Lauftraining: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!

Laufen zählt zu den einfachsten und natürlichen Bewegungsformen.

Damit du jedoch langfristig deine Laufleistung verbessert, benötigt es mehr als nur ab und zu Laufen zu gehen. Das Lauftraining ist doch etwas komplexer, als man ursprünglich annehmen mag.

Zumindest mit ansteigendem Leistungsniveau müssen immer mehr Faktoren beim Training berücksichtigt werden, damit du deine Leistungsfähigkeit weiter verbessert. Ein Laufanfänger verbessert sich in den ersten Monaten auch durch monotone Grundlagenläufe. Doch irgendwann führt dieses Training im besten Falle nur noch zur Leistungserhaltung und damit zur Stagnation.

Nur einen Faktor kannst du nicht beeinflussen!

Möchtest du allerdings über einen längeren Zeitraum schneller werden und deine Laufleistung stetig verbessern, dann musst du einige Faktoren berücksichtigen. Einer der entscheidenden Punkte ist mehr Variation im Training. Auch an der Ausrüstung, an der Ernährung und an deinem Umfeld kannst zu feilen. Allerdings gibt es einen Faktor, den du nicht beeinflussen kannst: Das Talent! Nicht jeder ist dazu geboren, einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen oder bei Volksläufen um die Podestplätze mit zulaufen. Aber kommen wir nun zu den Faktoren, die du beim Lauftraining beeinflussen kannst.

Variabilität ist der Erfolgsschlüssel

Das Lauftraining besteht nicht nur aus Dauerläufen in gleichmäßigem Tempo. Auch wenn 50 bis 70 % des Kilometerumfanges im Grundlagen-Tempo gelaufen wird, mit der du deine aerobe Leistungsfähigkeit verbessert, so musst du regelmäßig auch andere Laufeinheiten in deine Trainingsplanung integrieren. Ganz und gar nicht fehlen darf das Intervalltraining. Bei dieser Trainingsform wechselst du mehrmals das Lauftempo. Ein Paradebeispiel sind sechs Mal 1.000 Meter schnelles Laufen mit zwei Minuten Trab- oder Gehpausen. Die 1.000 Meter legst du dabei etwas schneller zurück, als deine derzeitige Wettkampf-Pace über die zehn Kilometer. Ein Intervalltraining solltest du ein Mal pro Woche in das Training integrieren. Teil des Intervalltrainings sollten auch ein Lauf-ABC und Steigerungsläufe sein, die du vor den Intervallen machst.

Laufökonomie verbessern

Zur Verbesserung deiner Kraft und Laufökonomie musst du zudem ein, bis zwei Mal pro Woche Kräftigungsübungen in den Trainingsplan integrieren. Die kannst du zum Beispiel nach einem Dauerlauf machen oder als eigenständige Einheit. Die Einheit sollte etwa 30 bis 60 Minuten lang sein. Die Kraftübungen müssen an Läufer angepasst sein. Das heißt, die Übungen sollen deine Beine, aber auch deinen Rumpf und deinen Oberkörper stärken. Typische Läuferübungen sind Kniebeugen oder Planks.

Variation auch bei den Grundlagenläufen

Bei Dauerläufen musst du zudem bei der Distanz variieren. Baue einmal pro Woche zumindest einen längeren Dauerlauf in das Training ein. Auch die Strecke und das Terrain sollen variiert werden. Laufe nicht immer nur auf der Straße, sondern begib dich auch auf unwegsames Terrain, wie auf Wiesen, Waldwege oder Trails. Das schont einerseits deine Knie und trainiert deine Laufstabilität.

Die Ausrüstung optimieren

Auch wenn du zum Laufen nicht viel benötigst, kann auch eine "bessere" Ausrüstung deine Laufleistung verbessern. Wichtigstes Kriterium sind die Laufschuhe. Generell solltest du zumindest zwei Paar Laufschuhe haben, ansonsten gewöhnt sich dein Fuß zu sehr an einen Schuh, wodurch Flexibilität verloren geht. Einer der Schuhe sollte dabei leicht sein, also ein sogenannter Wettkampf-Schuh bzw. Lightweight-Laufschuh. Diese sind zwar weniger komfortabel bzw. weniger gedämpft, sorgen aber aufgrund des geringeren Gewichtes dafür, das du schneller laufen kannst. Gerade Einsteiger neigen dazu, stark gedämpfte Schuhe zu kaufen und nur mit diesen zu Laufen. Eine sinnvolle Entscheidung ist das allerdings nicht, da dadurch dein Fuß wenig Arbeit leisten muss und dieser daher auch nicht trainiert wird. Zudem ist das Laufgefühl in einem leichten Schuh besser, da du mit weniger Aufwand schneller Laufen kannst. Leichte Schuhe werden bei Wettkämpfen und bei intensiven Laufeinheiten (Intervalle, Tempoläufe) getragen.

Laufuhr statt Smartphone

Zur Leistungsverbesserung solltest du auch deine Trainingsdaten aufzeichnen. Dazu benötigst du ein Gerät mit GPS-Messung. Die zwei gängigen Varianten sind eine Laufuhr oder das Smartphone mit App. Zweiteres wird meist von Einsteigern und Gelegenheitsläufern verwendet, Ersteres hingegen von erfahrenen und ambitionierten Läufern. Langfristig gesehen ist allerdings die Uhr die bessere Variante. Als Laufanfänger reicht es allerdings, wenn du deine Daten mittels einer kostenlosen Lauf-App aufzeichnet. Hast du Spaß am Laufen gefunden, kannst du dir eine Laufuhr kaufen. Hochwertige Modelle gibt es ab etwas mehr als 100 Euro. Unser Preis-/Leistungstipp ist die Garmin Forerunner 35.

Ein besseres Trainingsumfeld kann Wunder bewirken

Auch durch eine Optimierung des Trainingsumfeldes kannst du zum schnelleren Läufer werden. Versuche doch für intensive Trainings Läufer zu finden, die um eine Spur besser sind, als du. Dadurch forderst du dich bei den Einheiten, aber überforderst dich noch nicht. Generell ist man beim Lauftraining zu zweit oder in der Gruppe etwas leistungsfähiger.

Zu guter Letzt: 10 Tipps um schneller zu Laufen!