Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Viele Menschen kennen das Szenario aus eigener Erfahrung: Sie haben voller Motivation gestartet und es geschafft, regelmäßig zu trainieren. Trotzdem bleiben die gewünschten Erfolge wie ein Muskelaufbau, ein Gewichtsverlust oder eine bessere Kondition aus und dadurch schlägt zunehmend die Motivation in Frustration um.

Bevor du daraufhin mit dem Training aufhörst, ist es wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen – denn oft können schon simple Maßnahmen ausreichen, um endlich (mehr) Erfolge zu erzielen. Hier daher mögliche Gründe für den ausbleibenden Trainingserfolg und Tipps, was dagegen hilft.

1. Du trainierst nicht regelmäßig genug

Regelmäßigkeit ist für sportliche Erfolge das A und O. Hin und wieder zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, bringt daher keine sichtbaren Erfolge. Auch ein mehrstündiges Training am Wochenende ist längst nicht so effektiv wie mehrere kürzere Einheiten über die Woche verteilt. Viele Menschen sind dabei nicht ehrlich zu sich selbst und behaupten, regelmäßig zu trainieren – bei einem ehrlichen Blick auf den Trainingsplan ist das aber längst nicht oft genug. Wichtig ist deshalb, einen solchen Plan zu machen und einzuhalten. Zudem kommt es auf den richtigen Trainingsplan an. Je nach sportlichen Zielen sollte er etwa zwei bis drei Einheiten pro Woche für Anfänger und drei bis fünf Einheiten pro Woche umfassen, sobald du erste Erfolge siehst und diese intensivieren möchtest. Sinnvoll ist auch eine ausgewogene Mischung aus Konditions- sowie Krafttraining.

2. Die Intensität des Trainings ist zu gering

Mischung ist ein wichtiges Stichwort, denn der Körper braucht immer wieder neue Reize, um sich in die gewünschte Richtung zu verändern – um also zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Das betrifft auch die Intensität des Trainings. Diese muss schließlich gesteigert werden, damit ebenso die Leistungsfähigkeit des Körpers steigt. Das heißt nicht, dass du nach jedem Training heftigen Muskelkater haben oder am Ende deiner Kräfte sein musst. Aber die Intensität muss als Impuls für eine Leistungsverbesserung ausreichen. Was sich leicht anfühlt, ist daher unter Umständen zu leicht, um zu den gewünschten Erfolgen zu führen.  Das High Intensity Training (HIT) hat sich diesbezüglich bewährt, denn durch seine hohe Intensität bringt es in kürzester Zeit größtmögliche Erfolge. Doch auch hier hängt die Art des Trainings natürlich von deinen individuellen Zielen ab. So oder so: Die Intensität muss stimmen. Geh an deine Grenzen, aber nicht darüber hinaus, lautet dabei das Motto!

3. Der Körper kann nicht ausreichend regenerieren

Nicht über die eigenen Grenzen zu gehen, ist für sportliche Erfolge wichtig, um ein Übertraining zu vermeiden. Wenn der Körper zwischen den Einheiten nicht regenerieren kann, kann er nämlich auch keine Erfolge wie einen Muskelaufbau erzielen. Ihm fehlt sozusagen die Kraft dafür. Die Folge können ein Stillstand oder sogar Verletzungen sein. Gib deinem Körper daher ausreichend Zeit und Ruhe, um auf die Trainingsreize wie gewünscht reagieren zu können. Anstatt also an drei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, lass jeweils einen Tag Pause. Oder anstatt fünfmal pro Woche den ganzen Körper zu trainieren, wähl unterschiedliche Reize wie verschiedene Muskelgruppen, Sportarten & Co. Neben der passiven kann zudem eine aktive Regeneration dabei helfen, deine sportlichen Erfolge zu maximieren.

4. Du willst abnehmen ohne Krafttraining

Viele Menschen möchten durch das Training (auch) abnehmen. Doch die Pfunde wollen einfach nicht purzeln? Das kann verschiedene Ursachen haben, schließlich müssen die Ernährung und weitere Faktoren stimmen. Sport ist aber ebenfalls ein wichtiges Thema und hierbei kannst du vieles richtig machen, aber auch vieles falsch. Ein häufiger Fehler liegt darin, nur mit Cardio-Training abnehmen zu wollen. Dabei ist Krafttraining ebenso wichtig, denn Muskeln erhöhen den Grundumsatz des Körpers und lassen Fett dadurch schneller schmelzen. Sinnvoll ist zudem die Kombination mit anderen Sportarten, die sich gut zum Abnehmen eignen, um dem Körper – wie bereits erwähnt – verschiedene Impulse zu bieten.

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5. Du wählst die falschen Gewichte

Das richtige Gewicht beim Krafttraining

Krafttraining ist also für jeden wichtig, sei es für das Bodybuilding, zum Abnehmen oder sogar als Ausdauersportler – denn kräftige Muskeln sind essentiell für die Gesundheit sowie als Schutz vor Verletzungen. Dieses Krafttraining lässt sich am effektivsten mit Hilfsmitteln wie Gewichten oder Widerstandsbändern umsetzen. Viele Menschen machen dabei aber den Fehler, die falschen Gewichte zu wählen. Frauen trainieren oft zu leicht, aus Angst vor einem zu extremen Muskelaufbau. Dadurch bilden sie nur langsam oder überhaupt keine neuen Muskeln. Männer heben hingegen manchmal zu schwer, um sich selbst oder anderen etwas zu beweisen und für schnellstmögliche Erfolge. Das erhöht das Verletzungsrisiko und kann aufgrund der fehlenden Regeneration ebenfalls die sportlichen Fortschritte zunichte machen. Es ist deshalb wichtig, das eigene Tempo zu finden und auch hier stets an die eigenen Grenzen zu gehen, aber diese zu respektieren. Finde also das Gewicht, mit dem bei der gewünschten Wiederholungszahl die letzten Wiederholungen gerade noch so, quasi mit größter Mühe zu schaffen sind.

6. Du kontrollierst deine Erfolge nicht (genug)

Manchmal liegt das Problem an einer ganz anderen Stelle, sprich du erzielst durchaus Erfolge, aber bemerkst sie nicht. Schließlich können diese ganz subtil auftreten oder abhängig von deiner Tagesform sein. An einem Tag läuft es sich also leichter und am nächsten wieder schwieriger. Oder an einem Tag stemmst du mehr Gewicht und am nächsten wieder weniger. Das kann für Frustration sorgen, bedeutet aber nicht, dass deine Trainingserfolge ausbleiben. Wichtig ist deshalb, diese auf verschiedenen Wegen zu dokumentieren. Das macht selbst subtile Erfolge sichtbar(er) und fördert deine Motivation.

7. Ungeduld macht dir einen Strich durch die Rechnung

Trotzdem werden sich in den ersten Wochen keine oder nur kleine Erfolge in deinem „Tagebuch“ abzeichnen. Schließlich braucht der Körper eine gewisse Zeit, um sich an die neuen Impulse zu gewöhnen, sei es beim Training oder durch die Ernährung. Viele Menschen geben dann auf oder ändern stetig ihre Strategie. Wichtig ist aber, erst einmal einer Strategie treu zu bleiben und geduldig zu sein – nur dann kann sie ihre volle Wirkung entfalten. Erst, wenn nach mehreren Monaten die gewünschten Erfolge immer noch ausbleiben, lohnt sich die Suche nach den Ursachen sowie eine Abwandlung des Trainings- oder Ernährungsplans. Neben Disziplin kann dir der Sport daher noch eine wichtige Lektion fürs Leben lehren: Geduld.

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8. Du vergleichst dich mit anderen

Es ist ein typisches Problem unserer Zeit: Wir vergleichen uns. Selbst, wenn du tolle Trainingserfolge erzielt hast, gibt es gewiss einen Bodybuilder im Fitnessstudio mit noch mehr Muskeln oder eine Influencerin auf Instagram mit noch flacherem Bauch. Wenn du dich davon frustrieren lässt, kannst du nie zu deiner individuellen Topform finden. Denn jeder Mensch ist individuell und daher gilt es, dich auf dich selbst zu konzentrieren, ohne nach rechts oder links zu sehen. Zudem ist auf Social Media bekanntlich vieles „Fake“ und der andere Bodybuilder im Studio trainiert vielleicht schon zehn Jahre länger als du. Hol dir also zwar hilfreiche Tipps von anderen, aber vergleich dich nicht mit ihnen – aber vergleich gerne dein früheres mit deinem heutigen Ich, denn dann wirst du deine persönlichen Erfolge erkennen und wertschätzen.

9. Du hast deinen Lifestyle nicht wirklich umgestellt

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Es gibt noch eine Denkweise, zu der viele Menschen neigen, die aber sportlichen Erfolgen im Weg stehen kann: Sie reden sich ihren eigenen Lifestyle schön. Du denkst, du bist plötzlich aktiv geworden, ernährst dich gesund und trainierst regelmäßig? Vielleicht sitzt du aber trotzdem acht Stunden pro Tag bei der Arbeit, schläfst zu wenig, naschst zwischendurch die eine oder andere Süßigkeit und lässt das Training zu oft ausfallen. Dabei müssen Sport, Ernährung, Schlafrhythmus und viele weitere Faktoren wie Zahnräder eines Uhrwerks ineinander greifen, um körperliche Veränderungen zu erzielen. Es gilt deshalb, einen ehrlichen Blick auf den eigenen Lifestyle zu werfen und dich zu fragen, ob er dich tatsächlich zu deinen (sportlichen) Zielen führen wird. Sei also ehrlich zu dir selbst und du machst einen großen Schritt in die richtige Richtung. Dann lassen die Trainingserfolge gewiss nicht mehr lange auf sich warten!


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