schneller als das 5 km Wettkampftempo über die 400-Meter-Läufe.

Gesamtumfang: 8 km hohe Intensität


4) 5 x (1 km + 400 m)

Pause: 1 Minute zwischen dem 1 km-Tempolauf und dem 400-Meter-Tempolauf. 400 Meter Trabpause nach jeder Serie (also nach jedem 400-Meterlauf).

Tempo: 5 km Wettkampftempo über die 1 km-Läufe. Etwas schneller als das 5 km-Wettkampftempo über die 400-Meter-Läufe.

Gesamtumfang: 7 km hohe Intensität (Fokus des Training auf die 5 km-Wettkampfdistanz)


5) Pyramide 400 m + 800 m + 1,2 km + 1,6 km + 1,2 km + 800 m + 400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 5 km Wettkampftempo über die 400 Meter und 800 Meter. 10 km Wettkampftempo über die 1,2 km-Läufe und 1,6 km-Läufe

Gesamtumfang: 6,4 km hohe Intensität

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Kommentare   

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Oh, danke für die Inspiration. Ich trainiere gerade für die 10 Kilometer und habe eigentlich immer die klassischen Einheiten a la 8 x 1 km oder 16 x 500 Meter gemacht. Werde mich die nächsten Wochen an den Einheiten von Renato Canova versuchen und hoffe auf Fortschritte...
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