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DEHNEN (Stretching)

Was ist Dehnen?
Dehnen bedeutet, eine Übungsreihe auszuführen, die dem Zweck dient, Sehnen, Bänder und Muskeln durch die einsetzende Verlängerung Flexibler für den Alltag oder sonstige Belastungen (Arbeit, Fitness, Sport, etc.) zu machen und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken.

Dehnübungen

    Die Dehnübungen wie oben erwähnt in der Dehnposition ca. 30 sec. halten.
    Zuerst bis zum Erreichen des Spannungszustands dehnen und beim zweiten mal über den Spannungspunkt dehnen, aber nicht in den Schmerzbereich.
    Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen! Vergessen Sie aber auch das Atmen nicht – ruhig und tief atmen!

    Dehnübungen sollten nach jedem Lauf zur Regeneration, vor dem Krafttraining und vor dem Wettkampf zur Flexibilität durchgeführt werden!

Dehnung Gerade Gesassmuskulatur Web Gerade Gesäßmuskulatur
Im Liegen ziehen Sie das eine Bein am Knie Richtung Brust. Dabei sollte das andere Bein gestreckt am Boden liegen bleiben!
Dehnung Schrage Gesassmuskulatur Web Schräge Gesäßmuskulatur
Im Liegen beugen Sie ein Bein und geben das andere Bein mit der Fußfessel in Höhe des Knies auf den Oberschenkel. Nun greifen Sie mit beiden Händen zur Oberschenkel Rückseite und ziehen das gebeugte Bein in Richtung Oberkörper und halten diese Position.
Dehnung Oberschenkel Ruckseite Im Liegen Web Oberschenkelrückseite im Liegen
Im Liegen strecken Sie ein Bein nach Oben und gehen mit den Händen so weit Richtung Fuß wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position!
Dehnung Oberschenkel Ruckseite Im Liegen Web Oberschenkelrückseite im Sitzen
Im Sitzen strecken Sie ein Bein nach Vorne und geben das andere Bein gebeugt nach außen fallend zum Knie. Nun gehen Sie mit der gegengleichen Hand in Richtung des gestreckten Beines so weit nach Vorne wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position!
Dehnung Adduktoren Im Sitzen Web Adduktoren im Sitzen
Im Sitzen geben Sie die gebeugten Beine zusammen mit den Füßen am Boden. Nun lassen Sie die Knie nach außen fallen. Greifen Sie mit den Händen um die Fußfesseln und geben Sie die Ellbögen in die Kniekelhle oder an die Oberschenkel und nutzen den Hebeldruck über die Hände zum Druckaufbau.
Flexibilitat Der Hufte Linkes Bein Web Flexibilität der Hüfte
Im Sitzen stellen Sie beide Beine leicht gegrätscht auf die Füße. Nun geben Sie das eine Knie so weit es Ihnen möglich ist zum Boden. Vorsicht: Das andere Bein bleibt in der Ausgangsposition!
Dehnung Abduktor Im Sitzen 300x201 Abduktoren im Sitzen
Im Sitzen geben Sie ein Bein über das andere mit dem Fuß am Boden beim Knie. Nun drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und gehen mit dem gegengleichen Arm zum Knie. Jetzt nutzen Sie die Hebelwirkung aus und drücken das Knie mit dem Ellenbogen zum gestreckten Bein. Den Kopf verdrehen Sie ebenfalls zum gebeugten Bein.
Dehnung Ruckenstrecker Im Sitzen 300x201 Gerader Rückenstrecker
Im Sitzen mit beiden Händen durch die Innenseite der Beine auf die Außenseite greifen und die Fußfessel fassen.
Ziehen Sie sich mit den Händen in Richtung des Bodens und machen Sie einen Katzenbuggel!
Dehnung Abduktor Brustmuskel Im Liegen Web Abduktoren im Liegen
Im Liegen drehen Sie ein Bein über das andere im rechten Winkel zum Boden. Drücken Sie mit der Hand das Knie zum Boden. Die andere Hand strecken Sie gerade aus zum Boden und drehen den Kopf in Richtung der gestreckten Hand.
Flexibilitat Des Sprunggelenkes Web Flexibilität des Sprunggelenks
Aus dem Stand die Arme vor dem Oberkörper verschränken und in die Knie gehen. ACHTUNG: Dabei sollten die Fersen am Boden bleiben!
Dehnung Huftbeuger Web Hüftbeuger im Kniestand
Im Kniestand ein Bein auf den Fuß weit nach Vorne aufstellen und das Becken nach Vorne schieben und halten.
Flexibilitat Der Hufte Web Hüftflexibilität im Kniestand
In der Kniestellung stellen Sie ein Bein auf den Fuß auf. Nun gehen Sie auf der Innenseite des aufgestellten Beines mit den Armen so weit nach unten wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position.
Dehnung Der Oberschenkel Ruckseite Im Knien Web Oberschenkelrückseite
Im Kniestand
Gehen Sie in den Kniestand und geben ein gestrecktes Bein nach Vorne. Nun ziehen Sie den Fuß in Richtung Oberkörper und gehen mit der gegengleichen Hand so weit zum Bein nach Vorne wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position.
Dehnung Des Schollenmuskels Web Oberschenkelvorderseite
Im Kniestand
Ein Bein im Kniestand auf den Fuß aufstellen und den Unterschenkel des hinteren Beines in Richtung Gesäß ziehen und halten.
Dehnung Der Adduktoren Im Stehen Web Adduktoren im Stehen
Im Stehen spreizen Sie die Beine nach außen so weit es geht und gehen mit geraden Oberkörper Richtung Boden so weit es Ihnen möglich ist.
Einbeinige Dehnung Oberschenkel Ruckseite Gesass Web Oberschenkelrückseite im Stehen mit gekreuzte Beine
In stehender Position geben Sie ein Bein über das andere und gehen mit den Händen so weit nach unten wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position.
Dehnung Der Arm Brustmuskulatur Web Armmuskulatur im Stehen
Im Stehen geben Sie den Arm gebeugt hinter den Kopf und drücken mit der anderen Hand den Ellbogen nach Unten. Vorsicht nicht ins Hohlkreuz gehen!
Dehnung Der Wadenmuskulatur 300x201 Wadenmuskulatur oberer Anteil
Im stehen halten Sie sich an der Wand, Stange, etc. fest und geben ein Bein gestreckt nach Hinten, un zwar so weit die Ferse am Boden bleiben kann. Nun halten Sie diese Position und gehen mit der Hüfte nach Vorne in Richtung Wand, Stange, etc., so dass Sie in der oberen Wadenmuskulatur eine Zugspannung spüren.
Dehnung Des Schollenmuskels Web Wadenmuskulatur unterer Anteil
Im stehen halten Sie sich an der Wand, Stange, etc. fest und gehen mit den Beinen in eine Schrittwechselstellung. Nun beugen Sie die Knie, aber nur so weit die Ferse des hinteren Beines am Boden bleiben kann.
Dehnung Der Abduktoren Und Seitlichen Bauchmuskulatur Web Abduktoren im Stehen
Im stehen geben Sie das gestreckte Bein vor dem Oberkörper gekreuzt über das andere. Nun Neigen Sie Ihren Oberkörper zu dem Bein welches Sie über das andere Bein gegeben haben und strecken gleichzeitig den Arm über den Kopf in die selbe Richtung.
Dehnung Der Brustmuskulatur Web Brustmuskulatur
Im Stehen geben Sie den gestreckten Arm nach hinten an die Wand, Pfosten, etc.. Nun geben Sie das Bein des gestreckten Armes nach Vorne und drehen den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.

Tägliche Dehnübungen

Die Dehnübungen wie im Plan angegeben durchführen!

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

    1) Dehnung nach dem einem leichten Training: Die Dehnung sollte so durchgeführt werden, dass Sie zwei mal pro Übung durchgeführt wird. Beim ersten mal gehen Sie so weit in die Dehnung bis Sie eine Spannung spüren. Bei der zweiten Wiederholung gehen Sie etwas mehr in die Dehnung, aber nicht so weit, dass es schmerzt. Die Haltedauer pro Dehnung beträgt ca. 15 bis 40 Sekunden.
    Die Übungen wird immer nach einem normalen Training durchgeführt!

    2) Dehnung nach einem harten Training oder Wettkampf: Die Dehnung wird in ebenfalls bei 2 Wiederholungen, jedoch nicht über den normalen Spannungszustand gehen. Dehnungsdauer ca. 20 Sekunden pro Übung.

    3) Dehnung vor einem Wettkampf und einem harten Training: Diese Dehnung wird nicht in Halteposition durchgeführt, sondern wird im Wippdehnen durchgeführt. Auch die Wiederholungen liegen nur bei ein mal, und die Wippdehnung sollte maximal 20 Sekunden andauern. Halten Sie sich aber auch an Ihr Gefühl!

Du hast Interesse an einem individuellen Trainingsplan, Nahungsergänzung oder Leistungstests, dann kotaktiere das Trainingszentrum b’jak unter Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!.

Bjak

© Thomas Bosnjak


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