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Das Kraftausdauertraining dient in der Vorbereitung zur Erarbeitung des für den Laufstil benötigten Kraftaufwands und wird in der Wettkampfphase erhaltend durchgeführt!

Die Übungen werden entweder nach Trainingsplan durchgeführt oder wenn kein Trainingsplan vorhanden ist je nach Trainingsphase 1-2 mal in der Woche. Die Wiederholungszahl liegt bei minimal 20 Wiederholungen!

Anfangs sollten alle Übungen in 2 Serien zu je 20 Wiederholungen durchgeführt werden, bevor zuerst die Wiederholungszahl auf 30 Wiederholungen bei 2 Serien und dann die Serienzahl bis auf maximal 5-6 Serien gesteigert wird! Zwischen den Übungen etwa 20 bis 30 Meter flüssig Laufen oder 30 Sekunden Pause gehen!

Zwischen den Serien sollte ca. 5 Minuten langsam gegangen oder getrabt(je nach Gefühl) werden. Das Kraftausdauertraining kann als eigene Einheit mit 20 – 30 Minuten Einlaufen und Auslaufen, inkl. vorher Dehnen und Laufschulübungen oder nach einem Dauerlauf von 40 bis 50 Minuten durchgeführt werden. 10 Minuten langsames Auslaufen nach den Übungen Runden das Kraftausdauertraining sehr gut ab!

Kraft Liegestuetz Vorlinks Web Liegestütze Vorlinks
Beide Arme im Rechten Winkel nach Außen spreizen und die Beine dabei strecken. Sollte es bei gestreckten Beinen nicht gehen so machen Sie die Übung auf den Knien, aber erst dann wenn es bei gestreckten Beinen nicht mehr geht!
Kraft Bauchheber Web Bauchheber
Die Beine bleiben dabei fest am Boden. Denn Oberkörper ohne Schwung vom Boden zu den Knie führen. sollte das nicht Möglich sein, dann bitte negative Bauchheber, d.h. den Oberkörper von den Knien zum Boden führen, aber nur so weit bis Sie merken, dass sich die Beine vom Boden heben und dann wieder zu den Knien führen.
Kraft Ruckenheber Web Rückenheber
In Bauchlage am Boden liegend den Oberkörper und die Beine (Obereschenkel) vom Boden heben. Der Oberkörper und die Beine bleiben in gehobener Position, gehoben werden die Arme, wobei die Hände nach Außen gedreht sind!
Kraft Ruckenheber Seitlich Web Seitenheber
In seitlicher Lage das obere Bein nach vorne über das untere Bein legen und sich auf den Ellbogen stützen. Nun die Hüfte vom Boden heben und senken!
Kraft Gesaessubung Web Gesäßübung
In Rückenlage ein bein in den rechten Winkel anziehen, auf die Ferse stellen.
Nun heben Sie vom Boden ausgehend die Hüfte in die Hühe und strecken das Gegengleiche bein gerade zum am Boden stehenden bein in die Höhe und senken die Hüfte wieder, aber die Hüfte nicht auf den Boden auflegen lassen.
Kraft Untere Bauchmuskulatur Web Untere Bauchmuskulatur
In Rückenlage beugen Sie beide Beine in den rechten Winkel. Die Arme bleiben dabei gestreckt am Boden liegen. Nun heben Sie das Gesäß vom Boden. Dabei achten Sie darauf, dass sich die Knie nicht in Richtung Kopf bewegen.
Kraft Adduktoren Web Adduktoren
In seitlicher Lage legen Sie sich auf den Ellbogen und heben die Hüfte.
Halten Sie nun die Hüfte stabil und heben das obere Bein.
Achten Sie darauf, dass sie sich mit der Hüfte nicht nach Rückwärts verdrehen und legen Sie das obere Bein nie auf das untere ab.
Kraft Adduktoren 2 Web Adduktoren
Leichte Übung in liegender Stellung. Mittlere Übung auf dem Ellbogen und die Hüfte heben. Intensivere Übung auf der Hand und die Hüfte heben!
Kraft Einbeinige Kniebeugen Web Einbeinige Kniebeugen
Auf einem Bein stehend Kniebeugen durchführen und gleichzeitig mit dem Gegengleichen Arm wie in der Laufbewegung bewegen.
Kraft Beidbeinige Kniebeugen Web Beidbeinige Kniebeugen
Dabei die Arme vor dem Oberkörper verschränken und in die Kniebeuge gehen!
Achtung: Hüftbreiter stand und bei der Kniebeuge darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen kommen!
Kraft Kniebeuge Ausfallschritt Web Ausfallschritt Kniebeuge
Sie gehen in den Ausfallschritt, aber mit dem vorderen Bein so weit nach vorne, dass bei der Kniebeuge, welche gerade nach unten ausgeführt wird, das Knie nicht über die Zehenspitze schaut. Für Fortgeschrittene können auch die Zehen vom Boden gehoben werden, oder Sie stellen sich gleich auf die Ferse des vorderen Beines. Die Arme zum Ausgleich nehmen oder an die Hüfte legen!
Kraft Wadenheber Web Wadenheber
Mit den Beinen so weit nach hinten gehen, so lange sich die Fersen am Boden befinden und das Körpergewicht mit den Armen abstützen. Nun begeben Sie sich in den Ballenstand und senken die Füße wieder, aber nur bis ca. 2 cm. über dem Boden! Für Fortgeschrittene nur mit einem Bein!
Kraft Liegestutz Rucklinks Web Liegestütze Rücklinks
Den gestreckten Oberkörper in Rücklage vom Boden heben und mit den Armen abstützen. Beginnen Sie dann mit dem beugen der Arme im Ellenbogen und strecken die Arme wieder.

Viel Spaß beim Training wünscht Ihnen das Trainingszentrum Bosnjak Thomas!
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© Thomas Bosnjak


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