Pin It

Du möchtest über fünf Kilometer oder zehn Kilometer schneller werden?

Dann darf in deinem Trainingsplan vor allem eines nicht fehlen: Das Intervalltraining! Denn diese Trainingseinheit ist der Grundstein für eine Verbesserung deiner Schnelligkeitsausdauer.

Bei solchen Einheiten werden mehrere kurze Tempoläufe im angestrebten Wettkampftempo gelaufen. Die folgenden Trainingsvorschläge kommen von Renato Canova (die Einheiten wurden auf dem Laufportal SweatElite publiziert), einer der erfolgreichsten Lauftrainer überhaupt. Der Italiener führte in seiner Karriere bereits zahlreiche Langstreckenläufer bei internationalen Großereignissen zu Medaillen und Titeln.

Intervalle für 5 km und 10 km

1) 2 km + 1,6 km + 1,2 km + 800 m + 4x400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 10 km Wettkampftempo über die 2 km und danach langsam Richtung 5 km Wettkampftempo steigern. Die abschließenden 400-Meter-Läufe sollten im 5 km Wettkampftempo oder noch etwas schneller gelaufen werden.

Gesamtumfang: 7,2 km hohe Intensität


2) 3 x 1,2 km + 3 x 800 m + 3 x 400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 10 km Wettkampftempo über die 1,2 km-Läufe. 5 km Wettkampftempo über die 800-Meter-Läufe. Etwas schneller als das 5 km Wettkampftempo über die 400-Meter-Läufe.

Bestzeit-Club mit 60 Trainingsplänen

Gesamtumfang: 7,2 km hohe Intensität


3) 2 x 1,6 km + 2 x 1,2 km + 2 x 800 m + 2 x 400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 10 km Wettkampftempo über die 1,6 km-Läufe und die 1,2 km-Läufe. 5 km Wettkampftempo über die 800-Meter-Läufe. Etwas schneller als das 5 km Wettkampftempo über die 400-Meter-Läufe.

Gesamtumfang: 8 km hohe Intensität


4) 5 x (1 km + 400 m)

Pause: 1 Minute zwischen dem 1 km-Tempolauf und dem 400-Meter-Tempolauf. 400 Meter Trabpause nach jeder Serie (also nach jedem 400-Meterlauf).

 

Tempo: 5 km Wettkampftempo über die 1 km-Läufe. Etwas schneller als das 5 km-Wettkampftempo über die 400-Meter-Läufe.

Gesamtumfang: 7 km hohe Intensität (Fokus des Training auf die 5 km-Wettkampfdistanz)


5) Pyramide 400 m + 800 m + 1,2 km + 1,6 km + 1,2 km + 800 m + 400 m

Pause: 200 Meter zwischen den Tempoläufen traben (60 - 120 Sekunden)

Tempo: 5 km Wettkampftempo über die 400 Meter und 800 Meter. 10 km Wettkampftempo über die 1,2 km-Läufe und 1,6 km-Läufe

Gesamtumfang: 6,4 km hohe Intensität

Mehr zum Thema Intervalltraining:

PS: Du hast noch keinen passenden Trainingsplan? In unserem E-Book hast du Trainingspläne von 5 km bis zum Marathon ein Leben lang immer zur Hand:

slide ebook 900

Pin It

Kommentare

0
Sebastian Kainz
Dienstag, 06. April 2021 11:26
Oh, danke für die Inspiration. Ich trainiere gerade für die 10 Kilometer und habe eigentlich immer die klassischen Einheiten a la 8 x 1 km oder 16 x 500 Meter gemacht. Werde mich die nächsten Wochen an den Einheiten von Renato Canova versuchen und hoffe auf Fortschritte...
Like Gefällt mir Kommentar melden

Kommentar schreiben

Kommentare zum Artikel

Alle Kommentare und Meinungen zu diesem Beitrag

Senden
 

Weitere interessante Themen

 

Trainingspläne Laufen und Marathon

Lebenslanger Zugriff auf rund 60 Lauf-Trainingspläne - für Anfänger und Erfahrene!

Vorteile HDsports Bestzeit Club

Sport- und Event-Tipps

  25.03.2023
      Essinger Panoramaläufe
  25.03 - 09.09.2023
      Buckltour
  10.04.2023
      Ziersdorfer Osterlauf
  23.04.2023
      Griesheimer Jacobi-Straßenlauf
  27.04.2023
      Woche X-Trail
  29.04.2023
      Hiddenseelauf
  30.04.2023
      Maissauer Amethyststadtlauf
  01.05.2023
      Leobersdorfer Brückenlauf
  06.05.2023
      Pfahlbau-Marathon
  06.05.2023
      Vulkan-Trail
  13.05.2023
      Fire Cross Run
  21.05.2023
      Gamperney Berglauf
  21.05.2023 (ab 14.05)
      Salzburg Marathon
      "Lauffestspiele der Mozartstadt"
  02.06.2023
      Der Lauf für seelische Gesundheit
  04.06.2023
      Berlin Triathlon
  06.06.2023
      Businesslauf am Red Bull Ring
  10.06.2023
      Lüneburger Heide-Staffellauf
  11.06.2023
      hep Triathlon Heilbronn powered by Audi
  17.06.2023
      Prambachkirchner Benefizlauf
  18.06.2023
      Ironman 70.3 Luxembourg
  24.06.2023
      Austria eXtreme Triathlon
  24.06.2023
      Austria Backyard Ultra
  25.06.2023
      SwimRun Rheinsberg
  25.06.2023
      Sixtus Alpentriathlon Schliersee
  25.06.2023
      Hofer Trail Lauffestival
  02.07.2023
      Lauf Rund um die Veste Coburg
  08.07.2023
      Werbellinsee Triathlon
  14.07 - 16.07.2023
      Trumer Triathlon
  15.07.2023
      Engadin Ultra Trail
  23.07.2023
      Mey Generalbau Triathlon Tübingen
  27.07 - 30.07.2023
      Grossglockner Ultra-Trail
  13.08.2023
      DATAGROUP Triathlon Nürnberg
  27.08.2023
      Kärnten Läuft
  27.08.2023
      Kallinchen Triathlon
  03.09.2023
      Münster Marathon
  08.09 - 10.09.2023
      Adidas Infinite Trails
  09.09.2023
      Südtirol Drei Zinnen Alpine Run
  16.09.2023
      Freiberger Herbstlauf
  16.09.2023
      LE-Laufevent
  16.09.2023
      Steirischer Apfel-Land Lauf
  17.09.2023
      OMV Halbmarathon Altötting
  01.10.2023
      4KellergassenLauf Hollabrunn
  03.10.2023
      Berlin Marsch
  06.10 - 08.10.2023
      Tour de Tirol
  07.10.2023
      Königstetter Herbstlauf
  07.10.2023
      Höhenstraßenlauf
  08.10.2023
      Graz Marathon
  14.10.2023
      World Extreme Run Challenge
  15.10.2023
      Wolfgangseelauf
  20.10 - 22.10.2023
      Salzburg Trailrunning Festival
  21.10.2023
      Falke Rothaarsteig-Marathon
  11.11.2023
      Kyburglauf
       über 12.000 weitere Events anzeigen

NEU: Mach mit beim Good Morning Run

Planet Earth Run

Die offiziellen Medaillen des Anti Corona Run

Weitere Themen

 DasE-Book Trainingspläne für Läufer

 
Bestzeit-Club
 
Blogheim.at Logo