Gesunde Fette und ihre Vorteile für die körperliche und geistige Fitness

Die Ernährung spielt die entscheidende Rolle beim Erreichen und bei der Erhaltung eines guten Fitnesszustands. Leider ist das Thema der richtigen Nahrung in der Fitnessbranche kein Leichtes, gerade Anfänger tun sich schwer, Fehlinformationen von lange geltenden Wahrheiten zu unterscheiden.

Das Thema Fett in der Fitnessnahrung ist ein solches Thema. Es ist extrem komplex und erfordert immer eine kleine Unterrichtsstunde. Das Thema mag stellenweise etwas trocken sein, doch die Vorteile, die sich aus dem erlernten Wissen ergeben, bereichern das gesamte Leben und unterstützen dabei, endlich die gewünschten Fitnessziele zu erreichen. Fett kann sogar dabei helfen, einen bestimmten, niedrigen Körperfettanteil zu halten. Tatsächlich kommt es dabei hauptsächlich auf die Art der Fette und die Menge an zugeführten Fetten an.

Welche Fette sind denn eigentlich für Sportler gesund?

Wenn vom gesunden Fetten die Rede ist, dann muss zuvor erwähnt werden, dass es nicht nur die Art und die Zusammensetzung der zu sich genommenen Fette sind, sondern auch die Menge. Fett ist besonders nahrhaft und hat eine enorm hohe Kaloriendichte von neun Kalorien pro Gramm. Es ist damit besonders einfach, mit Fetten, egal ob gesund oder nicht, die tägliche Menge der benötigten Kalorien für den Grundverbrauch zu überschreiten. Die Folgen daraus sind eine Gewichtszunahme und die weiter oben bereits beschriebenen Folgen, die Fett lange Zeit zum Buhmann der Ernährungswissenschaften gemacht haben. Wer bewusst ein Kalorienplus zum schnellen Muskelaufbau erreichen will, der sollte dieses durch Proteine erzielen, weniger durch Fette.

Gesunde Fette sind entscheidend für die eigene Fitness und die Leistung im Sport. Von gesunden Fetten spricht die Wissenschaft, wenn es sich um sogenannte ungesättigte Fettsäuren handelt. Innerhalb dieses Oberbegriffs gibt es weitere Kategorien, auf die später eingegangen werden soll. Wo sind diese gesunden Fette, die ungesättigten Fettsäuren zu finden? - Tatsächlich nicht im saftigen Kotelett, im Grillfleisch, im Curry oder im würzigen Angus-Steak. Bedauerlicherweise bringen tierische Quellen kaum gutes Fett mit sich, eine große Ausnahme dazu bilden einige Fischarten. Tatsächlich sind die meisten ungesättigten Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs. Samen unterschiedlicher Art, Nüsse, Avocados – das sind unter anderem Quellen für die gesunden, also die ungesättigten Fettsäuren und können immer, allerdings in Maßen, in die Ernährung eines jeden Sportlers eingebaut werden.

Ungesättigte Fette und ihre Varianten

Avocadoöl, Leinöl, Chiasamen, reines, kaltgepresstes Olivenöl – das sind die Öle, die unbedingt in die Ernährung eines jeden fitnessbewussten Menschen integriert werden sollen, weil es sich bei diesen um die ungesättigten Varianten handelt. Tatsächlich ist der Begriff des „ungesättigten Fetts“ nicht präzise genug, da es einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette handelt. Glücklicherweise braucht es für den gesundheitsbewussten Esser allerdings keinen zu tiefen Einstieg in die Materie, da beide Variante immer gesünder sind als gesättigte Fettsäuren und diesen damit bei jeder Gelegenheit vorzuziehen sind. Beide Variante, ob einfach oder mehrfach ungesättigt, führen im Körper zu positiven Effekten, sofern die korrekten Mengen eingehalten werden. So können ungesättigte Fettsäuren, egal welcher Art, zu einer besseren Versorgung des Hirns mit Sauerstoff beitragen. Sie unterstützen die Arbeit des Darms, lassen die Muskeln effektiver arbeiten, tragen zur Verbesserung des Hautbildes ein, stabilisieren den Hormonhaushalt und senken mitunter sogar den gefürchteten Cholesterinspiegel. Wer also den Körper durch hartes Training regelmäßig herausfordert, der sollte diesem mit gesunden Fetten bei der Regenerierung unter die Arme greifen.

Wie kann ich mehr gesunde Fette einbauen und damit effektiver trainieren?

Tatsächlich profitieren von einem Mehr an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung besonders die Sportler, die bislang weitestgehend auf tierische und damit zumeist gesättigte Fettsäuren gesetzt haben. Niemand fordert von einem ein, die gesamte Ernährung fortan auf eine pflanzliche Basis umzustellen, aber generell schadet es nicht, möglichst viele der tierischen Fette durch die weiter oben erwähnten pflanzlichen Varianten zu ersetzen. Statt das (möglichst magere, weiße Fleisch) zu panieren und im Butterschmalz schäumend zu frittieren, ist es weitaus besser, einen Teelöffel Rapsöl, als Beispiel, zu nutzen. Generell soll sich der Sportler bei der Zubereitung seiner Mahlzeiten intensiv mit den einzelnen Bestandteilen der Gerichte auseinandersetzen. Was trägt wirklich zu meiner Regeneration bei und was dient ausschließlich dem Geschmack? Wie kann ein gesättigtes Fett als Geschmacksträger durch eine ungesättigte Variante ersetzt werden? Tatsächlich bedeutet die Integration gesunder Fette in die eigene Ernährung keinen Verzicht, vielmehr einen Gewinn an neuen Geschmäckern, interessanten Varianten und geht oftmals schon nach kurzer Zeit mit einem Gewichtsverlust und einem besseren Körpergefühl einher. Fette tragen also dazu bei, dass die eigene Ernährung, die besonders bei Kraftsportler oft monoton ist, vielseitiger und abwechslungsreicher wird.

Omega-3-Fettsäuren – unverzichtbare Kraftquellen für Sportler aller Disziplinen

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wie kaum eine andere Variante erforscht sind. Omega-3-Fettsäuren finden sich in vielen der bereits aufgezählten pflanzlichen Varianten, besonders häufig sind sie aber in Fisch anzutreffen. Auch Vegetarier und Veganer müssen nicht länger auf ausreichend Omega-3 verzichten, denn dank der Extraktion vom Fettsäuren aus Algen kann selbst bei einem Verzicht auf Fisch durch eine entsprechende Supplementierung eine ausreichende tägliche Versorgung gewährleistet werden.

Das Besondere an den Omega-3-Fettsäuren sind die beobachteten Effekte im Körper. Wer täglich, über einen ausreichend langen Zeitraum, genug Omega-3 zu sich nimmt, der reduziert Entzündungen im Körper deutlich. Messbar ist das anhand der Entzündungsmarker, die etwa bei Fischessern im Vergleich zu Personen, die regelmäßig größere Mengen an roten Fleisch zu sich nehmen, deutlich reduziert sind. Durch hartes Training nehmen die Stressmarker im Körper zu, ein Muskelkater ist schließlich nichts anderes, als eine Menge kleiner Mikroläsionen. Diese müssen heilen und Omega 3 trägt dazu deutlich bei.

Omega-3-Fettsäuren reduzieren aber nicht nur Entzündungsherde im Körper, sondern tragen auch erheblich zu einer gesunden Herzfunktion bei. Es ist nicht verwunderlich, dass in Ländern wie Japan, in denen Fisch nach wie vor die wichtigste Proteinquelle ist, die Lebenserwartung in bestimmten Teilen des Landes deutlich höher ist als in Ländern mit vergleichbaren Lebensstandards. Omega-3-Fettsäuren regulieren den Cholesterinspiegel und tragen damit auf vielfache Weise zu einem gesunden, stärkeren und funktionalem Körper bei.

Tatsächlich empfiehlt sich zur Versorgung des Körpers mit ausreichend Omega-3 die Supplementierung, mit der die meisten Sportler ohnehin bestens vertraut sind. Gerade in Regionen, die nicht etwa an der Küste liegen und wo frischer Fisch rar ist, sind Omega 3 Kapseln die beste Wahl. Diese sind günstig, einfach einzunehmen und es gibt sie, dank der Extraktion der Fette aus Algen, auch für alle diejenigen, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren möchten. Mit Kapseln ist es ein Leichtes, die tägliche Versorgung, aber auch die korrekte Dosierung im Auge zu behalten.

So mancher, der sich schon einmal an Omega-3-Kapseln gewagt hat, erinnert sich vielleicht an einen fischigen Nachgeschmack, der einen über Stunden nach der Einnahme begleitete, was gerade morgens, zum Kaffee, äußerst unangenehm war. Glücklicherweise haben sich in den vergangenen Jahren die Methoden bei der Gewinnung deutlich verändert, heute Kapseln sind so optimiert, dass, egal, wann und ob zu einer Mahlzeit oder nicht, kein fischiger Nachgeschmack mehr festzustellen ist.
Ein weiterer Aspekt, der bei der Supplementierung hervorgehoben werden muss, ist der, dass diese Variante zum Stopp der Überfischung beiträgt. Ein Großteil der Meere ist bereits leergefischt und das sogenannte Fisch-Farming ist aufgrund der Haltungsmethoden der Tiere und der ständigen Zugaben von Medikamenten, unter anderem Antibiotika, das zu Resistenzen bei den Konsumenten führen kann, äußerst umstritten.

Wie genau wirken gesunde Fette im Körper?

Zuerst legen wir unser Augenmerk auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Tatsächlich sind in beinahe allen westlichen, industrialisierten Ländern Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer 1. Vieles, aber natürlich bei Weiten nicht alles, ist auf eine Ernährung, die oftmals die falschen, also ungesunde, Fette einbezieht, zurückzuführen. Sportler, die hartes Ausdauertraining betreiben, müssen enorm auf die Gesundheit ihres Herzens achten und die richtigen Fette sind ein wichtiger Baustein dafür.

Wer bewusst gesunde Fette in seine Nahrung und mehr Sport in sein Leben integriert, der trägt über einen längeren Zeitraum dazu bei, das schädliche LDL-Cholesterin im Blut zu reduzieren. Das geschieht durch eine Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterin. Ein hoher Cholesterinspiegel muss also nicht immer einen ungesunden Körper und eine schlechte Ernährung bedeuten. Tatsächlich wird ein „falscher oder ungesunder“ Cholesterinspiegel heute durch oftmals durch die Gabe gesunder Fette, oftmals in Verbindung mit einer ergänzenden Medikation, behandelt.

Eine gute Botschaft dabei ist, dass die Auswirkungen auf die eigene Gesundheit, die oftmals das Resultat aus Jahrzehnten falscher Ernährung sind, oftmals zu einem großen Teil rückgängig zu machen sind. Es gibt also keinen Zeitpunkt im Leben, indem es zu spät wäre, mit dem Sport zu beginnen. Tatsächlich haben der Körper und besonders die Organe ein erstaunliches Regenerationspotenzial. Das darf allerdings niemals als Entschuldigung dafür gelten, dass die Beendigung des Raubbaus am eigenen Körper auf einen unbestimmten Zeitpunkt in der Zukunft verschoben werden darf. Je früher die gesunde Ernährung in den eigenen Fokus rückt, desto eher ist es möglich, seine Lebensqualität zu steigern und das eigene Leben zu verlängern.

Die metabolische Gesundheit und die Gewichtskontrolle

Ist der eigene Stoffwechsel gestört, so ist das in der Regel ein eindeutiges Indiz für weitere Probleme, die nicht selten im Zusammenhang mit einer anhaltenden, ungesunden Ernährung stehen. Übergewicht, Müdigkeit, ja sogar Depressionen sind, wie auch Probleme bei der Verdauung, ein Symptom für ein tieferliegendes Problem und ein enormes Hindernis beim Erreichen seiner eigenen sportlichen Ziele.

Tatsächlich haben gesunde Fette das Potenzial, den Blutzuckerspiegel, in Verbindung mit langkettigen, gesunden Kohlenhydraten, zu stabilisieren. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. So sind die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, als Teil eines größeren Programms, das man sich zur Verbesserung der eigenen metabolischen Gesundheit zurechtlegt, ein starkes Mittel, um sein Gewicht zu kontrollieren, indem es leichter wird, den täglichen Grundbedarf an Kalorien nicht zu überschreiten. Selbst, wer sich über einen längeren Zeitraum in ein Kalorienminus, was zu einem Gewichtsverlust führt, begeben möchte, leidet weniger unter Hunger, wenn der Blutzuckerspiegel möglichst flach gehalten wird. Außerdem trägt das Fett selbst zu einer Reduzierung des Hungergefühls bei, weitaus mehr, als das Proteine und Kohlenhydrate tun. Ist der Sixpack erst einmal sichtbar, so kommt es erstaunlicherweise mehr darauf an, was und nicht wie viel davon, gegessen wird.

Gesunde Fette führen zu einem besseren Selbstbewusstsein

Gesättigte Fettsäuren sind oft negativ ausschlaggebend für eine schlechte Zellgesundheit. Die Folgen daraus sind eine schlaffe, trockene Haut, die zu Unreinheiten neigt. Ebenso werden die Haare brüchig, dünn und die Follikel schwächer, was zu einem vermehrten Haarausfall führt. Tatsächlich tragen gesunde Fette erwiesenermaßen zu stärkeren Zellwänden bei, was die Zellen, etwa in der Haut, aber auch in den Muskeln, resistenter und langlebiger macht. Das Resultat daraus ist deutlich sichtbar. Die Haut ist besser durchblutet und resistenter gegen die Auswirkungen aus der Umwelt. Mit der richtigen Ernährung und natürlich mit entsprechender Pflege lassen sich somit die Anzeichen der Alterung deutlich verlangsamen.

Tatsächlich geht der sichtbare Effekt auf die Gesundheit von Haut- und Haar von der richtigen Ernährung aus, zusätzlich gibt es auch bei einer externen Anwendung hochwertiger, mehrfach ungesättigter Öle eine Wirkung. Bekannte Beispiele hierfür sind die Verwendung von Argan- oder Avocadoöl in der Kosmetikindustrie.

Mythen und Missverständnisse über Fett – nicht mehr länger ein Hindernis für Sportler

Fett ist neben Proteinen, den Kohlenhydraten und den Mikronährstoffen entscheidend beim Erreichen sportlicher Ziele. Tatsächlich hofft dieser Text, einige der Missverständnisse, die das Theme Fett umgeben, aus der Welt zu schaffen. Fettfrei geht es im Sport nicht. Umso wichtiger ist es, genau darauf zu achten, welche Fette dem Körper zugeführt werden.

Bedauerlicherweise sind viele Medien, die in regelmäßigen Abständen auf eine verfälschende Art über die neusten Studien zum Thema Fett berichten, keine große Hilfe für alle diejenigen, die erkannt haben, wie wichtig die Ernährung im Sport wirklich ist. Eine Woche ist Olivenöl gesund, die nächste Woche wird es verteufelt. Tatsächlich ist es das Beste, sich niemals auf die neuesten Nachrichten und Schlagzeilen zu stürzen, wenn sich diese um potenzielle Chancen oder Gefahren für die eigene Ernährung drehen.

Was hat sich bewährt, worauf bauen andere Kulturen bereits seit Jahrhunderten und was sagt einem der eigene Körper selbst nach einer Ernährungsumstellung? Das sind bessere Varianten, um seinen individuellen Weg zu finden.

Grundsätzlich sollte die eigene Ernährung immer auf möglichst wenigen Dogmen bestehen. Je einfacher und unkomplizierter man es sich macht, desto größer sind die Chancen auf Erfolg. Ernährung, das Essen, das sind Themen, die auch im Sport mit Wohlbefinden und mit Spaß konnotiert sein müssen. Wer denkt, dass es mehr Spaß macht, eine Tüte Kartoffelchips zu essen, der muss sich die Frage stellen, welche Hürden der Grund sind, warum dasselbe oder nicht sogar ein besseres Empfinden beim Genuss gesunder und ausgewogener Nahrung eintritt.

Oftmals sind die eigenen Emotionen der Grund, warum es mit der lange ersehnten Ernährungsumstellung und damit den sichtbaren Ergebnissen im Sport nicht funktionieren will. In diesem Fall ist es essenziell, die psychologischen Faktoren, die ein Hindernis für die eigene Gesundheit darstellen, zuerst zu beseitigen. Essen darf nicht mehr länger ein Mittel gegen die Langeweile oder den Frust des Alltags sein. Vielmehr muss sich das Bild der eigenen Nahrung hin zu einem Quell der eigenen Energie, der Lebenslust und des wahren Genusses ändern. Ja, das mag bedeuten, dass die eigene Nahrung auf ein imaginäres Podest gestellt werden muss, doch in Anbetracht des vorhandenen Überangebots an ungesunden Verlockungen ist das wahrscheinlich die einfachste und eleganteste Variante, um seine Leitung im Sport zu verbessern, aber auch seine Freude erneut im Essen zu finden.