Fette & Läufer: Wieso Fette für das Laufen gesund sind!

Fett macht fit!. Zumindest dann, wenn du weißt, wie du es für dich arbeiten lässt.

Ob Hobbyläufer oder ambitionierter Marathon-Finisher: Die meisten haben beim Thema Fett eher Fragezeichen als klare Antworten im Kopf. Dabei ist Fett weit mehr als nur ein Energiereservoir – es ist ein strategischer Treibstoff, ein Baustein deiner Hormone und ein unterschätzter Gamechanger für deine Regeneration. Wenn du dein Lauftraining wirklich auf das nächste Level heben willst, kommst du um das Thema Fett einfach nicht herum.

Doch Achtung: Nicht jedes Fett ist gleich! Manche machen dich träge, andere lassen dich laufen wie auf Wolken. Es wird Zeit, mit alten Mythen aufzuräumen und mit fundierter Wissenschaft und praktischer Erfahrung zu zeigen, was gesunde Fette für Läufer wirklich leisten können.

Welche Energiequellen nutzt unser Körper beim Laufen?

Als Sportwissenschaftler weiß ich: Wenn es ums Laufen geht, ist Energie alles. Der Körper greift beim Joggen, Sprinten oder bei der langen Sonntagsrunde auf unterschiedliche Energieträger zurück – abhängig von Intensität, Dauer und deinem Trainingszustand.

Die Hauptenergiequellen sind:

• Kohlenhydrate (Glukose und Glykogen)
• Fette (freie Fettsäuren und gespeichertes Körperfett)
• Proteine (nur in Ausnahmefällen)

Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie. Sie sind die erste Wahl bei intensiven Einheiten oder Sprints. Doch die Speicher sind begrenzt: Bei gut trainierten Athleten liegt die Grenze bei etwa 400 bis 600 g Glykogen. Danach muss der Körper umdenken.

Hier kommen die Fette ins Spiel. Sie liefern deutlich mehr Energie pro Gramm (9 kcal im Vergleich zu 4 kcal bei Kohlenhydraten und Proteinen) und sind praktisch unbegrenzt verfügbar – selbst bei schlanken Läufern. Fett wird vor allem bei niedrig- bis moderat-intensiven Läufen genutzt – das berühmte „Fettstoffwechseltraining“ ist genau darauf ausgelegt.

Der Clou: Je besser dein Fettstoffwechsel trainiert ist, desto länger kannst du deine Kohlenhydratspeicher schonen. Das kann im Wettkampf entscheidend sein – gerade bei längeren Strecken. Doch dafür musst du lernen, deinem Körper die richtigen Signale und das richtige Fett zu geben.

Wieso aber auch der Glykogenspeicher für lange Strecken so wichtig ist, habe ich in folgendem Artikel ausführlich erklärt: Glykogenspeicher auffüllen: Wieso der Kohlenhydratspeicher für den Marathon so wichtig ist!

Nimm dir bitte auch die paar Minuten Zeit, um dir diesen Artikel durchzulesen. Dieser kann dir garantiert beim Training und auch beim Wettkampf weiterhelfen.

Warum Fette oft verpönt sind – und warum das falsch ist

Früher galt Fett als der Bösewicht in der Sporternährung: Fett macht fett, hieß es. Kein Wunder, dass viele Sportler einen großen Bogen um fetthaltige Lebensmittel machen. Doch das ist ein gefährlicher Trugschluss.

Fette sind essenziell für die Zellmembranen, für deine Hormonproduktion, für dein Gehirn, und eben auch für deine Leistungsfähigkeit beim Ausdauertraining. Sie sind keine Option, sondern eine Notwendigkeit.

Der schlechte Ruf kommt vor allem durch zwei Dinge:

• Verwechslung zwischen ungesunden Transfetten und gesunden ungesättigten Fettsäuren
• Kalorienangst in der Diätkultur – Fett liefert eben mehr Kalorien als andere Makros

Doch wer sich mit dem Thema differenziert auseinandersetzt, erkennt schnell: Fett ist nicht gleich Fett. In der richtigen Menge und Qualität ist es sogar ein echter Booster für Regeneration und Performance.

Eliud Kipchoge Ernährung: So ernährt sich der schnellste Marathon-Läufer der Welt!

Vorteile und Nachteile von Fetten für Läufer

Die Vorteile von Fetten

Fette bieten nicht nur Energie, sie beeinflussen den gesamten Organismus:

• Stabiler Blutzucker durch verzögerte Magenentleerung
• Längere Sättigung, ideal bei langen Laufeinheiten
• Reduzierte Entzündungswerte durch Omega-3-Fettsäuren
• Hormonelle Balance (vor allem Testosteron und Cortisol)
• Verbesserter Fettstoffwechsel bei gezieltem Training mit niedrigem Kohlenhydratanteil

Die Nachteile von Fetten

Natürlich gibt’s auch ein paar Stolpersteine:

• Schwere Verdauung vor dem Training
• Gefahr von ungesunden Fetten durch industriell verarbeitete Produkte
• Verzögerte Energieverfügbarkeit: Fette sind langsamer als Carbs (das ist ein entscheidender Nachteil vor allem bei kurzen Laufdistanzen)

Wer clever plant und hochwertige Quellen nutzt, umgeht diese Nachteile aber mit links.

Welche Arten von Fetten und Fettsäuren gibt es?

Fette setzen sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen, und genau diese unterscheiden sich in ihrer Struktur und Wirkung auf den Körper. Ein kurzer Überblick:

Gibt es gesunde und ungesunde Fette?

Ja – und das ist der Knackpunkt. Nicht alle Fette sind gleich. Die Quelle und die Verarbeitung spielen eine entscheidende Rolle. Gesunde Fette unterstützen deine Zellfunktion, senken dein Entzündungslevel und pushen deine Performance. Ungesunde Fette dagegen können dich regelrecht ausbremsen.

Besonders schädlich sind Transfette, wie sie in frittierten Snacks, Fertigprodukten und vielen Billigbackwaren vorkommen. Sie beeinflussen die Cholesterinwerte negativ, fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und sie sabotieren deine Regeneration.

• Gesunde fetthaltige Lebensmittel: Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch, Eier, Leinöl, Chia
• Ungesunde fetthaltige Lebensmittel: Margarine mit Transfetten, Chips, Pommes, Fertigpizzen, Croissants, gehärtete Fette

Empfohlene Tagesdosis an Fett für Läufer

Die Fettzufuhr hängt von deinem Trainingspensum, Geschlecht und Ziel ab. Grundsätzlich gilt:

• Männer: ca. 25 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Frauen: ca. 30 bis 35 %, wegen hormoneller Prozesse

Ein Beispiel: Eine Läuferin mit 2.500 kcal Bedarf sollte etwa 80 bis 95 g Fett pro Tag konsumieren. Leistungssportler benötigen mehr, da sie höhere Energiedichten brauchen. Nicht-Sportler können mit 60 bis 80 g meist gut leben.

Marathon-Ernährungsplan: Alles was du zur Verpflegung während eines Marathons wissen musst!

Wann sollen Läufer Fett aufnehmen – und wann nicht?

Fett ist kein Pre-Workout-Wunder. Vor intensiven Einheiten oder Intervalltraining sollten Fette eher reduziert werden. Denn sie verlangsamen die Magenentleerung. Die Folge: Du fühlst dich schwer, vielleicht sogar träge.

Besser: 2 bis 3 Stunden vor dem Training fettbewusst essen oder ganz weglassen. Direkt nach dem Training kannst du wieder auf gute Fette setzen; zur Regeneration und um Entzündungen zu regulieren.

Optimal ist eine Mischung mit Proteinen und Kohlenhydraten. Denn Fett allein ist kein Muskelretter. Es braucht die richtigen Partner. Beispielsweise: Lachs mit Quinoa und Avocado nach dem Long Run.

Blockiert Fett die Aufnahme von Proteinen oder Kohlenhydraten?

Nein, aber es kann sie verzögern. Fett verlangsamt die Verdauung, was manchmal sogar ein Vorteil sein kann (z. B. bei längerer Sättigung). Wer jedoch schnelle Energie oder eine zügige Muskelreparatur braucht, sollte auf fettarme Mahlzeiten nach dem Training setzen und die Fette erst später wieder einbauen.

5 gesunde Rezepte für Läufer mit guten Fetten

1. Power-Bowl mit Quinoa, Avocado & Lachs

Gekochter Quinoa als Basis, dazu Avocadowürfel, gedämpfter Lachs, etwas Rucola und ein Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Senf. Reich an Omega-3, Ballaststoffen und perfekt für nach dem Training.

2. Chia-Pudding mit Mandelmilch & Beeren

Chiasamen über Nacht in Mandelmilch einweichen, am Morgen mit Beeren und etwas Honig toppen. Sättigend, leicht verdaulich und eine Omega-3-Bombe.

3. Vollkornbrot mit Nussmus und Banane

Ein schneller Snack: Vollkornbrot, ein Esslöffel Mandelmus, dazu Bananenscheiben. Ideal für vor oder nach dem Lauf. Liefert Energie, gesunde Fette und Kalium.

4. Linsensalat mit Feta, Walnüssen & Leinöl

Gekochte Linsen, gewürfelter Feta, gehackte Walnüsse, frische Petersilie. Das Ganze mit Leinöl und Zitronensaft anmachen. Kraftpaket für Muskel und Stoffwechsel.

5. Smoothie mit Spinat, Avocado und Hanfsamen

Spinat, eine halbe Avocado, Banane, Hanfsamen und Mandelmilch mixen. Ein cremiger, nährstoffreicher Recovery-Drink voller gesunder Fette und Proteine. Eine Banane hilft, auch den Glykogenspeicher zu füllen.

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Zusammenfassung