Laufen ist eine der natürlichsten und zugänglichsten Bewegungsformen.
Doch wenn du deine Laufleistung langfristig steigern möchtest, reicht es nicht aus, nur gelegentlich laufen zu gehen. Ein effektives Lauftraining ist weitaus komplexer, als es auf den ersten Blick erscheint.
Mit zunehmendem Leistungsniveau müssen immer mehr Aspekte ins Training einbezogen werden, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Während Laufanfänger in den ersten Monaten auch durch einfache Grundlagenläufe spürbare Verbesserungen erreichen, führt dieses monotone Training später bestenfalls nur noch zur Erhaltung des Leistungsniveaus – und damit zur Stagnation.
Nicht alles hast du selbst in der Hand!
Wenn du langfristig schneller werden und deine Laufleistung kontinuierlich verbessern möchtest, musst du verschiedene Faktoren berücksichtigen. Ein entscheidender Aspekt ist die Vielfalt im Training. Du kannst an deiner Ausrüstung feilen, deine Ernährung optimieren und ein unterstützendes Umfeld schaffen. Doch es gibt einen Faktor, den du nicht beeinflussen kannst: Talent. Nicht jeder ist dafür gemacht, einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen oder bei Wettkämpfen auf dem Treppchen zu stehen. Aber lass uns nun die Faktoren betrachten, die du beim Lauftraining aktiv gestalten kannst.
Variation als Schlüssel zum Erfolg
Lauftraining beschränkt sich nicht nur auf gleichmäßige Dauerläufe. Auch wenn du gut 70 % deines Trainingsumfangs im Grundlagentempo absolviert werden, um deine aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern, musst du regelmäßig andere Trainingseinheiten in deine Planung integrieren. Unverzichtbar ist dabei das Intervalltraining. Hierbei wechselst du mehrfach das Lauftempo, wie zum Beispiel bei sechs Mal 1.000 Metern schnellem Laufen mit zwei Minuten Trab- oder Gehpausen dazwischen. Diese 1.000 Meter läufst du etwas schneller als dein aktuelles Wettkampftempo über zehn Kilometer. Ein Intervalltraining solltest du einmal pro Woche einplanen. Ergänzend dazu gehören ein Lauf-ABC und Steigerungsläufe, die du vor den Intervallen durchführst, ebenfalls in dein Programm.
Laufökonomie verbessern
Um deine Laufökonomie und Kraft zu steigern, solltest du ein- bis zweimal pro Woche gezielte Kräftigungsübungen in deinen Trainingsplan integrieren. Diese Übungen kannst du entweder nach einem Dauerlauf oder als eigenständige Trainingseinheit durchführen. Die Einheit sollte etwa 30 bis 60 Minuten dauern und speziell auf die Bedürfnisse von Läufern abgestimmt sein. Dabei liegt der Fokus bei den Kraftübungen auf der Stärkung der Beine, des Rumpfes und des Oberkörpers. Zu den typischen Läuferübungen gehören Kniebeugen und Planks.
Variation bei den Grundlagenläufen
Auch bei den Dauerläufen ist Abwechslung entscheidend. Variiere die Distanzen, indem du einmal pro Woche einen längeren Dauerlauf in dein Training einbaust. Ebenso solltest du die Strecken und das Terrain regelmäßig wechseln. Statt immer nur auf Asphalt zu laufen, versuche dich auch auf abwechslungsreicherem Untergrund wie Wiesen, Waldwegen oder Trails. Dies schont nicht nur deine Knie, sondern verbessert auch deine Laufstabilität.
Die Ausrüstung optimieren
Auch wenn du zum Laufen nicht viel brauchst, kann die richtige Ausrüstung einen spürbaren Einfluss auf deine Leistung haben. Das wichtigste Element sind die Laufschuhe. Idealerweise solltest du mindestens zwei Paar besitzen, damit sich dein Fuß nicht zu sehr an einen bestimmten Schuh gewöhnt, was die Flexibilität beeinträchtigen kann. Ein Paar sollte ein leichter Wettkampf- oder Lightweight-Schuh sein. Diese Schuhe sind zwar weniger gedämpft und bieten weniger Komfort, aber ihr geringes Gewicht ermöglicht es dir, schneller zu laufen.
Einsteiger neigen oft dazu, stark gedämpfte Schuhe zu bevorzugen, was allerdings den Fuß weniger fordert und somit das Fußmuskeltraining vernachlässigt. Ein leichter Schuh verbessert zudem das Laufgefühl, da du mit weniger Kraftaufwand schneller unterwegs bist. Solche Schuhe eignen sich besonders für Wettkämpfe und intensive Trainingseinheiten wie Intervalle oder Tempoläufe.
Laufuhr statt Smartphone
Um deine Laufleistung kontinuierlich zu verbessern, solltest du deine Trainingsdaten erfassen. Dafür benötigst du ein Gerät mit GPS-Funktion. Hier stehen zwei Optionen zur Verfügung: eine Laufuhr oder ein Smartphone mit einer Lauf-App. Während Einsteiger und Gelegenheitsläufer häufig das Smartphone nutzen, greifen erfahrene Läufer meist zur Laufuhr. Auf lange Sicht ist eine Laufuhr jedoch die bessere Wahl. Als Anfänger reicht es, deine Daten mit einer kostenlosen Lauf-App zu tracken. Wenn du jedoch ernsthaft Gefallen am Laufen findest, lohnt sich die Investition in eine Laufuhr. Hochwertige Modelle gibt es bereits ab etwa 100 Euro, und eine empfehlenswerte Option in Bezug auf Preis-Leistung ist die Garmin Forerunner 35.
Ein besseres Trainingsumfeld kann Wunder bewirken
Auch die Optimierung deines Trainingsumfeldes kann deine Laufleistung steigern. Versuche, für intensive Trainingseinheiten Partner zu finden, die etwas schneller sind als du. So forderst du dich heraus, ohne dich zu überfordern. Generell ist das Training in einer Gruppe oder zu zweit oft effektiver, da man sich gegenseitig motiviert und zu höheren Leistungen anspornt.
Zu guter Letzt: 10 Tipps, um schneller zu Laufen!
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