Laufen: Ernährung vor, während und nach dem Training

Die Ernährung spielt im Sport eine sehr wichtige Rolle.

Mit einer optimierten Ernährung können wir das eine oder andere Prozent aus unserer Leistungsfähigkeit zusätzlich schöpfen. In diesem Beitrag befassen wir uns nicht allgemein über eine gesunde Ernährung, sondern um die Nahrungsaufnahme direkt vor dem Sport, während des Sports und nach dem Sport.

Ernährung vor dem Laufen

Grundsätzlich gilt, je knapper du vor dem Laufen isst, desto weniger solltest du essen. Nimmst du deine letzte große Mahlzeit drei Stunden vor dem Laufen zu dir, so reicht das normalerweise vollkommen aus, das du keine Probleme beim Laufen bekommst, es sei denn es handelt sich um eine sehr ballaststoffreiche oder schwer verdauliche Mahlzeit. In der letzten Stunde vor dem Laufen sollte es allerdings nur noch ein kleiner Snack sein, wie etwa ein Kohlenhydratriegel oder eine Banane. Allerdings hängt vieles auch davon ab, wie schnell und gut du Lebensmittel verdaust, denn das ist von Individuum zu Individuum anders.

Der mehrfache Olympiasieger Mo Farah frühstückte in seiner Karriere als Profi etwa eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Laufen. Mit zwei Stück Mehrkorn-Toast inklusive Butter und Marmelade sowie einer Schale Haferbrei und einer Tasse Kaffee ist er alles andere als zurückhaltend. Allerdings sagte Mo Farah gegenüber der Plattform sweatelite, dass sein Körper Lebensmittel recht schnell verarbeiten kann und er damit kein Problem hat. Für viele andere Läufer wäre so ein großes Frühstück 30 bis 60 Minuten vor dem Training hingegen kontraproduktiv.

Genauer mit der Ernährung vor langen Laufaktivitäten haben wir uns in diesem Artikel befasst: Ernährung vor und während des Marathons!

Ernährung während dem Laufen

Alles hängt davon ab, wie lange du läufst und wie die Bedingungen sind. Bist du bis zu einer Stunde unterwegs, benötigst du keine Ernährung, auch kein Wasser, es sei denn, es hat Temperaturen jenseits von 30 Grad Celsius. Dann allerdings solltest du ohnehin nicht Laufen. Bei einem Marathon benötigst du während des Wettkampfes hingegen Makronährstoffe, vor allem Kohlenhydrate. Da das Thema Ernährung beim Marathon sehr komplex ist, haben wir dieses in einem anderen Artikel detaillierter zusammengefasst: 10 Tipps zur Ernährung vor und während des Marathons

Bei langen Trainingsläufen für den Marathon solltest du ebenfalls die Nahrungsaufnahme üben. Wenn du mehrere Runden läufst, kannst du dein Getränk an einer beliebigen Position platzieren und dann jede Runde ein paar Schlücke davon trinken oder du hast idealerweise Begleitung mit dem Fahrrad. Alternativ gibt es auch einen Trinkrucksack oder Trinkgürtel. Von solchen Gadgets raten wir allerdings ab, da du während der gesamten Laufeinheit ein Zusatzgewicht mit dir mitschleppen musst und mehr Gewicht bedeutet auch ein reduziertes Tempo bzw. mehr Kraftaufwand um das geplante Tempo halten zu können.

Wichtig für Marathons: Esse und trinke während eines Marathons nur das was du auch im Training bereits ausgetestet und gut vertragen hast. Es gibt nichts schlimmeres, dein Marathonziel aufgrund einer falschen Verpflegung zu verpassen.

Ernährung nach dem Laufen

Die ideale Kombination für Läufer nach dem Training ist ein Protein-Shake UND ein Kohlenhydrat-Getränk. Alternativ können wir natürlich diese Makronährstoffe auch über feste Nahrung aufnehmen.

Von hoher Priorität ist es, das wir uns in der ersten halben Stunde nach dem Training diese Art der Energie zuführen. Der Anteil Kohlenhydrate zu Proteine sollte in etwa bei 3:1 liegen. Ideal dafür sind auch diverse Energieriegel, die meistens einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben und auch etwas Eiweiß beinhalten.

Wie du den perfekten Energieriegel oder Proteinriegel für dich findest, erfährst du hier: Energieriegel und Sportriegel im Test