Aerob: Was bedeutet der Begriff "aerob" im Sport?

Wenn wir sportlich aktiv sind, dann befinden wir uns entweder in einem aeroben Bereich oder in einem anaeroben Bereich.

Vereinfacht gesagt sind "aerobe Belastungen" einfache Aktivitäten, die wir über einen längeren Zeitraum durchgehend ohne Leistungsabfall tätigen können. Anaerobe Aktivitäten sind hingegen nur für kurze Zeit möglich.

Von besonders großer Bedeutung ist der Begriff aerob im Ausdauersport. Denn ein großer Teil der Ausdaueraktivitäten wird im aeroben Bereich absolviert.

Wir erklären in dem Artikel was aerobes Training ist und wieso Läufer und Ausdauersportler vorrangig im aeroben Bereich trainieren.

Aerob: Bedeutung und Definition

Vereinfacht gesagt, aerob sind Sfoffwechselvorgänge unter Beteiligung von Sauerstoff. Der Gegenspieler dazu ist anaerob, dass sind Stoffwechselvorgänge ohne Beteiligung von Sauerstoff.

Wenn wir im aeroben Bereich trainieren, dann kann das Laktat, das aufgebaut wird, wieder zur Gänze abgebaut werden. Wenn wir eine Intensität erreichen, die genau an der Schwelle vom aeroben Bereich zum anaeroben Bereich liegt, dann kann unser Körper gerade noch das Laktat abbauen, welches auch aufgebaut wird. Sobald wir die Schwelle übertreffen, wird mehr Laktat aufgebaut als gleichzeitig abgebaut werden kann. Die Folge ist ein Leistungseinbruch.

Was das genau für den Ausdauersport bedeutet, erklären wir im nächsten Punkt.

Aerob laufen

Mittel- und Langstreckenläufer absolvieren einen Großteil ihres Trainingsumfangs im aeroben Bereich bzw. im Bereich an der aeroben-anaeroben Schwelle.

Denn in diesem Trainingsbereich können wir sehr lange laufen, ohne stark zu ermüden. Der limitierende Faktor ist in diesem Fall eher die Muskulatur und die Ausdauer, aber nicht der Sauerstoff bzw. die Laktatbildung.

Grundlagenläufe und auch leicht zügige Tempoläufe werden im aeroben Bereich gelaufen.

Wann der aerobe Bereich endet, hängt vom Leistungslevel des Sportlers ab. In etwa wird die aerob-anaerobe Schwelle erreicht, wenn ein Tempo gelaufen wird, das über die Halbmarathondistanz gehalten werden kann. Profi-Läufer schaffen es sogar, über die gesamte Marathon-Distanz im Bereich an der Laktatschwelle zu laufen. Das ist für den Marathon auch enorm wichtig, denn wer zu schnell läuft und die anaerobe Schwelle überschreitet, der wird garantiert im Laufe des Marathons eingehen.

Kurz zusammengefasst, folgende Laufeinheiten werden im aeroben Bereich gelaufen:

• Regenerative Läufe (unter 65 % der maximalen Herzfrequenz)
• Grundlagenläufe 1 (65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz)
• Grundlagenläufe 2 (80 - 90 % der maximalen Herzfrequenz) im unteren Intensitätsbereich
• Lange Wettkämpfe (Marathon, evtl. Halbmarathon, je nach Leistungsfähigkeit)

Wie hoch ist der Puls beim aeroben Laufen?

Der Übergang in die anaerobe Energiebereitstellung ist individuell verschieden. Grundsätzlich werden aber Aktivitäten bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei nahezu allen Läufern im aeroben Bereich absolviert. Bei etwa 85 - 90 Prozent (vereinzelt sogar knapp über 90 %) der maximalen Herzfrequenz wird der Bereich erreicht, bei dem es zu einem Gleichgewicht zwischen Laktataufbau und Laktatabbau kommt. Alles darüber ist anaerob.

Ist aerobes Laufen zum Abnehmen geeignet?

Da bei sehr hohen Intensitäten der Körper die Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten deckt, bei aeroben Intensitäten hingegen auch Fett als Energiequelle nutzt, eignet sich aerobes Laufen sehr gut um Fett abzubauen und demnach auch um an Gewicht zu verlieren.

Viele weitere Vorteile

Aerobes Laufen hat zudem den Vorteil, dass diese Intensität den Körper weniger stark fordert. Das hat eine geringe Verletzungswahrscheinlichkeit zur Folge. Auch die Gefahr von Überlastungsschäden ist geringer, genauso die Infekt-Anfälligkeit direkt nach dem Sport. Ebenso ist die kürzere Regenerationsdauer ein Argument, welches für diese Form des Laufens spricht.

In Summe sollen rund 80 Prozent des Lauftrainings im aeroben Bereich absolviert werden. Wer zudem nur aus Spaß läuft und keine Wettkampfziele verfolgt bzw. nicht schneller werden möchte, der kann auch den gesamten Laufumfang im aeroben Bereich laufen.

Was allerdings nicht stimmt, ist die Behauptung, dass Personen, die mit dem Laufen hauptsächlich abnehmen wollen, so langsam wie möglich laufen sollten. Denn ob wir nun in einem Bereich von 75 oder 55 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen, macht keinen erheblichen Unterschied bei der Nutzung der Energiequellen (Kohlenhydrate und Fette), allerdings ist das Training mit 75 Prozent des Maximalpulses in vielerlei Hinsicht effektiver:

• In kürzerer Zeit kann eine längere Strecke zurückgelegt werden
• Demnach ist der Kalorienverbrauch auch effektiver, denn die Laufdistanz und nicht die Laufdauer ist das entscheidende Merkmal bei der Berechnung des effektiven Kalorienverbrauchs.
• Der Nachbrenneffekt ist nach dem Laufen größer. Der Nachbrenneffekt besagt, dass auch nach dem Sport vermehrt Kalorien verbraucht werden. Je intensiver die Aktivität war, desto verstärkter tritt dieser Effekt in Kraft.
• Laufen mit zu niedriger Intensität hat schlichtweg keinen Trainingseffekt (Ausnahme: absolute Anfänger). Alle Laufeinheiten unter 65 Prozent haben keinen positiven (aber auch keinen negativen) Effekt auf unsere Grundlagenausdauer. Sie dienen lediglich zur aktiven Regeneration

Dazu passend: Wieso der "lockere Dauerlauf" so wichtig ist!

Aerob oder anaerob trainieren? Welche Trainingsform ist effektiver?

Beides Trainingsformen sind effektiv, allerdings auf eine völlig andere Art und Weise. Wer sich langfristig beim Laufen verbessern möchte, muss sowohl aerob, als auch anaerob trainieren.

Wer hingegen nur läuft, um abzunehmen oder keine Verbesserung der Laufleistung anstrebt, der kann auch den gesamten Trainingsumfang im aeroben Bereich absolvieren. Wir empfehlen aber zumindest eine Laufeinheit pro Woche teilweise im anaeroben Bereich zu laufen. Denn das sorgt nicht nur für zusätzliche Reize, sondern auch für mehr Abwechslung. Perfekt als anaerobe Einheit geeignet ist das Intervalltraining.

Zusammenfassung: Aerobes Lauftraining

• Alle Aktivitäten bis ca. 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
• 80 % des Trainingsumfanges werden im aeroben Bereich gelaufen
• Hobbyläufer, die nicht das Ziel verfolgen, schneller zu werden, können auch den gesamten Umfang im aeroben Bereich laufen
• Aerobes Laufen eignet sich sehr gut zum Abnehmen
• Allerdings sollte das Tempo in einem Bereich von mindestens 65 % des Maximalpulses liegen - idealerweise 70 - 80 %.

Das musst du ebenfalls wissen: Was bedeutet "anaerobe Schwelle"?