Erreiche mit unseren Trainingsplänen eine neue Bestleistung über die Halbmarathon-Distanz!
Auf HDsports findest du sowohl Trainingspläne für Laufanfänger als auch für sehr erfahrene Läufer. Egal ob du deinen ersten Halbmarathon finishen möchtest oder du deine Halbmarathon-Bestleistung verbessern möchtest, dank unserer 12-Wochen-Pläne kannst du dein Ziel mit sehr großer Wahrscheinlichkeit erreichen.
Wie sind unsere Pläne aufgebaut? Insgesamt hast du eine Auswahl aus 13 verschiedenen Halbmarathon-Plänen:
- Halbmarathon finishen (unter 3 Stunden)
- Halbmarathon unter 2:45 Stunden
- unter 2:30 Stunden
- unter 2:15 Stunden
- unter 2 Stunden
- unter 1:50 Stunden
- unter 1:45 Stunden
- unter 1:40 Stunden
- unter 1:30 Stunden
- unter 1:25 Stunden
- unter 1:20 Stunden
- unter 1:15 Stunden
- unter 1:10 Stunden
Alle Trainingspläne bestehen aus 12 Wochen. Da allerdings die 4. Woche und die 8. Woche eine Regenerationswoche sind, kannst du bei guter Form auch in Woche 5 oder Woche 9 einsteigen. Das heißt unsere Halbmarathon-Trainingspläne eignen sich für 12 Wochen, 8 Wochen und 4 Wochen, wobei in vier Wochen keine allzu großen Leistungssprünge zu erwarten sind. Wir empfehlen mindestens zwei Monate Vorbereitung, ideal sind allerdings drei Monate spezifische Vorbereitung auf den Halbmarathon.
Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger
Wenn du noch nie die Halbmarathondistanz gelaufen bist oder du dir keine Zeit unter zwei Stunden zutraust, dann sind unsere Pläne für Einsteiger genau richtig für dich. In zwei bis drei Monaten Training führen wir dich zu deinem ersten Halbmarathon. Einzige Voraussetzung: Du solltest derzeit zumindest schon zehn Kilometer am Stück laufen können und diese in unter 80 Minuten.
Halbmarathon Trainingsplan unter 3 Stunden
Möchtest du deinen ersten Halbmarathon bei einem Wettbewerb finishen, dann solltest du zumindest unter drei Stunden laufen können. Denn Zielschluss bei den meisten Halbmarathons ist oftmals nach drei Stunden. Grundsätzlich sollte das allerdings kein Problem sein. Das Tempo für eine Zeit unter drei Stunden entspricht einem Kilometerschnitt von ca. 8:30 Minuten. Diese Geschwindigkeit ist auch für absolute Laufanfänger mit einigen Wochen strukturiertem Training über 21,1 Kilometer zu schaffen. Das Training beinhaltet meist drei Laufeinheiten pro Woche, in dieser der Trainingsumfang kontinuierlich gesteigert wird. Als absoluter Laufanfänger solltest du die gesamten 12 Wochen Vorbereitung nutzen, wenn du allerdings schon konditionell in guter Verfassung ist, reichen möglicherweise auch 4 Wochen, 6 Wochen oder 8 Wochen Training für deinen ersten Halbmarathon.
Halbmarathon Trainingsplan unter 2:30 Stunden
Möchtest du die 21,1 Kilometer in weniger als zweieinhalb Stunden laufen, dann musst du zumindest für eine lange Zeit eine Pace von rund sieben Minuten pro Kilometer aufrecht erhalten. Auch Anfänger können eine Halbmarathonzeit unter 2:30 Stunden mit etwas Training realisieren. Der Umfang ist im Gegensatz zum Training für unter drei Stunden etwas höher, zudem sorgt das eine oder andere Intervalltraining für zusätzliche Abwechslung im Trainingsalltag. Aber auch hier reichen drei Laufeinheiten pro Woche aus, um dein Ziel in einigen Wochen zu erreichen.
Zu den Halbmarathon-Trainingsplänen für Einsteiger
Halbmarathon-Trainingsplan unter 2 Stunden
Für einen Halbmarathon in unter zwei Stunden musst du nicht unbedingt ein erfahrener Läufer sein. Wenn du eine gute Grundschnelligkeit und etwas Talent hast, ist auch beim ersten Halbmarathonlauf eine Zeit unter zwei Stunden möglich. Das Tempo entspricht einer Pace von zumindest 5:40 Minuten pro Kilometer. Unser Training beinhaltet pro Woche meist vier Laufeinheiten und ein zusätzliches Krafttraining. Neben vielen Grundlageneinheiten, absolvierst du auch einige Intervalleinheiten und Tempoläufe in der Halbmarathon-Pace oder etwas schneller. So hast du nach 8 bis 12 Wochen das Potential, die 21,097 Kilometer in unter zwei Stunden zu laufen. Alternativ kannst du auch unsere Pläne für unter 1:50 Stunden, unter 1:45 Stunden und unter 1:40 Stunden nutzen.
Für unter 1:45 Stunden musst du allerdings bereits eine Pace von unter fünf Minuten pro Kilometer über die gesamte Distanz laufen können. Ideal wäre es hier, wenn du die 10 Kilometer bereits in 45 Minuten (oder nur etwas langsamer) laufen kannst.
Zu den Halbmarathon-Trainingsplänen für unter 2 Stunden bis 1:40 Stunden
Halbmarathon-Training für ambitionierte Läufer
Die folgenden Pläne richten sich an ambitionierte Läufer und sehr ambitionierte Läuferinnen. Denn egal wie weit du unter eineinhalb Stunden laufen möchtest, zielgerichtetes und strukturiertes Training ist hier zwingend erforderlich, es sei denn die bist ein absolutes Ausnahmetalent.
Halbmarathon-Trainingsplan unter 1:30 Stunden
Wenn du es dir zutraust, in zwei bis drei Monaten eine Zeit unter eineinhalb Stunden über die 21,0975 Kilometer umzusetzen, dann solltest du dir folgendes fest einprägen: 4:15 Minuten! Denn das ist die Pace, die du laufen musst. Mit einem Kilometerschnitt von 4:15 Minuten über die gesamten 21,1 Kilometer gelingt dir ein Lauf unter 1:30 Stunden. Bevor du mit dem Training dafür beginnst, solltest du vorab das Leistungspotential besitzen, die fünf Kilometer in unter 20 Minuten zu laufen und die 10 Kilometer in 40 Minuten (oder nur minimal darüber). Pro Woche stehen fünf Laufeinheiten und ein Krafttraining auf dem Programm. Das Training ist übrigens alles andere als eintönig und wird dir garantiert auch einiges an Vergnügen bereiten. Neben vielen Grundlagenläufen sorgen natürlich Intervalle, Fahrtspiele und Tempoläufe für die nötigen Geschwindigkeitsreize und eine Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer.
Da auf solch einem hohen Level Leistungsverbesserungen im Bereich von mehreren Minuten nicht in wenigen Wochen möglich sind, haben wir auch einen weiteren Trainingsplan für unter 1:25 Stunden entwickelt. Das entspricht einer Pace von fast genau 4 Minuten pro Kilometer.
Halbmarathon unter 1:20 Stunden
Wenn du bei Volksläufen meist einer der ersten Athleten im Ziel bist, dann hast du das Potential für einen Halbmarathon in unter 80 Minuten. Wir haben dafür drei Trainingspläne erstellt:
- Unter 1:20 Stunden = 3:47 Minuten pro Kilometer
- Unter 1:15 Stunden = 3:33 Minuten pro Kilometer
- Unter 1:10 Stunden = 3:19 Minuten pro Kilometer
Pro Woche sind zumeist sechs Laufeinheiten zu absolvieren. Für unter 1:20 Stunden solltest du eine 5-Kilometer-Bestzeit von 17:30 Minuten und/oder eine 10-Kilometer-Bestzeit von 36:30 Minuten in deiner Vita stehen haben.
Zu den Halbmarathon-Trainingsplänen für unter 1:30 Stunden bis 1:10 Stunden
Egal ob du also absoluter Anfänger bist oder ambitionierter Läufer mit Sieg-Potential. Mit unseren 13 Trainingsplänen kannst du in 4 bis 12 Wochen dein großes Halbmarathon-Ziel erreichen.
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