Unser Körper benötigt nach sportlichen Belastungen Proteine.
Eine gute und oft genutzte Option zur Eiweißzufuhr ist das sogenannte Proteinpulver, mit dem sich hervorragende Proteinshakes mixen lassen. Wir klären auf HDsports auf, wieso Proteinshakes nach dem Training unterstützen, welche Funktion sie erfüllen und welche Pulver überdurchschnittlich hochwertig sind.
Kurz und bündig: Was ist ein Proteinshake?
Ein Proteinshake wird aus einem Eiweißpulver in Kombination mit Wasser oder fettarmer Milch (bzw. ähnlichen Flüssigkeiten) hergestellt.
Das Eiweißpulver enthält 50 bis teilweise sogar über 80 % Protein und besteht im Optimalfall aus verschiedenen Eiweißquellen, wie Casein, Wheyprotein, Hühnereiprotein, Milchproteinisolat oder Erbsenprotein.
Helfen Proteinshakes nach dem Training?
Was bringen überhaupt Proteinshakes nach dem Training?
Unser Körper benötigt nach dem Sport vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Ansonsten ist eine langfristige Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit nicht möglich. Nehmen wir zu wenig Energie zu uns, führt das zu Ermüdungen, Überlastungen und einer reduzierten Leistungsfähigkeit - sowohl beim Sport als auch im Alltag und Beruf.
Durch Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Immerhin decken wir beim Sport einen Großteil unserer Energie durch Kohlenhydrate ab, da diese deutlich schneller in Energie umgewandelt werden können, als Fett oder Proteine.
Proteine benötigen wir nach dem Sport vor allem zur Muskelproteinsynthese. Dadurch wird die Muskulatur beim Aufbau bzw. Erhalt der Muskelmasse unterstützt. Zudem optimiert Protein die Regeneration nach dem Sport. Demnach helfen natürlich auch Proteinshakes nach dem Training, denn diese enthalten eine sehr hohe Menge an Protein. Selbstverständlich gibt es aber auch zahlreiche andere Alternativen, wie wir unseren Körper nach dem Sport mit Proteinen versorgen können, sowohl künstliche (industriell erzeugte Produkte), aber auch natürliche Möglichkeiten. Mehr dazu weiter unten.
Welches Proteinshake ist nach dem Training gut?
Wichtiges Merkmal beim Proteinpulver ist natürlich der Proteinanteil:
Mindestens 50 % müssen es sein, besser sind aber 70 % bis 80 %.
Die Proteinquellen sollten einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren beinhalten. Eiweißquellen sind u.a. Erbsenprotein, Reisprotein, Casein, Wheyprotein, Milchproteinisolat und Hühnereiprotein. Wir möchten an dieser Stelle nicht näher ausführen, was davon besser und was davon schlechter ist, ansonsten wird dieser Artikel mit Sicherheit von Möchtegern-GOATS aus dem Fitnessstudios zugemüllt, die ohnehin "alles besser wissen".
Grundsätzlich gilt aber, je weniger Zutaten das Pulver enthält, desto hochwertiger ist es in der Regel. Industrielle Supermarkt-Produkte mit 50 Zutaten sind ja auch alles andere gesund. Da sind wir uns doch einig, oder? Das trifft natürlich auch auf die Produktkategorie der Proteinpulver zu.
Ach ja, und der Zuckeranteil sollte ebenfalls so gering wie möglich sein. Oberste Grenze sind 5 %, besser sind aber weniger als 3 %. Wir werden ohnehin teilweise schon von der Lebensmittelindustrie vergiftet, wenn man bedenkt wie viel künstlicher Zucker in viele Produkte beigemischt wird.
Reicht ein Proteinshake nach dem Sport?
Ja, auf jeden Fall! Eigentlich schreiben wir hier nur diese Frage, weil das tatsächlich oft in Suchmaschinen gefragt wird. Vielleicht hilft es ja, dass damit unser Artikel häufiger aufgerufen wird... Aber bitte was soll diese Frage? Wollt ihr zwei Liter Proteinshakes nach dem Training trinken? Unser Körper kann ohnehin nur eine begrenzte Menge an Protein speichern. Demnach gibt es auch ein "zu viel" davon.
Nach sportlichen Belastungen reicht fast immer ein Glas zu ca. 300 ml (inkl. max. 3 Esslöffel Proteinpulver; weniger tut es aber auch). Klar gibt es in Fitnessstudios auch immer wieder Poser und Instagram-Helden, die der Meinung sind, je mehr, desto besser. Wenn ihr genug Geld dafür habt und 7eine einseitige Ernährung bevorzugt, könnt ihr euch auch den ganzen Tag mit Proteinshakes ernähren. Langfristig werdet ihr davon aber mit Sicherheit nicht profitieren.
Also: 300 ml Wasser oder fettarme Milch in Kombination mit max. 3 Esslöffel Proteinpulver sind ausreichend.
Alternativen zu Proteinshakes nach dem Sport?
Im Bereich der Sportnahrung ist das der Proteinriegel.
Ansonsten gibt es ausreichend Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil:
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- Frischkäse
- Geflügel
- Getreideprodukte
- Lachsschinken
- Linsen
- Milchprodukte
- Nüsse
- Sojasprossen
Für Veganer ist die Auswahl deutlich geringer (ein Grund, der gegen den Veganismus spricht - wir haben aber nichts gegen Veganer; jeder wie er mag...), aber auch die können aus ausreichend Proteinquellen schöpfen.
10 gute Proteinpulver mit mind. 80 % Eiweiß
Body Attack 100% Casein Protein
Inkospor X-Treme Muscle 85
All Stars Hy-Pro 85 Protein
Weider Protein 80 Plus
ESN IsoWhey Hardcore Protein
Isostar Powerplay High Protein 90
PowerBar 80 % Protein Plus
PowerBar Protein Plus 100% Whey Isolate
ESN Designer Whey Protein
Kommentar schreiben