Wie lange sollten Anfänger joggen?

Joggen ist eine der beliebtesten und zugänglichsten Formen des Ausdauertrainings.

Es fördert die allgemeine Fitness, stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft beim Abbau von Stress. Doch wie lange sollte ein Anfänger joggen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und ohne sich zu überfordern?

Wie lange soll ich laufen und wieso sollte ich versuchen, mehr als 30 Minuten aktiv zu sein?

Für Anfänger wird oft empfohlen, mit kürzeren Einheiten von etwa 20 bis 30 Minuten zu beginnen. Dies ermöglicht es dem Körper, sich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine gute Methode ist es, anfangs Geh- und Laufphasen abzuwechseln, um die Belastung zu reduzieren und die Ausdauer schrittweise zu steigern.

Ein Ziel für Anfänger sollte es sein, allmählich die Trainingsdauer auf 30 Minuten oder mehr zu erhöhen. Denn Studien zeigen, dass eine Dauer von mindestens 30 Minuten nicht nur das Herz-Kreislauf-System optimal trainiert, sondern auch die Fettverbrennung anregt und die allgemeine Ausdauer verbessert. Mehr als 30 Minuten aktiv zu sein, hilft zudem, das Energieniveau zu erhöhen und das Wohlbefinden zu steigern.

Ab wann ist die Fettverbrennung aktiv?

Die Fettverbrennung beginnt grundsätzlich schon nach wenigen Minuten körperlicher Aktivität, allerdings kommt es auf die Intensität und Dauer des Trainings an, wann der Körper verstärkt auf Fettreserven zurückgreift. In der Regel verwendet der Körper während der ersten 20 Minuten eines Ausdauertrainings hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle. Nach etwa 20 - 30 Minuten kontinuierlicher, moderater Belastung beginnt der Körper vermehrt Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Für eine effektive Fettverbrennung ist es daher ratsam, die Trainingsdauer auf mindestens 30 Minuten auszudehnen. Bei einem längeren Training (z.B. 45 - 60 Minuten) kann die Fettverbrennung noch effizienter werden. Es ist jedoch wichtig, im eigenen Tempo zu laufen und auf die Signale des Körpers zu achten, um Überlastungen zu vermeiden.

Wichtig: Bei intensiven Einheiten (Wettkampf, Intervalltraining) kann der Körper nicht oder nur bedingt auf die Fettreserven zugreifen, da diese Reserven im Gegensatz zu Kohlenhydraten deutlich langsamer in Energie umgewandelt werden. Demnach greift der Körper in diesem Fall vorrangig auf die Reserven aus dem Glykogenspeicher zu. Optimal für die Fettverbrennung ist Laufen im Grundlagenbereich 1 (= 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz).

Dazu ist auch folgendes Thema sehr interessant: Laufen vor dem Frühstück: Fettverbrennung stark erhöht!

Was bringt es, wenn ich schneller laufe?

Schnelleres Laufen erhöht die Intensität des Trainings und kann zu verschiedenen Vorteilen führen:

1. Verbesserung der kardiovaskulären Fitness: Höhere Intensität fordert das Herz-Kreislauf-System stärker und kann die Herzgesundheit verbessern.
2. Höherer Kalorienverbrauch: Schnellere Läufe verbrennen mehr Kalorien pro Minute, was beim Gewichtsmanagement helfen kann. Allerdings kann ein sehr schnelles Tempo natürlich nicht so lange gelaufen werden, wie etwa eine Pace im Grundlagenbereich. Zudem ist die Regenerationsdauer länger und die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen erhöht.
3. Steigerung der Laufgeschwindigkeit und -effizienz: Regelmäßiges Training mit höherer Intensität kann die Laufökonomie verbessern und die Gesamtleistung steigern.
4. Verbesserung der muskulären Ausdauer: Schnellere Läufe stärken die Beinmuskulatur und können die muskuläre Ausdauer erhöhen.

Es ist jedoch wichtig, dass Anfänger zunächst eine solide Basis an Ausdauer und Lauftechnik aufbauen, bevor sie die Intensität erhöhen. Intervalltraining, bei dem schnelle und langsame Phasen abwechseln, kann eine gute Methode sein, um die Geschwindigkeit schrittweise zu steigern, ohne den Körper zu überlasten.

Wie oft pro Woche soll ich laufen?

Für Anfänger wird empfohlen, 2 - 3 Mal pro Woche zu joggen. Dies bietet ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten und reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen. Mit zunehmender Fitness und Erfahrung kann die Frequenz auf 3 - 5 Mal pro Woche erhöht werden. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und bei Bedarf zusätzliche Ruhetage einzulegen.

Wie schnell kann ich den Trainingsumfang steigern?

Die Steigerung des Trainingsumfangs sollte schrittweise erfolgen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Eine bewährte Methode ist die 10%-Regel: Erhöhen Sie die wöchentliche Laufdistanz oder -dauer um maximal 10 % pro Woche. Diese langsame und kontrollierte Steigerung ermöglicht es dem Körper, sich anzupassen und stärker zu werden.

Was soll ich nach dem Laufen machen?

Nach dem Laufen ist es wichtig, einige Maßnahmen zur Erholung und Regeneration zu ergreifen:

• Cool-Down: Beenden Sie das Training mit einem langsamen Joggen oder Gehen für 5 - 10 Minuten, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und den Blutfluss zu fördern.
• Dehnen: Dehnen Sie die beanspruchten Muskeln (Beine, Hüften, Rücken) sanft für 10 - 15 Minuten, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu vermeiden. Statisches Dehnen sollte allerdings nicht direkt nach dem Laufen durchgeführt werden, sondern als eigenständige Einheit: Dehnen - ja oder nein?
• Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Trinken Sie ausreichend Wasser oder ein isotonisches Getränk, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, kann die Muskelregeneration unterstützen.
• Regeneration: Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe, insbesondere nach intensiven oder langen Läufen. Regeneration ist entscheidend für den Aufbau von Fitness und die Vermeidung von Verletzungen.

Kurz und kompakt zusammengefasst

• Läufe über 30 Minuten sind optimal für die Fettverbrennung
• Beim Laufen im Grundlagenbereich 1 (70 - 80 % der max. Herzfrequenz) greift der Körper auch auf die Fettreserven als Energiequelle zu
• Anfänger sollten 2 - 3 Mal pro Woche laufen und den Umfang pro Woche maximal um 10 % erhöhen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Anfänger beim Joggen schrittweise und vorsichtig vorgehen sollten. Durch eine allmähliche Steigerung der Trainingsdauer und -intensität, gepaart mit ausreichender Erholung und geeigneten Regenerationsmaßnahmen, können langfristige Fortschritte erzielt und ein nachhaltiger Trainingserfolg gesichert werden.

Wichtig zu diesem Thema: Das Lauftraining 1x1 für Anfänger