Krafttraining: Wie oft und wie lange soll trainiert werden?

Sehr häufig wird empfohlen, dass zwei oder drei Kraft-Trainingseinheiten pro Woche ideal sind.

Ob diese Empfehlung nun tatsächlich korrekt ist, hängt u.a. vom Trainingsziel und der aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Wir geben deshalb in diesem Beitrag einen Überblick über den idealen Trainingsumfang beim Krafttraining.

Trainingsumfang: Wie oft pro Woche Krafttraining?

Wie oft ein Krafttraining absolviert werden soll, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die wichtigsten Faktoren sind:

• Aktuelle Leistungsfähigkeit
• Bisheriger Trainingsumfang
• Ziele
• Alter (in geringem Maße)

Je höher das Leistungslevel des Sportlers ist, desto mehr und / oder intensiver muss trainiert werden. Wieso das so ist? Für eine kontinuierliche Entwicklung unseres Körpers bzw. unserer Leistungsfähigkeit über mehrere Jahre müssen unserem Körper regelmäßig neue Reize gesetzt werden. Das ist durch einen höheren Trainingsumfang und eine höhere Trainingsintensität, aber auch durch neue Trainingsreize (z.B. neue Übungen, komplexere Übungsausführungen, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen zwischen Serien) möglich.

Wer etwa bisher 2-mal pro Woche trainiert hat, wird kurzfristig womöglich einige Fortschritte im Training erzielen. Langfristig bedarf es aber einer Erhöhung des Trainingsumfanges und der Intensität. Natürlich haben auch die Ziele einen Einfluss auf die Anzahl der Trainingseinheiten. Wer stärker werden will oder an Muskelmasse aufbauen möchte, muss natürlich regelmäßig trainieren. Wer hingegen nur aus gesundheitlichen Gründen oder zum Stressabbau das Fitnessstudio besucht, muss natürlich nicht zwanghaft so oft wie möglich trainieren.

Abhängig von der Anzahl der Trainingseinheiten ist auch die Trainingsart: Bodyweight-Training sollte z.B. nicht so oft pro Woche umgesetzt werden, da dieses Trainingsmethode unseren ganzen Körper beansprucht und dieser daher ausreichend Regeneration benötigt. Wer hingegen pro Einheit Muskelgruppen isoliert (z.B. Split-Training) trainiert, kann theoretisch auch jeden Tag trainieren, natürlich mit wechselnden Muskelgruppen.

Unsere Tipps:

• bis zu 6-mal pro Woche bei Split-Training bzw. Training einzelner Muskelgruppen
• bis zu 4-mal pro Woche mit Bodyweight-Training
• Anfänger 2-mal pro Woche, mit zunehmender Erfahrung auf 3 Einheiten pro Woche steigern

Natural Body Builder trainieren z.B. "nur" 4- bis 5-mal pro Woche. Natürlich spielt da aber auch die Ernährung eine mindestens ebenso wichtige Rolle.

Wie oft sollten die Gewichte gewechselt werden?

Für eine langfristige Verbesserung der Muskelkraft und auch für einen regelmäßigen Aufbau von Muskelmasse müssen dem Körper regelmäßig neue Reize gesetzt werden. Denn mit stetig gleicher Intensität kann zwar das Leistungsniveau zumindest stabilisiert werden, was allerdings auch gleichbedeutend mit einer Stagnation ist. Mit einem höheren Gewicht als Widerstand kann diese Stagnation hingegen vermieden werden. Allerdings führt diese höhere Intensität auch zu höheren Risiken, wie etwa einer größeren Verletzungs- bwz. Überlastungsgefahr. Demnach muss die Erhöhung der Intensität mit Bedacht gewählt werden.

Bei einer empfohlenen Anzahl von 8 - 12 Wiederholungen pro Serie kann eine sinnvolle Anpassung der Gewichte nach subjektiven Empfinden gewählt werden. Ist nach 3 Serien mit 12 Wiederholungen nur ein sehr geringes Anzeichen von Müdigkeit zu spüren, deutet das auf zu geringe Widerstände hin. In diesem Fall ist eine Erhöhung der Gewichte sinnvoll.

Wird sehr lange, über viele Monate hinweg, mit gleichen Gewichten trainiert und das mit hoher Intensität, sollten andere Reize gesetzt werden, die es in naher Zukunft ermöglichen, höhere Lasten zu bewältigen. Sinnvoll wäre dabei etwa, einige Einheiten mit Serien zu 3 - 6 Wiederholungen mit sehr hohen Widerständen nah an dem Maximalgewicht zu wählen. Das führt zu einer Verbesserung der Kraft bzw. Maximalkraft, was wiederum dazu führen wird, dass über Serien mit 8 - 12 Wiederholungen, also im Bereich der Hypertrophie, nun ebenfalls höhere Gewichte gewählt werden können.

Wie oft soll eine Muskelgruppe trainiert werden?

Beim Krafttraining wird zwischen 6 (bis 7) Muskelgruppen unterschieden:

• Schulter
• Brust
• Rücken
• Bizeps
• Trizeps
• Beine
• (Bauch) = wird normalerweise nicht isoliert trainiert

Bei einem Split-Training mit zwei Muskelgruppen pro Tag würden alle Muskelgruppen 2-mal pro Woche trainiert (einem vollständigen Ruhetag inklusive).

Dadurch hätte jede Muskelgruppe 2 - 3 Tage vollständige Regeneration. Diese Pausendauer ist weder zu kurz noch zu lang. In dieser Ruhezeit regeneriert das Nervensystem und der Körper baut neues Muskelgewebe auf.

Zu kurze Pausen könnten zu Überlastungen, Verletzungen und zu einem Leistungseinbruch durch Übertraining führen. Zu lange Pause (z.B. 6 Tage) hätten hingegen kaum einen positiven Leistungseffekt, da sich der Körper aufgrund der langen Pause wieder auf das Ausgangsniveau vor dem letzten Training zurück entwickelt (siehe dazu auch das "Prinzip der Superkompensation").

Wie lange sollte pausiert werden?

Bei Split-Training bzw. isoliertem Training sind 2 - 3 Tage Pause für eine Muskelgruppe ideal.

Beim Bodyweight-Training sollte mindestens ein freier Tag dazwischen liegen. Das hängt allerdings stark von der Intensität und der aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Anfänger benötigen längere Pausen, auch nach intensiven Einheiten sollte die Pause länger gewählt werden.

Im Ausdauersport (z.B. Laufen) hängt die Pause ebenfalls von der Intensität, dem Umfang und der Trainingsdauer (Distanz) ab. Ein Spitzenläufer trainiert häufig sogar 2-mal pro Tag, ein Einsteiger kann auch mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche Leistungsfortschritte erzielen.

Wie oft soll Cardio (z.B. Laufen) trainiert werden?

Ist der Fokus auf das Krafttraining gerichtet, sollte mindestens 1-mal pro Woche Ausdauer für mehr als 30 Minuten trainiert werden, besser aber zwei bis drei Mal. Ebenfalls sinnvoll: Vor dem Krafttraining 15 Minuten Warm-Up auf dem Ergometer oder auf dem Laufband.

Wer Kraft und Ausdauer kombiniert: Die Kerneinheit wird immer zuerst trainiert. Ein Läufer, der schneller werden möchte, absolviert zuerst das Lauftraining und danach das Krafttraining.

Wie lange sollte trainiert werden?

Je länger, desto besser ist in diesem Fall nur bedingt die richtige Lösung. Das gilt vor allem mit dem Ziel eines Muskelaufbaus. Denn für dieses Ziel soll die Intensität hoch sein, also Serien mit 8 - 12 Wiederholungen bei rund 75 % des möglichen Maximalgewichtes. Aufgrund der hohen Belastung kommt es demnach zu einer schnellen Ermüdung. Ein zu langes Training würde die Gefahr einer Verletzung oder Überlastung drastisch erhöhen.

Wir empfehlen 45 - 90 Minuten pro Trainingseinheit, abhängig davon ob auch Ausdauer in das Training integriert wird. Sehr intensive Einheiten (z.B. Crossfit, Zirkeltraining, HIIT oder Tabata) sollten natürlich sehr kurz sein.

Wichtig ist zudem, dass die Trainingsdauer effektiv ausgenutzt wird. Wer in den 90 Minuten die Hälfte davon mit Selfies und Posen vor dem Spiegel beschäftigt ist, holt mit Sicherheit nicht das Beste aus seinem Training heraus.

Es gibt übrigens auch Studien, die belegten, dass nach rund 45 Minuten das anabole Hormon Testosteron abnimmt und dagegen das katabole Hormon Cortisol zunimmt. Damit kommt es nicht mehr zu einem Muskelaufbau, sondern eher sogar zu einem Muskelabbau.

Unser Tipp daher: 15 Minuten Warm-Up + 45 Minuten Krafttraining mit hoher Intensität

Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

45 - 90 Sekunden zwischen den Serien. Die Pause soll "lohnend" sein, aber nicht so lange, bis wir wieder vollständig erholt sind.

Variabilität ist aber erlaubt: Zum Beispiel 3 Serien mit geringeren Lasten/Gewichten und nur 15 Sekunden Pause. Das trainiert vorrangig unserer Kraftausdauer und weniger Hypertrophie.

Wie viele Übungen pro Training?

Wir empfehlen maximal 6 Übungen pro Muskelgruppe.

Mit Ziel Aufbau von Muskelmasse: 8 - 12 Wiederholungen pro Übung mit 75 % des max. möglichen Gesamtgewichts

Mit Ziel Kraftausdauer: 15 - 30 Wiederholungen pro Übung

Mit Ziel max. Kraft steigern: 3 - 6 Wiederholungen pro Übung

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

Zusammenfassung: Umfang beim Krafttraining

• Anfänger: 2- bis 3-mal pro Woche
• Erfahrene: bis zu 6-mal pro Woche (4- bis 5-mal ausreichend)

Zusätzliche neue Reize (höhere Trainingsintensität, mehr Wiederholungen, höhere Lasten/Widerstände, komplexere Übungsausführung) können die Leistungsfähigkeit langfristig und regelmäßig verbessern.

Dazu passend: Plyometrisches Training: So funktioniert das Wunder-Training!